Tracțiuni Pentru Brahial
Tracțiunile pentru brahial sunt o variație de tracțiuni axată pe flexorii cotului, în special pe mușchiul brahial, cu bicepsul, dorsalii, brahioradialul, antebrațele și partea superioară a spatelui ca mușchi asistenți. Exercițiul utilizează greutatea corporală la o bară de tracțiuni, fiind mult mai solicitant decât majoritatea variațiilor de flexii pentru bicepși.
Priza exactă poate varia, dar intenția rămâne aceeași: trageți folosind o flexie puternică a cotului, menținând în același timp umerii controlați și corpul stabil. Mușchiul brahial se află sub biceps și ajută la îndoirea cotului, deci repetările executate corect și coborârile controlate sunt deosebit de valoroase.
Poziționați-vă atârnând de bara de tracțiuni cu umerii activi și o priză fermă și confortabilă. Încordați trunchiul, trageți coatele în jos, ridicați-vă până la cel mai înalt punct controlat, apoi coborâți lent până când brațele sunt din nou întinse. Evitați să dați din picioare sau să vă balansați pentru a finaliza repetarea.
Folosiți acest exercițiu ca o mișcare avansată de tracțiune axată pe brațe sau ca o progresie pentru a întări bicepșii și mușchiul brahial. Benzile elastice, aparatele de tracțiuni asistate și negativele lente sunt utile dacă nu puteți efectua încă repetări complete. Opriți-vă înainte ca priza sau controlul umerilor să cedeze.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Apucați bara de tracțiuni cu o poziție a mâinilor care este confortabilă pentru coate și încheieturi.
- Atârnați cu brațele întinse și umerii activi, nu ridicați umerii spre urechi.
- Încordați abdomenul și mențineți picioarele nemișcate sub dumneavoastră.
- Începeți tracțiunea ducând coatele în jos, spre părțile laterale.
- Îndoiți brațele și ridicați corpul spre bară fără a vă balansa.
- Atingeți cea mai înaltă poziție controlată pe care o puteți atinge fără a întinde gâtul.
- Coborâți lent până când brațele sunt din nou întinse.
- Resetați poziția umerilor înainte de următoarea repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți asistență dacă repetările cu greutatea corporală vă fac să pierdeți amplitudinea sau controlul.
- Controlați faza de coborâre, deoarece mușchiul brahial beneficiază de pe urma lucrului excentric lent.
- Mențineți umerii jos și activi în partea de jos a mișcării.
- Evitați să dați din picioare sau să arcuiți spatele excesiv pentru a ajunge la bară.
- Folosiți o priză care nu irită coatele; prizele neutre sau înguste sunt adesea confortabile.
- Mențineți gâtul relaxat în loc să împingeți bărbia înainte.
- Opriți-vă înainte ca oboseala prizei să cauzeze alunecarea sau balansarea.
- Folosiți negative lente sau mențineri în partea de sus pentru a progresa către repetări complete.
Întrebări frecvente
Ce este mușchiul brahial?
Mușchiul brahial este un mușchi flexor al cotului situat sub biceps, care ajută la îndoirea brațului.
Ce mușchi lucrează tracțiunile pentru brahial?
Lucrează în principal bicepșii și brahialul, cu ajutorul dorsalilor și al antebrațelor.
Cum pot face exercițiul mai ușor?
Folosiți o bandă de rezistență, un aparat de tracțiuni asistate sau negative controlate.
Ce priză ar trebui să folosesc?
Folosiți priza care vă permite să flexați coatele puternic fără dureri de încheietură sau cot. O priză neutră sau îngustă funcționează adesea bine.
Ar trebui să îmi balansez corpul?
Nu. Mențineți corpul stabil astfel încât brațele și spatele să efectueze tracțiunea.
De ce sunt utile negativele controlate?
Coborârea lentă menține tensiunea pe mușchiul brahial și ajută la dezvoltarea forței necesare pentru tracțiuni complete.
Sunt tracțiunile pentru brahial potrivite pentru începători?
Versiunea completă este dificilă. Începătorii ar trebui să folosească asistență, repetări parțiale sau negative.
Unde ar trebui să simt acest exercițiu?
Ar trebui să simțiți bicepșii și brahialul în partea superioară a brațului, cu dorsalii și antebrațele ca mușchi asistenți.
