Genuflexiuni Complete Cu Haltera
Genuflexiunile complete cu haltera sunt un exercițiu pentru coapse, fesieri, spate și abdomen care utilizează o haltera pentru a construi o calitate utilă a antrenamentului prin mișcare controlată. Genuflexiunea completă cu haltera este o genuflexiune cu spatele adâncă, efectuată cu o haltera așezată pe partea superioară a spatelui. Scopul principal este de a efectua fiecare repetiție cu suficient control, astfel încât zona țintă, postura și respirația să rămână constante de la prima până la ultima repetiție.
Accentul principal cade pe cvadricepși, în timp ce fesierii, ischiogambierii, zona lombară și abdomenul ajută la stabilitate și la o execuție corectă. În termeni anatomici, lucrul principal se concentrează pe mușchiul cvadriceps femural, cu ajutorul fesierului mare, al ischiogambierilor, al mușchilor erectori spinali și al dreptului abdominal. Lucrează în principal cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii, zona lombară și abdomenul asistând pe tot parcursul ridicării.
Un set reușit începe cu pregătirea, deoarece poziția de start determină dacă restul repetiției se simte stabilă sau grăbită. Așezați haltera în siguranță pe partea superioară a spatelui. Prindeți bara uniform și trageți omoplații într-o poziție stabilă. Adoptați o poziție echilibrată cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mențineți corpul organizat înainte de a vă mișca, astfel încât mușchii care lucrează să poată ghida exercițiul în loc ca inerția să preia controlul.
În timpul repetiției, folosiți instrucțiunile ca indicii directe de antrenament, în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare decât cea pe care o puteți controla. Încordați abdomenul și mențineți pieptul ridicat. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborî în genuflexiune sub control. Mențineți genunchii aliniați în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Coborâți până la cea mai adâncă poziție pe care o puteți controla cu călcâiele pe sol.
Cel mai bun efect de antrenament vine din repetiții curate și repetabile, mai degrabă decât din grăbirea pentru un număr mai mare. Folosiți o poziție care permite adâncimea fără ca călcâiele să se ridice. Încordați-vă înainte de fiecare repetiție și mențineți tensiunea în trunchi. Controlați coborârea în loc să cădeți în partea de jos. Mențineți haltera echilibrată deasupra mijlocului picioarelor.
Folosiți genuflexiunile complete cu haltera în partea antrenamentului în care tehnica concentrată și tensiunea controlată se potrivesc obiectivului dvs., cum ar fi încălzirea, blocul de exerciții accesorii, sesiunea pentru abdomen sau circuitul de forță țintit. Nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior în timp ce vă ridicați. Folosiți o adâncime care se potrivește mobilității și controlului dvs. Faceți genuflexiuni cât mai adânci posibil, menținând călcâiele pe sol, genunchii controlați și trunchiul stabil. Este o genuflexiune cu spatele efectuată cu o adâncime mai mare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați haltera în siguranță pe partea superioară a spatelui.
- Prindeți bara uniform și trageți omoplații într-o poziție stabilă.
- Adoptați o poziție echilibrată cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Încordați abdomenul și mențineți pieptul ridicat.
- Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborî în genuflexiune sub control.
- Mențineți genunchii aliniați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
- Coborâți până la cea mai adâncă poziție pe care o puteți controla cu călcâiele pe sol.
- Împingeți prin picioare pentru a vă ridica înapoi.
- Finalizați în poziție verticală înainte de a începe următoarea repetiție.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți o poziție care permite adâncimea fără ca călcâiele să se ridice.
- Încordați-vă înainte de fiecare repetiție și mențineți tensiunea în trunchi.
- Controlați coborârea în loc să cădeți în partea de jos.
- Mențineți haltera echilibrată deasupra mijlocului picioarelor.
- Nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior în timp ce vă ridicați.
- Folosiți o adâncime care se potrivește mobilității și controlului dvs.
- Exersați cu o greutate mai mică înainte de a încărca greutăți mari pentru genuflexiuni complete.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile complete cu haltera?
Lucrează în principal cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii, zona lombară și abdomenul asistând pe tot parcursul ridicării.
Cât de adâncă ar trebui să fie o genuflexiune completă?
Faceți genuflexiuni cât mai adânci posibil, menținând călcâiele pe sol, genunchii controlați și trunchiul stabil.
Este genuflexiunea completă cu haltera diferită de o genuflexiune obișnuită cu spatele?
Este o genuflexiune cu spatele efectuată cu o adâncime mai mare. Amplitudinea mai mare crește cerințele de mobilitate și control.
Este genuflexiunea completă cu haltera potrivită pentru începători?
Începătorii o pot învăța folosind greutatea corpului, o bară ușoară sau o variantă asistată înainte de a trece la încărcături mai mari cu haltera.
Care sunt greșelile comune în genuflexiunile complete cu haltera?
Greșelile comune includ pierderea încordării, ridicarea călcâielor, prăbușirea genunchilor spre interior, săritura din partea de jos și aplecarea prea mult în față.
Ce fac dacă nu pot face genuflexiuni atât de adânci?
Folosiți cea mai adâncă amplitudine pe care o puteți controla și lucrați în timp la mobilitatea gleznelor, șoldurilor și a poziției de genuflexiune.
Ar trebui să sar în partea de jos a unei genuflexiuni complete cu haltera?
Nu. Folosiți o poziție de jos controlată și ridicați-vă cu tensiune. Săritura poate face ca genunchii, șoldurile sau zona lombară să fie mai greu de controlat.
