Puxada Para Trás Sentado Na Cadeira

Parte do Corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Peso Corporal

A Puxada Para Trás Sentado na Cadeira é um movimento de peso corporal realizado sentado, em que você senta de lado em uma cadeira firme com os pés bem afastados, inclina o tronco para frente e varre um braço de uma posição baixa entre os joelhos até cima e para trás do corpo em um arco amplo. Como não há carga externa, o braço que trabalha precisa vencer a própria inércia e a gravidade, o que gera tensão constante no tríceps e na parte posterior do ombro enquanto o braço percorre aquele longo caminho para trás.

A posição sentada com as pernas bem abertas é o que diferencia este exercício de uma varredura de braço em pé ou de uma remada inclinada. Sentar de lado na cadeira inclina o tronco para frente sobre as pernas, de modo que o braço começa em uma posição baixa, à frente do peso corporal, e termina atrás do quadril. Essa amplitude longa permite que a porção posterior do ombro e a parte superior das costas participem, à medida que a escápula se retrai no final da puxada.

É uma boa escolha quando você quer trabalhar a parte de trás do braço e do ombro sem equipamento, ou quando precisa de uma opção de carga leve para aquecer antes de treinos de empurrar ou puxar. Também serve para quem treina em casa, para trabalhadores de escritório que precisam quebrar longos períodos sentados, ou para qualquer pessoa em reabilitação voltando ao treino de membros superiores que ainda não está pronta para carregar peso no braço.

A montagem importa mais do que parece. A cadeira deve ser estável e não escorregar no chão, os pés devem estar afastados o suficiente para que o tronco incline para frente com conforto, e a mão que não trabalha precisa de um apoio firme no assento ou na coxa. Se a montagem estiver frouxa, o tronco vai girar e o braço vai balançar em vez de puxar, o que tira o trabalho dos músculos que você está mirando.

Para executar bem, mantenha o movimento suave e deliberado, não rápido. Leve o braço para baixo, em direção ao chão, entre as pernas, com a palma voltada para baixo, e depois puxe-o para cima e para trás, deixando a mão subir ao passar pelo quadril. Sinta a parte de trás do braço e do ombro encurtar no topo, e então abaixe o braço pelo mesmo caminho sob controle, em vez de deixá-lo cair.

Mantenha o pescoço relaxado e o olhar para frente, sem esticar o pescoço para cima, e mantha a lombar alongada em vez de arredondar demais ou arquear com força ao inclinar. Se os posterores de coxa estiverem encurtados, reduza a inclinação para frente até conseguir sentar ereto o bastante para mover o braço livremente. Pare se sentir qualquer pontada na articulação do ombro no final do movimento.

Instruções

• Coloque uma cadeira firme sobre uma superfície antiderrapante e sente-se de lado nela, de modo que as pernas fiquem voltadas para o espaço aberto ao lado do assento.
• Abra bem os pés, firmes no chão, incline o tronco para frente sobre as coxas e apoie a mão que não trabalha no assento ou na coxa mais próxima para se sustentar.
• Leve o braço que trabalha para baixo, em direção ao chão, entre os joelhos, com a palma voltada para baixo e o cotovelo levemente flexionado, não travado.
• Estabilize levemente o tronco para que as costelas fiquem alinhadas sobre o quadril e o torso não gire enquanto o braço se move.
• Varra o braço para cima e para trás do corpo em um arco amplo, deixando a mão subir ao passar pelo quadril, com o cotovelo levemente flexionado.
• Termine a puxada com a mão alta atrás de você, a escápula recuando para trás e a parte de trás do braço e a porção posterior do ombro claramente trabalhando.
• Volte pelo mesmo caminho devagar, abaixando o braço de volta em direção ao chão entre as pernas, sem deixá-lo cair em queda livre.
• Expire enquanto o braço puxa para trás e inspire quando ele retornar à posição baixa.
• Complete todas as repetições de um lado, depois reestabilize o tronco, troque a mão de apoio se necessário e repita com o outro braço.

Dicas e Truques

• Se o tronco girar para o lado do braço que trabalha, pressione a mão de apoio com mais força no assento — essa âncora é o que mantém a puxada acontecendo no ombro em vez da coluna.
• Um erro comum é deixar o cotovelo esticar e o braço balançar como um pêndulo; mantenha uma leve flexão no cotovelo durante todo o movimento para que o tríceps permaneça sob tensão.
• Não tenha pressa no topo da puxada — uma pausa de um segundo com a mão alta atrás de você rende mais para a porção posterior do ombro do que velocidade extra alguma.
• Se você sentir o movimento apenas na frente do ombro, confira se a palma está virada para baixo na subida; terminar com a palma para frente desloca o trabalho para fora do caminho pretendido.
• Posterores de coxa encurtados te tirando da posição? Sente-se um pouco mais alto na cadeira ou reduza a inclinação para frente em vez de arredondar a lombar para alcançar mais abaixo.
• Mantenha o ombro abaixado, longe da orelha, no topo da puxada — encolher os ombros transforma isto em um exercício de pescoço e trapézio superior.
• Os pés da cadeira podem escorregar em pisos polidos; encoste-a na parede ou coloque um tapete antes de transferir o peso para a mão de apoio.
• Iguale a velocidade de retorno à velocidade da puxada; como a carga é apenas o seu próprio braço, o controle na descida é a maior parte do que você tira deste exercício.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Puxada Para Trás Sentado na Cadeira trabalha?

O trabalho principal recai sobre o tríceps e a porção posterior do ombro, com a parte superior das costas ajudando quando a escápula se retrai no final da puxada. O dorsal (latíssimo) auxilia enquanto o braço desce e vai para trás.

Por que sentar de lado na cadeira com a base tão aberta?

Sentar de lado e com os pés bem afastados permite que o tronco incline para frente sobre as pernas, o que coloca o braço que trabalha em uma posição inicial baixa e lhe dá um arco longo para trás. Sentar de frente não permitiria a mesma amplitude.

A Puxada Para Trás Sentado na Cadeira é adequada para iniciantes?

Sim, é um movimento de peso corporal com carga leve, então iniciantes podem aprender o caminho do braço e o controle da escápula sem peso. Apenas comece com um arco menor e aumente a amplitude conforme o ombro se sentir confortável.

Que tipo de cadeira devo usar?

Use uma cadeira estável, sem rodinhas, que não tombe nem escorregue, de preferência uma com assento em que você possa apoiar a mão. Encoste-a na parede ou use um tapete em pisos escorregadios antes de apoiar o peso nela.

Meu braço só balança para frente e para trás — o que estou fazendo de errado?

Isso geralmente significa que o cotovelo está totalmente travado e o tronco está girando. Mantenha uma leve flexão no cotovelo, pressione firmemente a mão de apoio no assento e diminua o ritmo para que os músculos conduzam o braço em vez do impulso.

Posso deixar a Puxada Para Trás Sentado na Cadeira mais difícil?

Você pode pausar por um ou dois segundos no topo da puxada, deixar o retorno mais lento, com três ou quatro segundos, ou adicionar algumas repetições controladas a mais. Segurar um objeto leve na mão que trabalha é uma opção apenas se o ombro continuar confortável.

O que posso usar no lugar se não tiver uma cadeira adequada?

A mesma varredura de braço pode ser feita sentado em um banco, na beirada da cama, ou em posição inclinada em pé com uma mão apoiada no joelho. O essencial é manter o braço começando baixo e terminando alto atrás do corpo.

É normal sentir isso na região lombar?

Não — o tronco deve permanecer estabilizado enquanto o braço faz o movimento. Se a sua lombar estiver trabalhando muito, você provavelmente está arredondando ou arqueando demais na inclinação para frente; reduza a inclinação e reestabilize o tronco.

Quantas repetições devo fazer?

Como a resistência é leve, séries de 10 a 15 repetições controladas por lado funcionam bem, seja como aquecimento ou como parte de um circuito de membros superiores em casa. Encerre a série quando a suavidade do arco começar a se perder.

É normal sentir uma pontada na parte de trás do ombro no topo?

Uma pontada é um sinal para encurtar a amplitude, não para forçar. Reduza a altura que a mão alcança atrás de você e mantenha a escápula recuando para trás em vez de encolher em direção à orelha.