Ce mușchi lucrează flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere?

Antrenează în principal bicepsul, brahialul, brahioradialul și antebrațele. Poziția înclinată solicită, de asemenea, umărul posterior și partea superioară a spatelui pentru a stabiliza trunchiul pe bancă.

Sunt flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere bune pentru începători?

Da, atâta timp cât folosești o încărcătură ușoară și menții constant sprijinul pe bancă, încheietura neutră și traiectoria cotului. Începătorii se descurcă adesea mai bine aici decât la flexiile din picioare, deoarece banca reduce balansul corpului.

Cum ar trebui să se miște coatele pe banca înclinată?

Lasă-le să stea ușor în spatele trunchiului în partea de jos și în mare parte fixe în timp ce flexezi. Dacă se deplasează înainte, umerii preiau controlul.

Ar trebui să rotesc palmele în sus în partea de sus?

Nu, flexia ciocan clasică menține palmele orientate spre interior. Rotirea bruscă a încheieturilor schimbă exercițiul și, de obicei, mută mai mult efort către o flexie standard.

Care este cea mai mare greșeală în flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere?

Folosirea inerției din umeri sau aplecarea pe spate de pe bancă pentru a pune ganterele în mișcare. Acest lucru înseamnă de obicei că greutatea este prea mare.

De ce să folosești o bancă înclinată în loc de poziția în picioare?

Banca înclinată plasează brațele în spatele corpului la început, ceea ce crește întinderea și face mai dificilă trișarea prin impulsul șoldurilor sau aplecarea trunchiului.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Suficient de grele pentru a provoca dificultăți la ultimele repetări, dar suficient de ușoare încât să le poți coborî lent și să menții încheieturile și coatele aliniate.

Pot face acest exercițiu dacă încheieturile mele nu suportă flexiile supinate?

De multe ori, da. Priza neutră este de obicei mai confortabilă decât o priză complet rotită în sus, dar orice durere ascuțită la încheietură sau cot înseamnă că ar trebui să te oprești și să ajustezi.

Flexii Ciocan Pe Bancă Înclinată Cu Gantere

Parte a corpului: Brațe superioare Mușchi: Bicepși Echipament: Ganteră

Flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere reprezintă o variație a flexiilor pe bancă înclinată care utilizează o priză neutră pentru a lucra bicepsul, brahialul, brahioradialul și antebrațele, în timp ce brațele rămân ușor în spatele trunchiului. Banca înclinată modifică unghiul de pornire al umărului, astfel încât capul lung al bicepsului începe dintr-o întindere mai profundă, iar repetarea recompensează mai mult flexia strictă a cotului decât balansul corpului.

Poziția neutră a mâinilor este importantă aici. Cu palmele orientate una spre cealaltă, flexia mută o parte din accent de la lucrul bicepsului bazat pe supinație pură către brahial și brahioradial. Acest lucru face ca exercițiul să fie util atunci când dorești brațe mai groase, o contribuție mai mare a antebrațelor și un tipar de flexie care este de obicei mai blând cu încheieturile decât o flexie complet supinată.

Reglează banca la o înclinație moderată și așază-te cu spatele susținut și picioarele bine fixate. Lasă ganterele să atârne drept în jos, apoi lasă brațele să se așeze chiar în spatele liniei trunchiului, fără a forța umerii în față. De acolo, fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o poziție calmă a umărului, o încheietură neutră și o cutie toracică stabilă, astfel încât articulația cotului să facă treaba.

Fiecare repetare ar trebui să urmeze același arc. Ridică ganterele prin flexarea coatelor, menține brațele în mare parte nemișcate și oprește-te înainte ca umerii să se rotească în față sau încheieturile să se îndoaie spre spate. Coboară greutățile lent până când brațele sunt din nou aproape drepte, apoi resetează sub control. Scopul este o întindere curată în partea de jos și o contracție controlată în partea de sus, nu un balans din trunchi.

Aceasta este o mișcare accesorie puternică pentru zilele de antrenament al brațelor, sesiunile axate pe tracțiune sau munca de hipertrofie atunci când flexiile standard din picioare devin prea ușor de trișat. Folosește o încărcătură care îți permite să menții contactul cu banca, traiectoria cotului și priza neutră constante de la prima până la ultima repetare. Dacă banca începe să se clatine, coatele se deplasează sau încheieturile își pierd alinierea, setul este prea greu sau tempoul este prea rapid.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Flexii Ciocan Pe Bancă Înclinată Cu Gantere

Instrucțiuni

Reglează o bancă înclinată la un unghi moderat și așază-te cu partea superioară a spatelui susținută, picioarele plate și câte o ganteră în fiecare mână.
Lasă brațele să atârne drept în jos cu palmele orientate spre interior și coatele ușor în spatele trunchiului.
Menține pieptul sus, coastele coborâte și încheieturile aliniate, astfel încât ganterele să atârne pe o linie neutră.
Începe fiecare repetare dintr-o oprire completă în partea de jos, fără a balansa umerii în față.
Ridică ambele gantere prin flexarea coatelor, menținând brațele în mare parte fixe în poziție.
Menține palmele orientate una spre cealaltă pe tot parcursul flexiei, în loc să rotești brusc încheieturile spre tavan.
Fă o pauză scurtă aproape de partea de sus, când antebrațele sunt aproape de umeri și coatele sunt încă sub control.
Coboară ganterele lent până când brațele sunt aproape drepte și întinderea revine la bicepși.
Resetează umerii pe bancă înainte de următoarea repetare și oprește setul dacă trebuie să te apleci pe spate sau să ridici umerii.

Sfaturi & Trucuri

Folosește un unghi al băncii care menține brațele atârnând chiar în spatele trunchiului; dacă banca este prea verticală, întinderea și pârghia se schimbă.
Menține încheieturile neutre, astfel încât mânerele ganterelor să rămână aliniate cu antebrațele, în loc să se plieze spre spate în partea de sus.
Lasă coatele să se miște doar atât cât este necesar pentru o traiectorie naturală de flexie; mișcarea amplă a umerilor transformă acest exercițiu într-o flexie cu trișare.
Coboară greutățile mai lent decât le ridici pentru a menține tensiunea pe brahial și antebrațe pe parcursul jumătății inferioare a repetării.
Alege o încărcătură cu care poți începe dintr-o poziție de jos fixă, fără a da avânt ganterelor.
Dacă o parte se ridică mai repede, adaptează ritmul la brațul mai slab, astfel încât ambele repetări să se termine cu aceeași înălțime a cotului și poziție a umărului.
Menține partea superioară a spatelui pe bancă și evită arcuirea cutiei toracice, mai ales când ultimele repetări devin dificile.
O scurtă pauză în partea de sus ajută la prevenirea preluării controlului de către inerție și face ca contracția cu priză neutră să fie mai evidentă.
Dacă coatele se deplasează mult în față, redu ușor amplitudinea și centrează-le din nou în spatele trunchiului înainte de următoarea repetare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere?
Antrenează în principal bicepsul, brahialul, brahioradialul și antebrațele. Poziția înclinată solicită, de asemenea, umărul posterior și partea superioară a spatelui pentru a stabiliza trunchiul pe bancă.
Sunt flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere bune pentru începători?
Da, atâta timp cât folosești o încărcătură ușoară și menții constant sprijinul pe bancă, încheietura neutră și traiectoria cotului. Începătorii se descurcă adesea mai bine aici decât la flexiile din picioare, deoarece banca reduce balansul corpului.
Cum ar trebui să se miște coatele pe banca înclinată?
Lasă-le să stea ușor în spatele trunchiului în partea de jos și în mare parte fixe în timp ce flexezi. Dacă se deplasează înainte, umerii preiau controlul.
Ar trebui să rotesc palmele în sus în partea de sus?
Nu, flexia ciocan clasică menține palmele orientate spre interior. Rotirea bruscă a încheieturilor schimbă exercițiul și, de obicei, mută mai mult efort către o flexie standard.
Care este cea mai mare greșeală în flexiile ciocan pe bancă înclinată cu gantere?
Folosirea inerției din umeri sau aplecarea pe spate de pe bancă pentru a pune ganterele în mișcare. Acest lucru înseamnă de obicei că greutatea este prea mare.
De ce să folosești o bancă înclinată în loc de poziția în picioare?
Banca înclinată plasează brațele în spatele corpului la început, ceea ce crește întinderea și face mai dificilă trișarea prin impulsul șoldurilor sau aplecarea trunchiului.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele?
Suficient de grele pentru a provoca dificultăți la ultimele repetări, dar suficient de ușoare încât să le poți coborî lent și să menții încheieturile și coatele aliniate.
Pot face acest exercițiu dacă încheieturile mele nu suportă flexiile supinate?
De multe ori, da. Priza neutră este de obicei mai confortabilă decât o priză complet rotită în sus, dar orice durere ascuțită la încheietură sau cot înseamnă că ar trebui să te oprești și să ajustezi.