Extensão De Pernas Sentado Em V

Parte do Corpo: Core

Músculo: Quadris

Equipamento: Peso Corporal

A Extensão de Pernas Sentado em V é um exercício de peso corporal para o core e flexores de quadril executado a partir de uma posição de V sentada e equilibrada. Você inclina o tronco para trás apoiando o peso na parte de trás da pelve, levanta os dois pés do chão com os joelhos flexionados, mantém os braços estendidos à frente para equilíbrio e, em seguida, estende uma ou as duas pernas formando uma linha longa e reta antes de trazê-las de volta. O exercício inteiro acontece enquanto você se equilibra sobre os ísquios, e é isso que o torna muito mais difícil do que parece.

Esse movimento exige muito dos flexores de quadril, em especial do iliopsoas, que precisa levantar e controlar o peso das pernas por um arco amplo. Os abdominais, principalmente a porção inferior do rectus abdominis e o transverso abdominal profundo, trabalham com intensidade para manter o tronco ereto e impedir que a coluna desabe para trás. Os quadríceps auxiliam estendendo o joelho em cada extensão de perna, então você recebe um trabalho de fortalecimento real por toda a cadeia anterior do corpo.

A Extensão de Pernas Sentado em V é especialmente útil para quem passa muito tempo sentado e tem flexores de quadril fracos ou 'dormindo', para escaladores e artistas marciais que precisam de flexão forte de quadril para corrida de joelhos altos e elevações de perna, e para praticantes de calistenia que estão progredindo em direção ao L-sit, V-sit e elevações de perna suspensas. Como ele treina força e equilíbrio em posição de compressão, também ensina você a sentir e controlar a pelve, o que transfere para agachamentos, levantamento terra e corrida.

A configuração importa muito nesse exercício. O ângulo do seu tronco determina quanta carga chega aos flexores de quadril: quanto mais ereto você senta, mais fácil fica; quanto mais você se inclina para trás com as pernas mais altas, mais difícil fica. Mantenha o peito alto e os braços estendidos à frente, aproximadamente na altura dos ombros, em vez de apoiá-los nas coxas, pois apoiar os braços nas pernas elimina a maior parte do trabalho. Busque uma coluna longa em vez de uma costas arredondadas e corcunda.

Para executar bem, pense em estender a perna com controle em vez de estapeá-la para fora. Empurre o pé até o joelho quase esticar e a perna ficar a poucos centímetros do chão, faça uma breve pausa e, então, flexione o joelho de volta sem deixar o pé tocar o solo. Mantenha a respiração constante e evite prender o ar conforme o cansaço aumenta. Se a lombar começar a arredondar ou a execução ficar trêmula, encerre a série em vez de insistir em repetições desajeitadas. Um colchonete dobrado ou uma superfície macia sob os ísquios deixa a posição de equilíbrio muito mais confortável.

Instruções

• Sente-se sobre um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão à sua frente.
• Incline o tronco para trás até que o peso fique equilibrado na parte de trás dos ísquios e levante os dois pés do chão de modo que as canelas fiquem penduradas e os joelhos apontem para cima.
• Estenda os dois braços à frente na altura dos ombros, paralelos ao chão, e mantenha-os assim durante toda a série.
• Contraia a parede abdominal, eleve o peito e encontre uma posição de tronco ereta e estável antes de começar a se mover.
• Mantendo um joelho flexionado e o pé levantado, estenda lentamente a outra perna à frente até o joelho quase esticar e a perna ficar a poucos centímetros do chão.
• Faça uma pausa de uma respiração na posição estendida, sentindo a frente do quadril e da coxa trabalhando para segurar a perna no ar.
• Flexione o joelho e puxe o pé de volta em direção ao corpo sem deixá-lo tocar o chão.
• Repita a extensão na outra perna ou estenda as duas pernas juntas para uma versão mais difícil.
• Expire ao estender a perna, inspire ao retorná-la e mantenha a respiração contínua em vez de prender o ar.
• Complete suas repetições, apoie os dois pés no chão, sente-se ereto e mexa os quadris antes da próxima série.

Dicas e Truques

• Se você continua caindo para trás, seu tronco está inclinado demais. Sente-se um pouco mais ereto até conseguir se equilibrar sobre os ísquios com controle.
• Não apoie os antebraços nas coxas. Essa é a forma mais comum de trapacear na Extensão de Pernas Sentado em V e ela tira o trabalho dos flexores de quadril e dos abdominais.
• Uma extensão estapeada e sem controle geralmente significa que a perna está pesada demais para o ângulo atual do tronco. Desacelere a extensão ou sente-se um pouco mais ereto para manter o movimento suave.
• Observe se a lombar não está arredondando em formato de C conforme você cansa. Contraia os abdominais e eleve o peito, ou encerre a série antes.
• Mantenha a perna estendida a apenas alguns centímetros do chão em vez de tentar segurá-la alta. Altura não é o objetivo; tensão controlada na frente do quadril, sim.
• Aponte os pés para frente ou puxe-os levemente para trás e mantenha os tornozelos quietos. Pés balançando geralmente indicam que seu core, e não a perna, está perdendo a batalha.
• Encurte suas séries antes que a execução piora. Três ou quatro séries firmes de cinco a oito extensões por perna valem mais do que uma série longa e desajeitada.
• Se o cóccix ficar dolorido após a sessão, adicione uma toalha dobrada ou um colchonete mais grosso sob os ísquios em vez de deslocar o peso para o sacro no meio da repetição.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Extensão de Pernas Sentado em V trabalha?

Os principais músculos são os flexores de quadril na frente do quadril, especialmente o iliopsoas. Os abdominais, em particular a porção inferior e o core profundo, estabilizam o tronco, e os quadríceps ajudam a esticar o joelho em cada extensão.

A Extensão de Pernas Sentado em V é adequada para iniciantes?

Sim, desde que o ângulo do tronco seja ajustado. Iniciantes devem sentar-se mais eretos com os joelhos próximos ao peito e começar com uma perna por vez antes de progredir para a versão com as duas pernas.

Por que eu continuo caindo para trás durante a Extensão de Pernas Sentado em V?

Cair para trás geralmente significa que seu centro de massa se deslocou para trás dos ísquios. Sente-se um pouco mais ereto, mantenha os braços estendidos à frente na altura dos ombros e verifique se as pernas não estão subindo demais.

Devo estender as duas pernas juntas ou uma por vez?

Comece com uma perna por vez, o que mantém a carga administrável e ajuda você a aprender o equilíbrio. Quando conseguir controlar as repetições alternadas com o tronco ereto, estenda as duas pernas juntas para um desafio bem mais difícil.

Qual deve ser a distância dos meus joelhos em relação ao peito na posição inicial?

Os joelhos devem estar flexionados o suficiente para que os pés saiam do chão com conforto enquanto você se equilibra sobre os ísquios. Aproximá-los mais do peito encurta a alavanca e torna o exercício mais fácil.

O que posso usar no lugar da Extensão de Pernas Sentado em V?

Aproximações de joelhos sentado, isometria em V-sit e elevações de perna deitado treinam os flexores de quadril e os abdominais inferiores de forma parecida. A extensão de pernas é mais próxima de uma progressão do V-sit, então a isometria em V-sit é a substituição mais direta.

A Extensão de Pernas Sentado em V pode me ajudar a conseguir um L-sit ou V-sit melhor?

Sim, é um exercício de progressão comum para ambos. Ela fortalece a posição de flexão de quadril em compressão e o equilíbrio sentado que o L-sit e o V-sit exigem, então se encaixa naturalmente em uma rotina de core de calistenia.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Duas a quatro séries de cinco a oito extensões controladas por lado é uma faixa inicial sólida. Descanse cerca de 60 a 90 segundos entre as séries, pois os flexores de quadril cansam rápido e a execução piora rápido.

É normal sentir na região lombar?

Você deve sentir o trabalho na frente dos quadris e nos abdominais, não na lombar. Se a lombar sobrecarregar ou arredondar, reduza a inclinação do tronco, aproxime mais os joelhos do peito e encerre a série quando não conseguir manter a coluna ereta.