Alongamento Em Pé Alternado De Palma Para O Cotovelo

Parte do Corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Peso Corporal

O Alongamento em Pé Alternado de Palma para o Cotovelo é um alongamento com o peso do corpo realizado a partir da posição em pé, com a coluna ereta. Você eleva um braço acima da cabeça, flexiona o cotovelo para que a palma desça atrás da cabeça em direção às costas altas e, em seguida, usa a mão oposta para pressionar suavemente o cotovelo elevado para trás e para dentro. Depois de manter a posição, você troca de lado, e é isso que torna esta versão alternada. A posição alonga o tríceps na parte de trás do braço, e o destaque no ombro posterior mostra quanto o deltoide posterior e os tecidos ao redor do ombro também são colocados sob carga de alongamento.

Este alongamento é útil para praticamente qualquer pessoa, mas conquista seu lugar na rotina de quem faz desenvolvimento, arremessa, nada ou passa longas horas na mesa com os ombros curvados. Atletas que trabalham acima da cabeça e praticantes que fazem muitos movimentos de empurrar tendem a acumular tensão no tríceps e na parte de trás do ombro, e recuperar amplitude nessa região favorece uma posição acima da cabeça mais completa. Trabalhadores de escritório frequentemente sentem a mesma restrição simplesmente por manter os braços para frente o dia todo.

A preparação importa mais do que parece. Estar em pé, bem erguido, com os pés afastados na largura do quadril, as costelas alinhadas sobre a pelve e o pescoço relaxado mantém o alongamento honesto. Se você inclinar o tronco para longe do braço em trabalho ou elevar o ombro do braço levantado em direção à orelha, você encurta exatamente os tecidos que está tentando alongar e a manutenção da posição perde grande parte do valor. Mantenha o cotovelo flexionado apontando para cima, em direção ao teto, em vez de abri-lo para o lado.

Para executar bem o movimento, levante um braço, flexione totalmente o cotovelo e deixe a mão descer em direção à escápula oposta ou ao meio das costas altas. Apoie a palma da outra mão no cotovelo elevado e puxe-o gentilmente para trás e levemente em direção à linha média até sentir um alongamento claro na parte de trás do braço e do ombro. Respire devagar, mantenha a posição por vinte a trinta segundos, solte com controle e repita do outro lado. Faça duas a três séries por lado, se houver tempo.

Alguns pontos práticos mantêm este alongamento seguro e eficaz. A tração deve vir da mão guiando o cotovelo, nunca de trancos ou saltinhos, e o alongamento deve parecer tensão, não dor na articulação do ombro. Se alcançar o cotovelo for difícil no começo, simplesmente segurar o braço elevado na posição ou flexionar o cotovelo parcialmente é um bom ponto de partida. Este alongamento encaixa bem como parte do aquecimento antes de dias de desenvolvimento, ou como uma pausa de mobilidade durante longos períodos sentado.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o peso distribuído por igual e o tronco ereto, sem arquear a lombar.
• Eleve o braço direito acima da cabeça e, em seguida, flexione o cotovelo para que a palma direita desça atrás da cabeça em direção às costas altas ou à escápula oposta.
• Verifique sua postura antes de alongar: costelas alinhadas sobre o quadril, pescoço relaxado e o cotovelo elevado apontando para cima, em direção ao teto.
• Leve a mão esquerda por cima e apoie a palma na parte externa do cotovelo direito elevado.
• Expire e puxe suavemente o cotovelo para trás e levemente para dentro até sentir um alongamento na parte de trás do braço e na região posterior do ombro.
• Mantenha a posição por 20 a 30 segundos respirando de forma constante; mantenha o ombro abaixado, longe da orelha, em vez de encolhê-lo.
• Solte a tração lentamente, estenda o braço direito acima da cabeça e abaixe-o de volta ao lado do corpo com controle.
• Repita a mesma sequência com o braço esquerdo, usando a mão direita para guiar o cotovelo esquerdo.
• Complete 2 a 3 séries alternadas por lado, balançando os braços entre as manutenções de posição, se necessário.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é encolher o ombro do braço elevado em direção à orelha, o que esconde a tensão no trapézio superior e encurta o alongamento do tríceps; pressione conscientemente a escápula para baixo antes de puxar o cotovelo.
• Se sua mão não alcança confortavelmente atrás da cabeça, faça o alongamento com o cotovelo apenas parcialmente flexionado e deixe a amplitude melhorar ao longo das semanas, em vez de forçar a mão para baixo.
• Mantenha a direção da tração para trás e para dentro, não reta para baixo; puxar o cotovelo para o lado de forma brusca sobrecarrega a cápsula do ombro em vez de alongar o tríceps.
• Evite inclinar o tronco para longe do braço em alongamento para intensificar a sensação, pois isso substitui uma inclinação lateral pela amplitude real do ombro.
• Expire ao puxar o cotovelo para trás; muitas pessoas prendem a respiração durante a tração, o que aumenta a tensão e reduz a resposta de alongamento.
• Mantenha o cotovelo flexionado apontando para cima. Quando ele se abre para o lado, o alongamento se desloca para longe da região posterior do ombro e perde precisão.
• Se a parte de trás do ombro parecer comprimida em vez de alongada, reduza imediatamente a profundidade da tração do cotovelo e tente um ângulo menor de flexão do braço.
• Use este alongamento antes do desenvolvimento acima da cabeça, arremessos ou natação como uma manutenção dinâmica de preparação de 10 a 15 segundos, e use a manutenção completa de 20 a 30 segundos após o treino.
• Braços aquecidos alongam melhor; alguns círculos com os braços ou um breve momento de movimento leve antes tornam a posição notavelmente mais confortável.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento em Pé Alternado de Palma para o Cotovelo alonga?

Ele alonga principalmente o tríceps na parte de trás do braço, com forte envolvimento do ombro posterior e dos tecidos de apoio ao redor da escápula. O dorsal pode sentir uma tração secundária, dependendo de quão para trás o cotovelo é puxado.

Por que esta versão é chamada de alternada?

Porque você alonga um braço, solta e imediatamente repete a mesma posição de tração do cotovelo do outro lado dentro da mesma série, em vez de completar todas as manutenções em um braço primeiro.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento em Pé Alternado de Palma para o Cotovelo?

Mantenha de 20 a 30 segundos por lado em uma sessão focada em flexibilidade, ou de 10 a 15 segundos por lado quando usá-lo como aquecimento antes de trabalho de desenvolvimento ou acima da cabeça. Duas a três séries por lado funcionam bem.

Minha mão não alcança muito atrás da cabeça. Isso é um problema?

Não, esse é um ponto de partida comum. Alongue até a profundidade em que o tríceps e o ombro sintam tensão, mesmo que o cotovelo esteja apenas parcialmente flexionado, e a amplitude geralmente melhora com prática constante.

Devo sentir isso na articulação do ombro em si?

A sensação deve ficar no tecido muscular na parte de trás do braço e do ombro, não como um pinçamento profundo na articulação. Se você sentir compressão articular, diminua a tração e reduza o quanto o cotovelo se desloca.

Posso fazer esse alongamento em pé na mesa do trabalho?

Sim, é um dos alongamentos de parte superior mais fáceis de fazer no escritório, porque não exige equipamento nem espaço no chão. Apenas certifique-se de estar sentado ou em pé com a postura ereta, não curvada, já que um tronco arredondado muda o ângulo do alongamento.

É melhor fazer antes ou depois do treino?

Use manutenções mais curtas antes do treino para preparar ombros e tríceps para movimentos acima da cabeça, e manutenções mais longas depois do treino, quando os músculos estão aquecidos e respondem melhor ao alongamento.

Qual é o erro mais comum neste alongamento?

Encolher o ombro do braço elevado em direção à orelha ao puxar o cotovelo, o que desloca a tensão para o trapézio superior e tira o foco do tríceps. Mantenha a escápula ancorada para baixo durante toda a manutenção da posição.

Posso substituir por outro alongamento de tríceps?

Sim, um alongamento de tríceps acima da cabeça no batente da porta ou na parede, ou a versão sentada com a mesma posição de mão da palma no cotovelo, trabalha tecidos semelhantes. A versão em pé alternada é simplesmente a opção mais rápida, sem precisar de apoio.

O Alongamento em Pé Alternado de Palma para o Cotovelo é seguro para quem tem problemas no ombro?

Para a maioria das pessoas é suave, mas quem tem lesão no ombro atual ou recente deve manter a amplitude rasa e sem dor, e validar novos alongamentos com um profissional qualificado primeiro.