Abdomene Tip Bicicletă
Abdomenele tip bicicletă sunt un exercițiu pentru zona mediană a corpului, efectuat cu greutatea proprie, care combină un crunch, rotația trunchiului și extensia alternativă a picioarelor. Mușchii oblici sunt ținta principală, în timp ce dreptul abdominal și flexorii șoldului ajută la ridicarea trunchiului și la mișcarea picioarelor prin modelul de pedalare.
Un abdomen tip bicicletă corect executat este mai lent și mai deliberat decât se așteaptă mulți oameni. Umărul se rotește spre genunchiul opus în timp ce celălalt picior se întinde, dar mâinile trebuie să rămână ușoare în spatele capului, iar gâtul nu trebuie tras în față. Rotația ar trebui să provină din cutia toracică, nu doar din cotul care se mișcă peste corp.
Așezați-vă pe spate cu genunchii ridicați, mâinile ușor în spatele capului și zona lombară controlată. Rotiți un umăr spre genunchiul opus în timp ce celălalt picior se întinde, apoi schimbați părțile cu același control. Continuați să respirați și evitați să lăsați picioarele să tragă zona lombară într-o arcuire.
Folosiți abdomenele tip bicicletă ca exercițiu pentru zona mediană axat pe oblici, ca încălzire sau ca exercițiu de final. Pot fi făcute mai ușor prin menținerea piciorului întins mai sus sau prin mișcări mai lente. Rotația de calitate și controlul trunchiului contează mai mult decât un număr mare de repetări rapide.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe spate cu mâinile ușor în spatele capului și coatele deschise.
- Ridicați genunchii deasupra șoldurilor și încordați abdomenul.
- Ridicați ușor umerii de pe podea fără a trage de gât.
- Rotiți un umăr și un cot spre genunchiul opus.
- Întindeți celălalt picior departe de dumneavoastră la o înălțime pe care zona lombară o poate controla.
- Schimbați părțile rotind trunchiul pe măsură ce picioarele își schimbă pozițiile.
- Expirați în timpul fiecărei răsuciri spre genunchi.
- Continuați să alternați cu repetări line și controlate.
Sfaturi & Trucuri
- Țineți mâinile ușoare în spatele capului, astfel încât abdomenul să ridice trunchiul.
- Gândiți-vă la umăr spre genunchiul opus, nu la cotul care trage peste corp.
- Întindeți piciorul mai sus dacă o poziție joasă a piciorului vă arcuiește spatele.
- Mișcați-vă suficient de lent încât fiecare parte să aibă o rotație clară.
- Țineți coatele largi în loc să le pliați în jurul capului.
- Expirați la răsucire pentru a ajuta coastele să se rotească.
- Faceți o pauză scurtă dacă începeți să vă grăbiți cu modelul de pedalare.
- Opriți-vă când tensiunea din gât înlocuiește efortul abdominal.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează abdomenele tip bicicletă?
Lucrează în principal mușchii oblici, cu ajutorul abdomenului și al flexorilor șoldului.
Ar trebui să mă mișc rapid?
Repetările controlate sunt de obicei mai bune decât cele rapide care pierd rotația și tensiunea în zona mediană.
De ce îmi obosește gâtul?
Este posibil să trageți de cap. Țineți mâinile ușoare și lăsați trunchiul să facă treaba.
Ar trebui cotul să atingă genunchiul?
Nu este obligatoriu. Urmăriți o rotație controlată a trunchiului spre genunchiul opus.
Unde ar trebui să fie zona lombară?
Mențineți-o controlată pe podea. Ridicați piciorul întins mai sus dacă spatele se arcuiește.
Pot începătorii să facă abdomene tip bicicletă?
Da, dar începătorii ar trebui să se miște lent și să mențină extensia piciorului mai sus sau mai scurtă.
Sunt abdomenele tip bicicletă bune pentru oblici?
Da. Rotația încrucișată este un model puternic axat pe oblici atunci când este executat cu control.
Care este cea mai mare greșeală?
Graba în timpul repetărilor prin tragerea capului și rotirea minimă a trunchiului.
