Ridicări De Bazin Din Culcat
Ridicări de bazin din culcat este un exercițiu pentru abdomen efectuat la sol, în care picioarele rămân ridicate în timp ce bazinul se curbează ușor de pe podea. Mișcarea este mică, dar solicită intens porțiunea inferioară a dreptului abdominal pentru a înclina posterior bazinul, în timp ce flexorii șoldului ajută la menținerea picioarelor în poziție.
Exercițiul este adesea confundat cu o balansare amplă a picioarelor. Într-o repetare corectă, șoldurile se curbează în sus sub control, iar picioarele nu sunt aruncate deasupra capului. Brațele pot apăsa ușor în podea pentru echilibru, dar abdomenul ar trebui să creeze ridicarea, nu impulsul.
Așezați-vă pe spate cu picioarele ridicate, brațele pe lângă corp și zona lombară controlată pe podea. Expirați, curbați șoldurile suficient cât să ridicați coccisul, faceți o pauză scurtă, apoi coborâți bazinul lent. Mențineți amplitudinea concentrată și repetați fără a lăsa picioarele să se balanseze.
Folosiți Ridicări de bazin din culcat ca exercițiu accesoriu pentru abdomen sau ca finalizator atunci când doriți o mișcare controlată de tip „reverse crunch”. Este cel mai bine executat cu un număr moderat de repetări și un tempo deliberat. Dacă flexorii șoldului preiau controlul sau zona lombară se arcuiește, îndoiți genunchii sau reduceți amplitudinea.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate deasupra șoldurilor.
- Plasați brațele pe podea lângă corp, cu palmele în jos, pentru un sprijin ușor.
- Încordați abdomenul și mențineți zona lombară controlată pe podea.
- Expirați și curbați bazinul în sus, astfel încât șoldurile să se ridice ușor de pe podea.
- Evitați balansarea picioarelor deasupra capului în timp ce șoldurile se ridică.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus a curburii.
- Coborâți șoldurile lent până când bazinul revine pe podea.
- Repoziționați picioarele și repetați cu aceeași amplitudine mică și controlată.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la curbarea coccisului în sus, nu la lovirea cu picioarele.
- Mențineți mișcarea suficient de mică încât abdomenul să rămână cel care controlează.
- Apăsați ușor brațele în podea, dar nu împingeți tare pentru a crea impuls.
- Expirați în timpul ridicării șoldurilor pentru a ajuta la menținerea coastelor coborâte.
- Îndoiți genunchii dacă picioarele întinse solicită prea mult flexorii șoldului.
- Coborâți lent pentru ca bazinul să nu cadă brusc și să nu șocheze zona lombară.
- Opriți setul dacă zona lombară se arcuiește între repetări.
- Folosiți o pauză în partea de sus în loc de o mișcare de tip arc (bounce).
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări de bazin din culcat?
Lucrează în principal abdomenul, cu ajutorul flexorilor șoldului și al oblicilor.
Ar trebui să ridic șoldurile sus?
Nu. O curbură mică și controlată este suficientă dacă abdomenul face efortul.
De ce îmi simt flexorii șoldului?
Aceștia ajută la menținerea picioarelor ridicate, dar curbarea șoldului ar trebui să vină din abdomen.
Este Ridicări de bazin din culcat același lucru cu un reverse crunch?
Este foarte similar, cu accent pe o curbură pelviană mică și controlată, mai degrabă decât pe o balansare mare a picioarelor.
Unde ar trebui să fie brațele mele?
Țineți-le pe podea lângă corp pentru echilibru, folosind doar o presiune ușoară.
Ar trebui picioarele să se balanseze deasupra capului?
Nu. Mențineți picioarele controlate și lăsați bazinul să se curbeze din abdomen.
Cum pot face exercițiul mai ușor?
Îndoiți genunchii sau folosiți o ridicare a șoldurilor mai mică pentru ca zona lombară să rămână controlată.
Care este cea mai mare greșeală?
Folosirea impulsului din picioare în loc de o curbură abdominală deliberată.
