Alongamento Frontal Do Flexor Do Quadril Ajoelhado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Quadris

Equipamento: Peso Corporal

O Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado é um alongamento de peso corporal em posição semi-ajoelhada que alonga os flexores do quadril da perna de trás enquanto a perna da frente permanece apoiada no chão, com o joelho flexionado a cerca de noventa graus. As mãos repousam sobre o quadril para equilíbrio e feedback, o que facilita perceber se a pelve está nivelada ou girando. O trabalho destacado acontece na frente do quadril de trás, onde o iliopsoas e o rectus femoris tendem a encurtar com longas horas sentado.

Essa posição é importante porque o joelho de trás apoiado no chão leva o quadril à extensão completa antes de você adicionar qualquer inclinação pélvica. A partir daí, é encaixar o cóccix para baixo e estabilizar o tronco que de fato cria o alongamento. Se você pular a retroversão pélvica e simplesmente empurrar o quadril para frente, a lombar arqueia e compensa, e a frente do quadril praticamente não se alonga. Esse é o motivo mais comum de as pessoas fazerem esse alongamento por meses sem sentir nenhuma mudança.

É útil para praticamente qualquer pessoa que passa muito tempo sentada, além de corredores, ciclistas e praticantes de musculação cuja profundidade no agachamento ou no avanço é limitada por flexores de quadril encurtados. Também combina bem antes do treino de membros inferiores como um exercício de mobilidade direcionado, já que abrir a frente do quadril facilita alcançar a extensão completa nos avanços e manter as costelas alinhadas sobre a pelve durante os agachamentos.

Para executar bem, pense em coluna longa e quadril nivelado, e não em um movimento grande para frente. O deslocamento da pelve é modesto, geralmente de apenas alguns centímetros, e o alongamento deve ser sentido no fundo da frente do quadril de trás e possivelmente descendo pela frente da coxa traseira. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre ou levemente para dentro do tornozelo, para que ele nunca avance além dos dedos dos pés.

Como as mãos ficam livres e apenas o peso do corpo está envolvido, você pode fazer isso em qualquer lugar: no chão da academia, em um tapete em casa ou durante uma pausa no trabalho. Mantenha cada lado por vinte a trinta segundos, respire de forma constante e repita de duas a três séries por lado. Se a patela do joelho de trás ficar desconfortável em uma superfície dura, dobre uma toalha ou use um tapete sob o joelho.

Instruções

• Ajoelhe-se sobre um joelho com a canela dessa perna apoiada no chão atrás de você e o dorso do pé de trás voltado para baixo.
• Apoie o pé da frente totalmente no chão, diretamente sob o joelho da frente, de modo que ambas as articulações formem ângulos de aproximadamente noventa graus.
• Coloque as duas mãos sobre o quadril com os polegares apontando para trás, para que você sinta se a pelve permanece nivelada.
• Contraia levemente o tronco e aperte o glúteo da perna de trás para encaixar o cóccix antes de mover qualquer outra coisa.
• Mantendo esse glúteo contraído, desloque o quadril levemente para frente até sentir um alongamento no fundo da frente do quadril de trás.
• Mantenha a posição final por vinte a trinta segundos sem deixar a lombar arquear ou o joelho da frente deslizar para frente.
• Respire lentamente pelo nariz, expirando por completo para que o quadril de trás afunde um pouco mais a cada respiração.
• Traga o quadril de volta à posição inicial semi-ajoelhada com controle, em vez de desabar para fora do alongamento.
• Refaça a retroversão pélvica e a contração do glúteo e repita de duas a três séries antes de trocar de perna.

Dicas e Truques

• A contração do glúteo da perna de trás é o exercício inteiro; sem ela, a pelve cai em anteversão e o flexor do quadril nunca é alongado.
• Se você sente o alongamento principalmente na lombar em vez da frente do quadril de trás, está arqueando em vez de encaixar. Puxe as costelas para baixo e reencaixe o cóccix.
• Confira suas mãos sobre os ossos do quadril: se um lado desceu mais, sua pelve está girando. Alinhe os dois lados para frente antes de deslocar.
• Não busque uma inclinação grande para frente. Um pequeno deslocamento pélvico bem encaixado alonga o flexor do quadril mais do que empurrar todo o tronco à frente dele.
• Observe o joelho da frente. Se ele colapsar para dentro ou passar dos dedos dos pés, reduza ligeiramente a distância da base para que a canela fique quase vertical.
• Proteja o joelho de trás com um tapete ou toalha dobrada em pisos duros, para que o desconforto na patela não faça você tensionar e perder o alongamento.
• Se a frente da coxa traseira dominar o alongamento, trata-se do rectus femoris, o que é normal nessa posição; mantenha a sustentação suave, sem exagerar na intensidade.
• Expire durante o alongamento em vez de prender a respiração. Manter tensão no tronco deixa os flexores do quadril em guarda.
• Faça isso antes de avanços, agachamentos ou corrida, e não apenas depois, já que a extensão livre do quadril melhora suas posições sob carga.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado trabalha?

Os principais alvos são os flexores do quadril da perna de trás, principalmente o iliopsoas, junto com o rectus femoris na frente da coxa. O glúteo da perna de trás e os músculos do tronco trabalham isometricamente para manter a retroversão pélvica.

Por que minha lombar dói em vez do quadril durante o Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado?

Isso geralmente significa que sua pelve está tombando para frente e o alongamento está vazando para a coluna lombar. Aperte com mais força o glúteo da perna de trás, encaixe o cóccix e reduza a distância do deslocamento do quadril para frente.

Esse exercício é adequado para iniciantes?

Sim. A posição semi-ajoelhada é estável, nenhum equipamento é necessário e a amplitude é auto-regulada conforme o quanto você desloca. Iniciantes devem focar apenas na retroversão pélvica e no quadril nivelado antes de tentar aprofundar o alongamento.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado?

Vinte a trinta segundos por lado, repetidos de duas a três séries, funciona bem para a maioria das pessoas. Se você fica sentado por muitas horas diariamente, sustentações mais curtas e frequentes tendem a ser mais práticas do que uma única sessão longa.

Devo fazer o Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado antes ou depois do treino?

Funciona bem antes do treino de membros inferiores porque libera a extensão do quadril para avanços e agachamentos. Depois do treino ou nos dias de descanso, sustentações mais longas são adequadas para a manutenção geral da mobilidade.

Minha patela do joelho de trás dói no chão. O que posso fazer?

Coloque um tapete, toalha dobrada ou almofada sob o joelho de trás. Se o joelho em si continuar doendo, e não apenas incomodando contra o chão, troque por uma variação em pé de alongamento do flexor do quadril, em que o joelho não é carregado.

Por que sinto o alongamento mais na frente da coxa do que no quadril?

O rectus femoris cruza o quadril e o joelho, então nessa posição ele costuma ser alongado junto com os flexores do quadril. Isso é normal; apenas mantenha a intensidade moderada e a pelve encaixada para que o quadril ainda seja alongado.

Posso tornar o Alongamento Frontal do Flexor do Quadril Ajoelhado mais difícil?

Sim. Eleve o braço do mesmo lado do joelho de trás acima da cabeça e incline levemente para o lado oposto para aumentar o alongamento do flexor do quadril, ou mantenha a posição final por mais tempo enquanto sustenta a contração do glúteo.

Como sei que meu quadril está nivelado durante o alongamento?

Com as mãos sobre o quadril e os polegares para trás, compare a altura dos ossos do quadril; eles devem permanecer nivelados e alinhados para frente. Um erro comum é deixar o quadril do lado de trás girar ou descer ao deslocar para frente.