Quais músculos o Chute de Pernas Sentado na Cadeira trabalha?

Os flexores do quadril, na frente do quadril, impulsionam os chutes, enquanto os quadríceps, especialmente o rectus femoris, mantêm os joelhos retos. Os abdominais inferiores trabalham isometricamente para manter a pelve estável.

O Chute de Pernas Sentado na Cadeira é bom para iniciantes?

Sim. É de baixo impacto, não exige equipamento além de uma cadeira estável, e a carga é fácil de ajustar mudando a altura das pernas ou o tamanho dos chutes, o que o torna acessível para a maioria dos iniciantes.

Até onde devo inclinar o tronco para trás ao segurar o assento?

Incline-se para trás apenas o suficiente para que as pernas retas possam se estender e chutar livremente sem que os calcanhares toquem o chão. Inclinar demais desloca o trabalho dos flexores do quadril para a lombar e os ombros.

Por que sinto mais a lombar e os ombros do que o quadril?

Isso geralmente significa que você está balançando demais a partir da coluna ou inclinando o tronco demais para trás e se sustentando com os braços. Encurte os chutes, aumente a contração do abdômen e verifique se o assento está sustentando seu peso.

Posso fazer Chute de Pernas Sentado na Cadeira todos os dias?

Na maioria dos casos, sim, já que a resistência são as suas próprias pernas e o volume é facilmente controlado. Se sentir dor persistente na frente do quadril, tire um dia de descanso antes da próxima sessão.

Que tipo de cadeira devo usar?

Use uma cadeira estável, sem rodas, que não tombe ou deslize, de preferência com uma borda de assento firme que você possa segurar com conforto. Uma cadeira dobrável ou cadeira de escritório com rodinhas não é uma escolha segura para esse movimento.

Qual a diferença para elevações de perna ou tesouras deitadas no chão?

A posição sentada reduz as exigências de alavanca sobre o core e mantém o tronco sustentado, então coloca mais ênfase diretamente nos flexores do quadril e é mais suave para a lombar do que as versões no chão.

Como posso tornar o Chute de Pernas Sentado na Cadeira mais difícil?

Diminua o ritmo da execução, faça uma breve pausa no ponto mais baixo de cada chute, aumente a duração da série ou abaixe a altura inicial das pernas para que os flexores do quadril trabalhem em uma amplitude maior.

Meus joelhos devem ficar travados o tempo todo?

Sim, manter os joelhos retos é o que obriga os quadríceps a trabalharem e mantém o movimento do chute acontecendo no quadril. Se não conseguir mantê-los retos, encurte a série em vez de dobrar os joelhos.

É um bom aquecimento antes de correr ou praticar esportes?

Funciona muito bem como um exercício leve de ativação dos flexores do quadril antes de corridas sprint, esportes com chutes ou treino de pernas. Mantenha as séries curtas e o esforço moderado para ativar o quadril sem cansá-lo.

Chute De Pernas Sentado Na Cadeira

Parte do Corpo: Pernas Músculo: Quadris Equipamento: Banco ou Assento

O Chute de Pernas Sentado na Cadeira é um exercício de peso corporal para os flexores do quadril realizado na borda de uma cadeira firme. Você segura os lados do assento, inclina levemente o tronco para trás e estende as duas pernas retas à sua frente, com os pés próximos ao chão. A partir dessa posição, você chuta as pernas para frente e para baixo em movimentos pequenos e alternados, estilo tesoura, mantendo os joelhos travados o tempo todo.

O trabalho principal recai sobre os flexores do quadril, o grupo de músculos na frente do quadril que levanta e impulsiona as coxas. Como as pernas permanecem retas, os quadríceps, especialmente o rectus femoris, que cruza o quadril e o joelho, trabalham com força para manter os joelhos estendidos enquanto o chute acontece. Os abdominais inferiores se contraem isometricamente para impedir que a pelve tombe para frente e que a lombar arqueie enquanto as pernas se movem.

Este é um movimento de baixa carga e alto controle, o que o torna uma boa opção para iniciantes que estão desenvolvendo força nos flexores do quadril, trabalhadores de escritório que passam muitas horas sentados e querem despertar flexores do quadril adormecidos, e pessoas mais velhas que precisam de uma alternativa segura para elevações de perna no chão. Também é um útil exercício de aquecimento antes de corridas sprint, esportes com chutes ou qualquer treino pesado de membros inferiores, já que ativa os flexores do quadril sem exaustá-los.

A posição inicial importa mais do que parece. Sentar-se muito atrás na cadeira elimina a alavanca necessária e transforma o exercício em um balanço preguiçoso das pernas; sentar-se muito além da borda faz você se agarrar e elevar os ombros para manter o equilíbrio. Busque apoiar os ísquios no terço frontal do assento, com as mãos segurando as bordas do assento ao lado do quadril e o tronco ereto inclinado para trás apenas o suficiente para que as pernas possam se estender livremente sem que os calcanhares arrastem.

Para executar bem o movimento, mantenha os chutes pequenos e rápidos, mas controlados, aproximadamente na altura da canela em relação ao chão. A tentação é balançar muito a partir da lombar, o que não traz nada para os flexores do quadril e sobrecarrega a coluna. Se sentir que sua lombar está assumindo o movimento, reduza a amplitude e aumente a contração do abdômen. Progrida aumentando o tempo sob tensão, diminuindo o ritmo da execução ou fazendo pequenas pausas no ponto mais baixo de cada chute, em vez de buscar movimentos maiores.

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Instruções

Sente-se na borda frontal de uma cadeira firme, com os ísquios apoiados no assento e os pés apoiados no chão.
Coloque as palmas das mãos no assento, dos dois lados do quadril, e segure a borda do assento para se apoiar.
Incline levemente o tronco para trás, mantenha o peito erguido e contraia o abdômen para proteger a lombar.
Estenda as duas pernas retas à sua frente, de modo que os calcanhares fiquem a poucos centímetros do chão e os joelhos fiquem travados.
Chute uma perna para frente e para baixo em um pulso pequeno e controlado, enquanto a outra perna mantém sua posição, e então troque de perna.
Continue alternando em um ritmo constante de tesoura, mantendo os dois joelhos retos e o movimento vindo da frente do quadril, e não da lombar.
Expire a cada chute e inspire ao trocar as pernas, mantendo o ritmo da respiração constante.
Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas; se sentir que está puxando ou elevando os ombros, o tronco está inclinado demais para trás.
Ao final da série, abaixe os dois calcanhares ao chão juntos, solte o apoio das mãos e sente-se ereto para se preparar antes da próxima série.

Dicas e Truques

Se seus calcanhares arrastarem no chão, eleve um pouco a altura inicial das pernas ou incline o tronco um pouco mais para trás — calcanhares arrastando geralmente significam que a cadeira está alta demais ou que seus flexores do quadril precisam de uma amplitude menor.
Fique atento à arqueação da lombar e à inclinação da pelve para frente conforme a fadiga chega; essa é a falha mais comum nesse movimento, então encerre a série e reduza a amplitude em vez de insistir.
Não deixe os joelhos dobrarem quando a série ficar difícil. Um joelho amolecido transforma o exercício em um balanço dos quadríceps e tira a tensão dos flexores do quadril, o que anula o objetivo.
Aponte os pés levemente para frente em vez de flexioná-los para cima; isso mantém o chute fluido e evita que os tornozelos se choquem.
Segure o assento para equilíbrio, não para se levantar. Se sentir que os ombros estão fazendo o trabalho, desloque levemente o peso para trás, sobre os ísquios.
Comece com séries curtas de 15 a 20 segundos. Esse exercício se torna bem mais difícil do que parece assim que as pernas permanecem retas, e qualidade vence duração.
Uma cadeira com estofamento ou uma toalha dobrada sobre a borda do assento torna o apoio das mãos bem mais confortável para séries mais longas.
Respire continuamente em vez de prender a respiração durante os chutes rápidos e alternados; prender a respiração tende a aumentar a tensão no pescoço e nos ombros.
Se o ritmo alternado parecer descoordenado no começo, pratique manter as duas pernas estendidas e imóveis por algumas séries antes de adicionar o chute.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Chute de Pernas Sentado na Cadeira trabalha?
Os flexores do quadril, na frente do quadril, impulsionam os chutes, enquanto os quadríceps, especialmente o rectus femoris, mantêm os joelhos retos. Os abdominais inferiores trabalham isometricamente para manter a pelve estável.
O Chute de Pernas Sentado na Cadeira é bom para iniciantes?
Sim. É de baixo impacto, não exige equipamento além de uma cadeira estável, e a carga é fácil de ajustar mudando a altura das pernas ou o tamanho dos chutes, o que o torna acessível para a maioria dos iniciantes.
Até onde devo inclinar o tronco para trás ao segurar o assento?
Incline-se para trás apenas o suficiente para que as pernas retas possam se estender e chutar livremente sem que os calcanhares toquem o chão. Inclinar demais desloca o trabalho dos flexores do quadril para a lombar e os ombros.
Por que sinto mais a lombar e os ombros do que o quadril?
Isso geralmente significa que você está balançando demais a partir da coluna ou inclinando o tronco demais para trás e se sustentando com os braços. Encurte os chutes, aumente a contração do abdômen e verifique se o assento está sustentando seu peso.
Posso fazer Chute de Pernas Sentado na Cadeira todos os dias?
Na maioria dos casos, sim, já que a resistência são as suas próprias pernas e o volume é facilmente controlado. Se sentir dor persistente na frente do quadril, tire um dia de descanso antes da próxima sessão.
Que tipo de cadeira devo usar?
Use uma cadeira estável, sem rodas, que não tombe ou deslize, de preferência com uma borda de assento firme que você possa segurar com conforto. Uma cadeira dobrável ou cadeira de escritório com rodinhas não é uma escolha segura para esse movimento.
Qual a diferença para elevações de perna ou tesouras deitadas no chão?
A posição sentada reduz as exigências de alavanca sobre o core e mantém o tronco sustentado, então coloca mais ênfase diretamente nos flexores do quadril e é mais suave para a lombar do que as versões no chão.
Como posso tornar o Chute de Pernas Sentado na Cadeira mais difícil?
Diminua o ritmo da execução, faça uma breve pausa no ponto mais baixo de cada chute, aumente a duração da série ou abaixe a altura inicial das pernas para que os flexores do quadril trabalhem em uma amplitude maior.
Meus joelhos devem ficar travados o tempo todo?
Sim, manter os joelhos retos é o que obriga os quadríceps a trabalharem e mantém o movimento do chute acontecendo no quadril. Se não conseguir mantê-los retos, encurte a série em vez de dobrar os joelhos.
É um bom aquecimento antes de correr ou praticar esportes?
Funciona muito bem como um exercício leve de ativação dos flexores do quadril antes de corridas sprint, esportes com chutes ou treino de pernas. Mantenha as séries curtas e o esforço moderado para ativar o quadril sem cansá-lo.