Genunchi Sus Și Călcâie La Șezut

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Genunchi sus și călcâie la șezut este un exercițiu de alergare cu greutatea corpului care alternează o ridicare agresivă a genunchiului cu o recuperare a călcâiului către fesieri. Este util ca încălzire, exercițiu de condiționare sau pentru îmbunătățirea coordonării, deoarece crește ritmul cardiac fără a necesita echipament și antrenează o schimbare mai rapidă a picioarelor decât un jogging lent pe loc. Mișcarea este utilă în special atunci când dorești un ritm mai atletic înainte de sprinturi, exerciții de agilitate sau antrenamentul picioarelor.

Exercițiul pune accent pe cvadricepși și flexorii șoldului în timpul ridicării genunchiului, în timp ce fesierii, ischiogambierii, gambele și abdomenul ajută la controlul trecerii de la o parte la alta. Brațele trebuie să se miște ca într-o alergare relaxată, astfel încât trunchiul să rămână echilibrat, iar partea inferioară a corpului să poată lucra fără răsuciri inutile. Executat corect, exercițiul Genunchi sus și călcâie la șezut dezvoltă ritmul, postura și pregătirea părții inferioare a corpului în același timp.

Începe stând drept, cu picioarele sub șolduri și coastele aliniate deasupra bazinului. Ridică un genunchi spre înălțimea șoldului în timp ce călcâiul opus se pliază spre fesier, apoi schimbă părțile într-un ritm rapid, dar controlat. Menține fiecare aterizare ușoară sub centrul tău de masă, rămâi pe pernițele picioarelor și evită să te apleci pe spate doar pentru a face genunchii să pară mai sus.

O repetiție corectă arată elastică, nu neglijentă. Dacă folosești exercițiul ca încălzire, menține amplitudinea moderată și cadența fluidă; dacă dorești condiționare, scurtează contactul cu solul și mișcă-te mai rapid fără a lăsa genunchii să cadă spre interior sau călcâiele să lovească solul cu zgomot. Încetinește exercițiul dacă zona lombară începe să se arcuiască, dacă flexorii șoldului au crampe sau dacă picioarele devin zgomotoase și grele.

Genunchi sus și călcâie la șezut funcționează bine înainte de alergare, antrenamente sportive, circuite sau sesiuni pentru picioare, deoarece trezește șoldurile și picioarele fără a necesita timp de pregătire. Începătorii pot adapta exercițiul la o versiune de marș înainte de a trece la un model de alergare pe loc mai rapid, în timp ce sportivii mai avansați îl pot folosi pentru intervale mai lungi sau o schimbare mai rapidă a picioarelor. Scopul este un exercițiu vertical, coordonat, care se simte rapid, dar rămâne sub control de la primul până la ultimul pas.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele sub șolduri și coatele îndoite ca într-o poziție relaxată de alergare.
• Aliniază coastele deasupra bazinului și încordează ușor abdomenul, astfel încât trunchiul să rămână vertical pe măsură ce începi să te miști.
• Ridică un genunchi spre înălțimea șoldului în timp ce călcâiul opus se deplasează spre fesier.
• Lasă brațul opus să se balanseze înainte odată cu genunchiul ridicat, astfel încât brațele și picioarele să rămână coordonate.
• Aterizează ușor pe pernița piciorului de sprijin sub șolduri, în loc să întinzi piciorul în față.
• Imediat ce primul picior atinge solul, schimbă părțile și ridică celălalt genunchi în timp ce primul călcâi se mișcă înapoi.
• Menține cadența rapidă, dar fluidă, cu un contact scurt cu solul și picioare silențioase.
• Respiră constant pe parcursul exercițiului, apoi încetinește până la un marș sau oprește-te pe loc atunci când postura sau ritmul încep să se degradeze.

Sfaturi & Trucuri

• Menține trunchiul aliniat deasupra șoldurilor; aplecarea pe spate pentru a urmări un genunchi mai înalt transferă de obicei efortul în zona lombară.
• Gândește-te la mișcarea „sus și schimbă” mai degrabă decât „sari și lovește”, astfel încât exercițiul să rămână elastic în loc să devină o săritură zgomotoasă.
• Lasă călcâiul să vină spre fesier prin flexia genunchiului, nu prin aruncarea piciorului înapoi în spatele corpului.
• Menține genunchiul ridicat în fața ta; lăsându-l să treacă spre interior poți răsuci bazinul și face exercițiul neglijent.
• Folosește un pas mai scurt dacă picioarele încep să lovească podeaua sau dacă exercițiul se transformă într-o întindere înainte.
• Dacă flexorii șoldului au crampe, coboară ușor înălțimea genunchiului și stabilizează tempoul înainte de a accelera din nou.
• Potrivește balansul brațelor cu picioarele, astfel încât partea superioară a corpului să ajute ritmul în loc să lupte împotriva lui.
• Pentru condiționare, crește timpul sau cadența înainte de a încerca să mărești amplitudinea.
• Un pantof plat, cu susținere, se simte de obicei mai bine decât antrenamentul desculț dacă gambele sau picioarele devin iritate.
• Treci la o versiune de marș dacă nu poți menține aterizările silențioase și ușoare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează exercițiul Genunchi sus și călcâie la șezut?

Antrenează în principal cvadricepșii și flexorii șoldului în timpul ridicării genunchiului, în timp ce fesierii, ischiogambierii, gambele și abdomenul ajută la controlul acțiunii alternative a picioarelor și a posturii.

Este Genunchi sus și călcâie la șezut o încălzire sau un exercițiu cardio?

Ambele. Funcționează bine ca încălzire dinamică înainte de alergare sau antrenamentul picioarelor și poate fi folosit și ca un interval scurt de condiționare atunci când dorești să îți crești ritmul cardiac.

Ar trebui să fac Genunchi sus și călcâie la șezut pe loc sau să mă deplasez înainte?

Pe loc este cea mai ușoară metodă de a menține ritmul și controlul. Odată ce mișcarea devine fluidă, te poți deplasa înainte dacă ai spațiu și aterizările rămân ușoare.

Cât de sus ar trebui să ajungă genunchii în acest exercițiu?

Țintește o ridicare puternică spre înălțimea șoldului fără a te apleca pe spate. Dacă acest lucru îți strică echilibrul, folosește un genunchi ușor mai coborât și menține trunchiul mai drept.

Care este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu?

Cea mai frecventă greșeală este transformarea lui într-o săritură neglijentă cu aterizări zgomotoase. Menține pașii rapizi, brațele coordonate și trunchiul aliniat pentru ca exercițiul să rămână eficient.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii pot începe cu o versiune de marș sau un model alternativ mai lent înainte de a trece la o cadență de alergare pe loc mai rapidă.

Cum pot face exercițiul mai dificil?

Folosește o schimbare mai rapidă a picioarelor, intervale mai lungi sau o mișcare mai atletică a brațelor. De asemenea, te poți deplasa înainte sau poți adăuga exercițiul într-un circuit odată ce ritmul rămâne curat.

Ar trebui să mă doară genunchii sau șoldurile în timpul acestui exercițiu?

Nu. Ar trebui să simți o încălzire rapidă și un efort muscular, nu o durere ascuțită. Dacă șoldurile te înțeapă sau genunchii se simt iritați, scurtează amplitudinea și încetinește cadența.