Flexii Cu Gantere Din Șezut
Flexiile cu gantere din șezut sunt o variantă strictă de flexii cu gantere, executate cu spatele drept pe o bancă plată și cu câte o ganteră în fiecare mână. Exercițiul este conceput pentru a antrena flexia cotului fără a folosi balansul corpului, des întâlnit la flexiile din picioare, astfel încât bicepșii să depună cea mai mare parte a efortului în timp ce trunchiul rămâne stabil.
Efectul principal al antrenamentului este asupra bicepșilor, mușchii brahial și brahioradial contribuind pe parcursul mișcării. Deoarece ești așezat, banca elimină o mare parte din impulsul picioarelor și implicarea zonei lombare, ceea ce face ca mișcarea să fie utilă atunci când dorești un exercițiu mai curat pentru brațe, o comparație mai ușoară între părțile corpului sau o variantă de flexii care depinde mai puțin de inerție.
Poziționează-te stând aproape de marginea din față a unei bănci plate, cu ambele picioare pe sol și ganterele atârnând drept pe lângă corp. Menține umerii coborâți și ușor trași în spate, păstrează încheieturile aliniate cu antebrațele și începe fiecare repetare dintr-o poziție de repaus. Această configurare este importantă deoarece o încheietură îndoită, un piept lăsat sau un cot care se deplasează schimbă punctul în care se resimte efortul și, de obicei, transformă flexia într-o mișcare de umeri.
În timp ce execuți flexia, menține brațele aproape de coaste și direcționează mânerele spre partea din față a umerilor, fără a lăsa coatele să se deplaseze în față. Antebrațele ar trebui să se rotească natural într-o poziție cu palmele orientate în sus, dacă nu sunt deja în această poziție. Contractă scurt mușchii în partea de sus, apoi coboară ganterele controlat până când coatele sunt aproape întinse din nou. O fază de coborâre mai lentă evidențiază de obicei forța reală a brațului mai bine decât o repetare rapidă și cu balans.
Acest exercițiu este o alegere bună ca accesoriu pentru hipertrofia brațelor, antrenamentul strict de forță sau ca un exercițiu de finalizare mai ușor după sesiunile de tras. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru sportivii care doresc să reducă trișatul, să mențină coloana vertebrală mai neutră sau să compare mai corect forța brațului stâng cu cea a brațului drept. Dacă mișcarea se transformă într-o ridicare din umeri, o flexie cu spatele pe spate sau o răsucire a încheieturii în partea de sus, greutatea este prea mare pentru poziția așezat și ar trebui redusă înainte de a continua setul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te aproape de marginea din față a unei bănci plate, cu ambele picioare pe sol și câte o ganteră în fiecare mână.
- Lasă brațele să atârne drept pe lângă corp, cu palmele orientate înainte și încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Ține pieptul sus, umerii coborâți și încordează abdomenul înainte de a începe prima repetare.
- Execută flexia ambelor gantere îndoind coatele și aducând mânerele spre partea din față a umerilor.
- Menține brațele aproape de coaste, astfel încât umerii să nu se deplaseze în față pentru a ajuta la ridicare.
- Contractă bicepșii scurt în partea de sus, fără a te lăsa pe spate sau a ridica umerii.
- Coboară ganterele lent până când coatele sunt aproape întinse din nou.
- Păstrează aceeași traiectorie a coatelor la fiecare repetare și oprește setul dacă trebuie să te balansezi pentru a finaliza flexia.
Sfaturi & Trucuri
- Stai suficient de drept astfel încât ganterele să treacă de coapse la început, fără a fi nevoie să le împingi în poziție.
- Menține coatele ușor în spatele sau pe lângă trunchi, în loc să le lași să se deplaseze în față pe măsură ce ganterele urcă.
- Rotește palma complet în sus în timp ce execuți flexia dacă ganterele pornesc dintr-o poziție neutră; supinația suplimentară ajută bicepșii să depună mai mult efort.
- Nu lăsa încheieturile să se îndoaie pe spate în partea de sus, altfel antebrațele vor prelua efortul și flexia va deveni instabilă.
- Folosește o greutate care îți permite să faci o pauză în partea de sus pentru o contracție curată, în loc să te grăbești prin ultimii câțiva centimetri.
- Coboară cu o fază negativă deliberată; dacă coborârea este zgomotoasă sau rapidă, greutatea este prea mare pentru o flexie strictă din șezut.
- Ține ambele picioare pe sol pentru a nu aluneca sau a te răsuci pe bancă în timp ce setul devine dificil.
- Dacă un braț obosește mai repede, adaptează-te la ritmul brațului mai lent în loc să lași brațul mai puternic să transforme setul într-o repetare cu cursă parțială.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile cu gantere din șezut?
Lucrează în principal bicepșii, cu ajutorul mușchilor brahial, brahioradial și ai antebrațului. Poziția așezat împiedică trunchiul să contribuie semnificativ la ridicare.
Sunt flexiile cu gantere din șezut potrivite pentru începători?
Da. Banca facilitează învățarea unei flexii stricte, deoarece te poți concentra pe mișcarea coatelor fără a folosi picioarele sau zona lombară pentru a trișa.
Coatele trebuie să rămână lipite de corp?
Ar trebui să rămână aproape de coaste și să se deplaseze doar puțin dacă este necesar. Dacă coatele se deplasează mult în față, umerii ajută prea mult.
Pot lucra cu ambele gantere în același timp?
Da. Imaginea arată o flexie bilaterală din șezut, aceasta fiind cea mai simplă variantă pentru a menține trunchiul stabil și a compara ambele brațe de la o repetare la alta.
Ce fac dacă încheieturile se îndoaie pe spate în partea de sus?
Redu greutatea și menține articulația pumnului aliniată cu antebrațul. O încheietură îndoită mută efortul de pe bicepși și poate irita încheieturile sau coatele.
Este diferit de flexiile cu gantere din picioare?
Da. Statul pe scaun elimină cea mai mare parte a balansului corpului și a impulsului picioarelor, astfel încât brațele trebuie să execute repetarea cu mult mai puțin ajutor din partea restului corpului.
Cum ar trebui să se miște ganterele?
Ar trebui să se miște într-un arc lin de la coapse spre partea din față a umerilor, fără a se deplasa în lateral sau a se balansa departe de bancă.
Ce ar trebui să fac dacă simt că umerii preiau efortul?
Redu greutatea și menține pieptul sus cu umerii coborâți. Dacă partea din față a umărului continuă să conducă mișcarea, flexia este prea grea sau prea rapidă.
