Alongamento Em Afundo Do Corredor

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Quadris

Equipamento: Peso Corporal

O Alongamento em Afundo do Corredor é um exercício de mobilidade com peso corporal que imita a posição de um corredor saindo dos blocos de largada: um pé apoiado à frente com as duas mãos dentro dele, e a outra perna estendida bem atrás. Você sai de um afundo com o joelho no chão para uma posição de perna traseira estendida, deixando o quadril descer para frente e para baixo. É uma das maneiras mais eficientes de abrir a frente do quadril em uma única transição, porque a mudança na posição das pernas altera quais tecidos estão sendo alongados ao longo do movimento.

Este alongamento é especialmente útil para corredores, velocistas, ciclistas e qualquer pessoa que passa longos períodos do dia sentada. Sentar por muito tempo mantém os flexores do quadril encurtados, o que costuma se manifestar como quadril travado, exagero na curva lombar ou passada reduzida. Atletas costumam incluí-lo no aquecimento antes de treinos de sprints, corridas em subida ou treino de pernas, e ele funciona igualmente bem no desaquecimento ou em uma sessão de mobilidade isolada.

Os alvos principais são os flexores do quadril do lado da perna de trás, em particular o iliopsoas e o rectus femoris, que cruza o quadril e o joelho. Conforme o joelho de trás levanta e a perna traseira estica, o alongamento desce pela coxa até o posterior da coxa e a panturrilha da perna estendida, enquanto o quadril da frente e os glúteos trabalham para controlar a posição. As mãos ficam apoiadas no chão, de modo que os punhos, os ombros e o core também dividem parte da carga sem serem muito exigidos.

A configuração importa mais do que a profundidade aqui. Posicionar o pé da frente o suficiente para que o joelho fique alinhado sobre o tornozelo dá uma base estável, e manter as mãos dentro do pé da frente determina quanto o quadril pode avançar. Se o pé da frente estiver perto demais, o joelho passa dos dedos do pé e a posição fica comprimida; se estiver longe demais, você perde a propulsão do quadril para frente que torna o alongamento eficaz.

Para executar bem, desça primeiro o joelho de trás em direção ao chão e, em seguida, projete o quadril para frente e levemente para baixo, mantendo o tronco alongado. A partir daí, levante o joelho de trás e estique a perna traseira de modo que apenas a planta do pé de trás permaneça em contato com o chão. Respire devagar e deixe o quadril afundar um pouco mais a cada expiração, em vez de forçar a amplitude com um empurrão brusco.

Mantenha o movimento sem dor e sob controle. Uma leve sensação de tração na frente do quadril de trás ou na parte de baixo da perna estendida é normal; dor aguda no joelho, na virilha ou na região lombar é sinal de que você deve recuar. Como o contato com o chão acontece na região da rótula de uma perna e no antepé da outra, um colchonete ou superfície macia torna as manutenções mais longas bem mais confortáveis.

Instruções

• Comece de quatro, então dê um passo com um pé à frente e apoie-o plano no chão entre as mãos, de modo que o joelho fique aproximadamente acima do tornozelo.
• Desça o joelho oposto ao chão atrás de você, apoiando a parte de cima da rótula, e deixe os dedos do pé de trás apontando para baixo ou dobrados para dar apoio.
• Apoie as duas palmas planas no chão logo dentro do pé da frente com os braços esticados, e mantenha uma leve flexão nos cotovelos se os punhos reclamarem.
• Contraia levemente o core e faça uma leve retroversão do quadril para que a lombar não arqueie durante o movimento.
• Empurre o quadril para frente e para baixo até sentir um alongamento na frente do quadril do lado da perna apoiada no chão.
• Mantendo o quadril baixo, levante o joelho de trás do chão e estique a perna traseira atrás de você de modo que apenas a planta desse pé permaneça em contato, levando o calcanhar para trás e para cima.
• Mantenha a posição estendida por 15 a 30 segundos, respirando devagar e afundando o quadril um pouco mais a cada expiração.
• Para sair da posição, flexione o joelho de trás e desça-o suavemente de volta ao chão, depois recue o quadril para aliviar a frente do quadril.
• Volte à posição de quatro, ajuste a postura e repita do outro lado pelo mesmo tempo.

Dicas e Truques

• Se o joelho passar dos dedos do pé da frente, dê mais um passo de um ou dois centímetros com esse pé; a canela deve ficar quase vertical para uma base estável.
• Evite deixar a lombar afundar em arco conforme o quadril avança — fazer uma leve retroversão desloca o alongamento para os flexores do quadril e tira a carga da coluna.
• Um erro comum é levantar o joelho de trás antes de o quadril ter avançado; projete o quadril primeiro e depois estique a perna, senão você só sentirá o posterior da coxa e perderá o alongamento na frente do quadril.
• Role levemente para a borda externa do pé de trás se o topo desse pé pressionar desconfortavelmente o chão.
• Mantenha o peso distribuído pelas mãos em vez de colapsar sobre o joelho da frente; pressionar a palma no chão ajuda a controlar a profundidade.
• Se os posteriores da coxa da perna de trás esticada enrijecerem rápido demais, mantenha uma pequena flexão nesse joelho em vez de forçá-lo totalmente esticado.
• Nunca faça rebotes na posição final — a transição da posição de joelho para a perna estendida já fornece a progressão, então aprofunde o alongamento com expirações lentas.
• Coloque um colchonete dobrado ou uma toalha sob o joelho apoiado se você estiver em uma superfície dura; o desconforto ali fará você encurtar a posição sem perceber.
• Espere sentir diferença entre os dois lados; segure o lado mais encurtado por mais tempo em vez de igualar o tempo rigorosamente, pois é ali que você precisa de mais amplitude.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento em Afundo do Corredor trabalha?

Ele alonga principalmente os flexores do quadril do lado da perna de trás, especialmente o iliopsoas e o rectus femoris. Conforme a perna de trás estica, o alongamento também alcança os posteriores da coxa e a panturrilha dessa perna, enquanto o quadril da frente e os glúteos estabilizam a posição.

Por que a perna de trás estica no Alongamento em Afundo do Corredor em vez de ficar no joelho o tempo todo?

Esticar a perna traseira alonga o rectus femoris, que cruza o quadril e o joelho, e adiciona um alongamento de panturrilha e posterior de coxa desse lado. Começar com o joelho no chão primeiro permite que os flexores do quadril se abram aos poucos antes de você acrescentar a alavanca mais longa.

O Alongamento em Afundo do Corredor é bom para iniciantes?

Sim, desde que você controle a amplitude. Iniciantes podem manter o joelho de trás no chão e pular a fase de esticar a perna, além de usar as mãos no chão para regular até onde o quadril avança.

A que distância à frente devo colocar o pé da frente durante o Alongamento em Afundo do Corredor?

O suficiente para que o joelho da frente fique alinhado sobre o tornozelo ou ligeiramente atrás dele quando o quadril avançar. Se o joelho disparar bem além dos dedos do pé, a base está curta demais e a articulação do joelho sofre estresse desnecessário.

Devo sentir o Alongamento em Afundo do Corredor na região lombar?

Não — se você sentir na lombar, provavelmente está arqueando enquanto o quadril avança. Faça uma leve retroversão do quadril, contraia levemente o abdômen e reduza o avanço até a sensação voltar para a frente do quadril.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento em Afundo do Corredor?

De quinze a trinta segundos por lado funciona bem no aquecimento, repetindo duas a três rodadas. Para o desaquecimento ou uma sessão dedicada de mobilidade, manutenções mais longas de quarenta a sessenta segundos são apropriadas.

Posso usar o Alongamento em Afundo do Corredor antes de sprints ou corrida?

Sim, é um exercício comum antes da corrida e dos sprints porque abre a amplitude de quadril que você usa para estender a passada. Mantenha as manutenções do aquecimento mais curtas e adicione alguns balanços suaves de perna depois, em vez de segurar um único alongamento estático longo.

O que posso fazer se apoiar o joelho no chão dói ao fazer o Alongamento em Afundo do Corredor?

Coloque um colchonete dobrado, uma toalha ou uma almofada sob o joelho apoiado e transfira um pouco mais de peso para as mãos. Se o desconforto na rótula persistir, um alongamento em pé dos flexores do quadril com o pé de trás em um banco é uma alternativa razoável.

Como sei que estou fazendo o Alongamento em Afundo do Corredor corretamente?

Você deve sentir uma linha de tração na frente do quadril e da coxa de trás, possivelmente até a panturrilha da perna estendida, com a canela da frente quase vertical e as mãos estáveis no chão. Não deve haver dor aguda em nenhum dos joelhos nem na lombar.

O calcanhar da perna estendida deve pressionar em direção ao chão?

Não, deixe o calcanhar ir para trás e para cima com a planta do pé no chão, como em uma passada de sprint. Forçar o calcanhar para baixo transforma a posição em um alongamento diferente e pode sobrecarregar a região do tendão de Aquiles.