Tracțiuni La Bară Tip Gironda (Sternum Chin)

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile la bară tip Gironda (Sternum Chin) sunt un exercițiu strict de tracțiune cu greutatea corpului, bazat pe o traiectorie înaltă, de la piept la bară. Repetarea nu este o tracțiune obișnuită. Trunchiul rămâne ușor înclinat spre spate, pieptul rămâne ridicat, iar bara se deplasează spre partea superioară a pieptului sau stern, astfel încât mușchii dorsali, bicepsul, trapezul inferior, romboizii și antebrațele trebuie să controleze întreaga mișcare. Această poziție mai înclinată a corpului este cea care conferă mișcării stilul Gironda și o diferențiază de o tracțiune verticală obișnuită.

Configurarea este importantă deoarece exercițiul se poate transforma ușor într-o balansare sau o ridicare din umeri dacă umerii nu sunt stabilizați înainte de prima repetare. Începe dintr-o atârnată controlată, menține coastele aliniate și coboară umerii departe de urechi înainte de a trage. De acolo, coatele trebuie să fie împinse în jos și înapoi în timp ce pieptul se îndreaptă spre bară, în loc ca trunchiul să se îndoaie la jumătate. Când repetarea este executată corect, sternul se ridică spre bară în timp ce partea superioară a spatelui rămâne tensionată.

Acest exercițiu este util atunci când dorești o mișcare solicitantă pentru spate, care antrenează simultan controlul scapular, poziția trunchiului și activarea dorsalilor. Poate fi folosit ca exercițiu principal de tracțiune, ca accesoriu tehnic după un antrenament mai intens pentru spate sau ca test de forță strictă pentru sportivii care stăpânesc deja tracțiunile obișnuite. Deoarece amplitudinea este mare și poziția este specifică, exercițiul răsplătește mai mult răbdarea decât viteza.

Menține repetarea fluidă de la început până la sfârșit. Dacă corpul începe să se balanseze, gâtul se întinde înainte sau umerii se ridică spre urechi, setul nu mai este o tracțiune tip sternum și sarcina este prea mare. Folosește asistență, redu numărul de repetări sau scurtează setul înainte de a lăsa forma să se degradeze. Executată corect, mișcarea ar trebui să se simtă puternic în dorsali și în partea superioară a spatelui, cu priza și brațele finalizând lucrul, nu preluând controlul.

Instrucțiuni

• Apucă o bară sigură cu o priză la lățimea umerilor și atârnă cu brațele întinse, coastele aliniate și gleznele încrucișate sau picioarele apropiate.
• Coboară umerii departe de urechi înainte de a începe prima tracțiune.
• Înclină-te spre spate suficient cât să menții pieptul ridicat, în timp ce corpul rămâne tensionat de la umeri până la picioare.
• Începe fiecare repetare dintr-o poziție de atârnat mort, fără a da din picioare sau a te balansa.
• Trage coatele în jos și înapoi în timp ce împingi sternul spre bară.
• Menține gâtul lung și lasă pieptul să se ridice în loc să întinzi bărbia înainte.
• Finalizează când partea superioară a pieptului sau sternul atinge bara, cu control.
• Coboară lent până la extensia completă a brațelor și resetează-ți corpul înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să împingi coatele spre buzunarele de la spate în loc să încerci să ridici bărbia mai sus.
• Menține sternul proeminent și coastele controlate, astfel încât trunchiul să nu se prăbușească în timp ce tragi.
• Încrucișează gleznele sau menține picioarele strânse împreună pentru a reduce balansarea.
• O repetare strictă ar trebui să se simtă ca o tracțiune verticală cu o ușoară înclinare spre spate, nu ca o balansare completă (kip).
• Dacă bara se oprește la nivelul bărbiei, repetarea este prea scurtă pentru această variație; continuă să tragi până când partea superioară a pieptului ajunge la ea.
• Folosește o lățime a prizei care permite antebrațelor să rămână sub bară fără a forța umerii spre înainte.
• Oprește setul când umerii se ridică sau pieptul se îndepărtează de bară.
• Adaugă asistență înainte de a adăuga impuls dacă nu poți menține aceeași traiectorie de la piept la bară.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează tracțiunile la bară tip Gironda?

Antrenează în principal dorsalii, bicepsul, trapezul inferior și mijlociu, romboizii, deltoizii posteriori și antebrațele. Core-ul ajută la menținerea poziției trunchiului înclinat spre spate.

Prin ce diferă acest exercițiu de o tracțiune obișnuită?

Tracțiunea tip sternum folosește o înclinare mai pronunțată a trunchiului și o tracțiune mai înaltă, astfel încât bara vine spre partea superioară a pieptului în loc să se oprească la bărbie.

Unde ar trebui să ajungă bara în punctul maxim?

Scopul este de a aduce bara în zona pieptului superior sau a sternului, menținând în același timp corpul tensionat și umerii controlați.

Pot începătorii să facă tracțiuni tip Gironda?

Da, dar majoritatea începătorilor ar trebui să folosească asistență până când pot menține o atârnată moartă, un trunchi tensionat și o traiectorie curată de la piept la bară.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Balansarea picioarelor și transformarea repetării într-o ridicare din umeri sau o jumătate de repetare este cea mai frecventă greșeală. Trunchiul trebuie să rămână organizat, iar coatele trebuie să facă treaba.

Ar trebui să folosesc o priză pronație sau supinație?

Folosește stilul de priză care se potrivește cu versiunea pe care o antrenezi în programul tău, dar menține mâinile suficient de apropiate încât să poți trage pieptul la bară fără a pierde controlul umerilor.

Cum pot face exercițiul mai ușor?

Folosește o bandă elastică, un aparat de tracțiuni asistate sau un număr mai mic de repetări, menținând în același timp aceeași traiectorie de la piept la bară și fără balansare.

Ar trebui să simt acest exercițiu în brațe sau în spate?

Ar trebui să simți un amestec puternic de dorsali și partea superioară a spatelui, cu bicepsul și antebrațele ajutând la finalizarea repetării. Dacă brațele preiau complet controlul, poziția trunchiului este de obicei greșită.

Ar trebui să fie exploziv?

Tracțiunea poate fi energică, dar trebuie să rămână controlată. Exploziv nu înseamnă neglijent sau sacadat.