Fandări Înapoi Cu Haltera, Versiunea 2
Fandările înapoi cu haltera, versiunea 2, reprezintă un exercițiu pentru picioare, fesieri și abdomen care utilizează haltera pentru a construi o calitate utilă a antrenamentului prin mișcări controlate. Fandările înapoi cu haltera, versiunea 2, sunt o variație a fandărilor inverse executate cu o halteră așezată pe partea superioară a spatelui. Scopul principal este de a efectua fiecare repetiție cu suficient control, astfel încât zona vizată, postura și respirația să rămână constante de la prima până la ultima repetiție.
Accentul principal cade pe fesieri, în timp ce cvadricepșii, ischiogambierii, adductorii și abdomenul ajută la stabilitate și la o execuție corectă. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe mușchiul fesier mare (Gluteus maximus), cu ajutorul cvadricepsului femural, al ischiogambierilor, al adductorului mare și al dreptului abdominal. Da, este numită în mod obișnuit fandare inversă deoarece pasul se face înapoi.
O serie reușită începe cu pregătirea, deoarece poziția de start determină dacă restul repetiției se simte stabilă sau grăbită. Așezați haltera pe partea superioară a spatelui și stați drept, cu abdomenul încordat. Faceți un pas înapoi într-o poziție de fandare. Coborâți până când genunchiul din spate se apropie de podea, iar piciorul din față rămâne fixat. Mențineți corpul organizat înainte de a vă mișca, astfel încât mușchii care lucrează să poată ghida exercițiul în loc ca inerția să preia controlul.
În timpul repetiției, folosiți instrucțiunile ca indicii directe de antrenament, în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare decât cea pe care o puteți controla. Împingeți prin piciorul din față pentru a reveni în poziția verticală. Repetați pe aceeași parte sau alternați picioarele. Repetați pe aceeași parte sau alternați picioarele.
Cel mai bun efect de antrenament vine din repetiții curate și repetabile, mai degrabă decât din grăbirea pentru un număr mai mare. Mențineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Faceți un pas înapoi suficient de mare pentru a menține călcâiul din față pe sol. Încordați-vă înainte de fiecare repetiție pentru ca bara să rămână stabilă. Mențineți șoldurile aliniate în timp ce vă ridicați.
Folosiți fandările înapoi cu haltera, versiunea 2, în partea antrenamentului în care tehnica concentrată și tensiunea controlată se potrivesc obiectivului dumneavoastră, cum ar fi încălzirea, un bloc de exerciții accesorii, o sesiune pentru abdomen sau un circuit de forță țintit. Folosiți o sarcină mai ușoară până când echilibrul devine constant. Fesierii sunt ținta principală, cu un ajutor puternic din partea cvadricepșilor și a ischiogambierilor. Ambele opțiuni funcționează.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați haltera pe partea superioară a spatelui și stați drept, cu abdomenul încordat.
- Faceți un pas înapoi într-o poziție de fandare.
- Coborâți până când genunchiul din spate se apropie de podea, iar piciorul din față rămâne fixat.
- Împingeți prin piciorul din față pentru a reveni în poziția verticală.
- Mențineți bara la nivel și șoldurile aliniate în timp ce reveniți.
- Aduceți piciorul din spate înapoi sub șolduri cu control.
- Repetați pe aceeași parte sau alternați picioarele.
- Potriviți lungimea pasului și adâncimea pe ambele picioare.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
- Faceți un pas înapoi suficient de mare pentru a menține călcâiul din față pe sol.
- Încordați-vă înainte de fiecare repetiție pentru ca bara să rămână stabilă.
- Mențineți șoldurile aliniate în timp ce vă ridicați.
- Folosiți o sarcină mai ușoară până când echilibrul devine constant.
- Lăsați genunchiul din spate să coboare în loc să împingeți genunchiul din față prea mult în față.
- Mențineți genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare.
- Faceți o pauză scurtă după fiecare pas dacă bara se mișcă pe spate.
Întrebări frecvente
Este fandarea înapoi același lucru cu fandarea inversă?
Da, este numită în mod obișnuit fandare inversă deoarece pasul se face înapoi.
Care este principalul mușchi lucrat?
Fesierii sunt ținta principală, cu un ajutor puternic din partea cvadricepșilor și a ischiogambierilor.
Ar trebui să alternez picioarele?
Ambele opțiuni funcționează. Alternarea este utilă pentru ritm, în timp ce lucrul pe o singură parte facilitează concentrarea pe control.
Unde ar trebui să stea bara în timpul fandărilor înapoi cu haltera, versiunea 2?
Țineți bara pe partea superioară a spatelui ca la genuflexiuni, nu pe gât. Aceasta trebuie să rămână la nivel în timp ce faceți pasul înapoi.
Cât de departe ar trebui să fac pasul înapoi?
Faceți un pas suficient de mare încât călcâiul din față să rămână fixat și ambele genunchi să se poată îndoi confortabil. Evitați un pas atât de lung încât șoldurile să se răsucească.
Pot începătorii să facă această variație de fandare înapoi?
Începătorii ar trebui să învețe mai întâi fandările inverse cu greutatea corpului sau cu gantere, apoi să adauge haltera odată ce echilibrul este stabil.
De ce genunchiul meu din față se îndoaie spre interior?
Sarcina poate fi prea mare sau poziția prea îngustă. Reduceți greutatea și mențineți genunchiul aliniat cu degetele de la picioare.
