Tracțiuni Cu Priză Îngustă Pentru Brahial

Parte a corpului: Brațe

Mușchi: Bicepși

Echipament: Bară pentru tracțiuni

Tracțiunile cu priză îngustă pentru brahial sunt tracțiuni executate cu o priză apropiată pentru a pune accent pe flexia coatelor. Bicepsul și mușchiul brahial lucrează intens pentru a îndoi brațele, în timp ce dorsalii, brahioradialul, antebrațele și partea superioară a spatelui ajută la tragerea corpului către bară.

Poziția îngustă a mâinilor schimbă senzația față de o tracțiune standard. Aceasta crește adesea implicarea brațelor și poate face ca coatele să se deplaseze aproape de coaste. Mișcarea necesită în continuare o poziție puternică a umerilor, un abdomen activ și o linie a corpului controlată, astfel încât repetarea să nu se transforme într-o balansare.

Pregătește-te apucând bara de tracțiuni cu mâinile apropiate, atârnând cu brațele întinse și încordând trunchiul. Trage coatele în jos și în spate, ridică-te până când bărbia atinge bara sau limita ta de mișcare corectă, apoi coboară lent până la o atârnare complet controlată. Folosește asistență dacă repetările cu greutatea corpului nu sunt încă constante.

Folosește acest exercițiu ca o variantă de tracțiune axată pe brațe, un exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului și a brahialului cu greutatea corpului sau ca o progresie de la tracțiunile asistate cu priză îngustă. Oprește setul înainte ca oboseala prizei să provoace alunecarea sau pierderea poziției umerilor.

Instrucțiuni

• Apucă o bară de tracțiuni cu mâinile apropiate într-o poziție îngustă confortabilă.
• Atârnă cu brațele întinse, umerii activi și picioarele relaxate sub tine.
• Încordează abdomenul astfel încât corpul să nu se balanseze când începi tracțiunea.
• Trage coatele în jos spre coaste în timp ce îndoi brațele.
• Ridică pieptul spre bară până când bărbia atinge bara sau limita ta de mișcare corectă.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus fără a întinde gâtul.
• Coboară controlat până când brațele sunt din nou întinse.
• Resetează poziția de atârnare înainte de următoarea repetare, în loc să te balansezi din partea de jos.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o bandă elastică sau un aparat asistat dacă repetările cu greutatea corpului au o cursă scurtată.
• Păstrează priza îngustă, dar nu atât de strânsă încât să te doară încheieturile sau coatele.
• Gândește-te mai întâi la coate în jos, apoi la piept în sus spre bară.
• Controlează faza de coborâre pentru a antrena brahialul și bicepsul excentric.
• Ține umerii departe de urechi în partea de sus.
• Evită să dai din picioare pentru a începe tracțiunea.
• Oprește setul înainte ca oboseala prizei să provoace repetări necontrolate și balansate.
• Folosește negative lente dacă nu poți încă executa repetări complete.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează tracțiunile cu priză îngustă?

Lucrează în principal bicepsul și brahialul, cu ajutorul dorsalilor și al antebrațelor.

Sunt acestea mai grele decât flexiile?

Da, pentru mulți oameni, deoarece îți ridici greutatea corpului în loc de o greutate ținută în mână.

Pot începătorii să le facă?

Începătorii pot folosi o bandă elastică, un aparat asistat sau negative lente pentru a progresa către repetări complete.

De ce se numesc tracțiuni pentru brahial?

Cererea de flexie a coatelor cu priză îngustă pune accent pe mușchiul brahial, împreună cu bicepsul.

Cât de îngustă ar trebui să fie priza?

Folosește o priză apropiată care să fie confortabilă pentru încheieturi și coate. Nu este necesară o priză extrem de îngustă.

Ar trebui să mă balansez pentru a trece bărbia peste bară?

Nu. Folosește asistență sau repetări mai scurte, dar corecte, în loc să te balansezi.

Ce fac dacă mă dor coatele?

Lărgește puțin priza, redu volumul sau folosește tracțiuni asistate cu priză neutră.

Sunt utile negativele lente?

Da. Coborârile lente sunt o modalitate bună de a construi forța necesară pentru tracțiuni complete cu priză îngustă.