Alergare Cu Spatele
Alergarea cu spatele este un exercițiu cardio cu greutatea corpului în care te deplasezi în sens invers cu pași rapizi și ușori, în loc să îl transformi într-un mers lent cu spatele. Este util pentru creșterea ritmului cardiac, provocarea vitezei picioarelor și antrenarea coordonării în același timp. Deoarece mișcarea este neobișnuită, valoarea vine din menținerea unei posturi organizate a trunchiului și șoldurilor în timp ce picioarele lucrează rapid sub tine.
Exercițiul transferă o mare parte din efort către cvadricepși, gambe, fesieri, ischiogambieri și micii stabilizatori din jurul gleznelor și șoldurilor. Comparativ cu alergarea înainte, alergarea cu spatele îți cere să controlezi fiecare aterizare fără a întinde piciorul prea mult în spatele corpului. Acest lucru îl face un instrument practic de condiționare pentru sportivi, încălziri și sesiuni cu echipament minim, unde dorești un stimul diferit fără a adăuga greutăți.
Pregătirea contează mai mult decât cred oamenii. Folosește o pistă plată și liberă, cu suficient spațiu în spatele tău, stai drept cu o ușoară flexie atletică a genunchilor și menține picioarele la o lățime egală cu cea a șoldurilor înainte de a începe mișcarea. Brațele trebuie să rămână îndoite și pregătite pentru balans, dar trunchiul trebuie să rămână aliniat deasupra șoldurilor, în loc să se aplece spre spate. Deoarece te deplasezi în sens invers, primii pași trebuie să fie mici și deliberați, astfel încât să poți găsi ritmul înainte de a accelera.
În timpul alergării, gândește-te la contacte rapide cu solul, mai degrabă decât la pași lungi. Fiecare picior ar trebui să aterizeze sub tine sau doar ușor în spatele tău, iar împingerea ar trebui să se simtă ca și cum ai împinge podeaua, în timp ce corpul continuă să se deplaseze înapoi. Menține pieptul ridicat, bazinul nivelat și capul orientat în mare parte înainte, cu scurte verificări peste umăr atunci când ai nevoie. Dacă pașii devin zgomotoși, se încrucișează sau se întind prea mult în spate, scurtează imediat pasul.
Alergarea cu spatele funcționează bine ca încălzire pentru sporturile de teren, ca interval scurt de condiționare sau ca exercițiu tehnic atunci când dorești o solicitare mai mare a gambelor și cvadricepșilor fără un impact puternic. Poate fi, de asemenea, o regresie inteligentă pentru persoanele care au nevoie de o opțiune de condiționare mai simplă decât sprintul, atâta timp cât mențin viteza moderată și spațiul liber. Dacă echilibrul, conștientizarea sau confortul articular scad, încetinește mai întâi, în loc să forțezi un ritm mai rapid.
Cea mai sigură versiune este cea pe care o poți repeta cu o plasare corectă a picioarelor și o respirație controlată. Folosește reprize scurte, rămâi atent la obstacole și oprește-te înainte ca postura să se prăbușească sau pașii să devină neglijenți. Executată corect, alergarea cu spatele este o modalitate simplă, dar specifică, de a construi abilități de locomoție inversă, rezistență a părții inferioare a corpului și coordonare în același exercițiu.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai pe o pistă liberă sau într-un spațiu deschis cu câțiva pași în spatele tău, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele îndoite pe lângă corp.
- Ridică pieptul, relaxează genunchii și menține greutatea pe pernițele picioarelor înainte de a începe mișcarea.
- Fă primul pas înapoi mic, aterizând pe pernița unui picior sub șold, în loc să întinzi piciorul mult în spate.
- Împinge brațul opus înainte pe măsură ce piciorul din spate revine, menținând brațele compacte și ritmice.
- Continuă să faci pași rapizi înapoi, plasând fiecare picior ușor și menținând pașii suficient de scurți pentru a rămâne echilibrat.
- Menține trunchiul aliniat deasupra șoldurilor și evită să te apleci pe spate pe măsură ce ritmul crește.
- Privește înainte în cea mai mare parte a timpului și aruncă o privire peste umăr doar când trebuie să confirmi calea din spatele tău.
- Respiră într-un ritm constant în timp ce te miști, apoi încetinește până la mers înainte de a te opri dacă spațiul devine îngust sau forma ta de execuție scade.
Sfaturi & Trucuri
- Pașii mai scurți sunt mai buni decât cei lungi; întinderea prea mare în spate transformă de obicei exercițiul într-o împiedicare.
- Rămâi pe pernițele picioarelor în loc să aterizezi pe călcâie la fiecare pas.
- Gândește-te la contacte rapide și silențioase cu podeaua. Loviturile zgomotoase ale picioarelor înseamnă de obicei că pasul este prea lung sau ritmul prea rapid.
- Menține brațele compacte și opuse picioarelor, astfel încât partea superioară a corpului să ajute la ritm în loc să se balanseze dintr-o parte în alta.
- Dacă nu te poți orienta, încetinește ritmul și folosește o pistă mai largă și deschisă înainte de a încerca să accelerezi din nou.
- O ușoară înclinație înainte din glezne este în regulă, dar aplecarea pieptului spre spate face alergarea inversă instabilă.
- Folosește acest exercițiu ca pe un interval scurt, mai degrabă decât ca pe un efort lung; calitatea scade rapid odată ce picioarele încep să se încrucișeze.
- Dacă gambele ard înainte ca respirația să se accelereze, contactele sunt probabil prea elastice și pașii prea scurți.
- Pe podele aglomerate sau poteci în aer liber, mergi înapoi doar atât cât poți vedea și confirma că este liber.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează alergarea cu spatele?
Antrenează cvadricepșii, gambele, fesierii, ischiogambierii și stabilizatorii șoldului, cu abdomenul ajutându-te să rămâi aliniat în timp ce te miști în sens invers.
Alergarea cu spatele este doar un mers mai rapid cu spatele?
Nu. Alergarea cu spatele folosește contacte mai rapide și mai ușoare și un ritm mai atletic, în timp ce mersul cu spatele rămâne mai lent și mai deliberat.
Cum pot evita să mă împiedic în timpul alergării cu spatele?
Folosește pași scurți, menține picioarele sub șolduri și rămâi pe o pistă liberă cu suficient spațiu în spate pentru a privi și verifica calea.
Ar trebui să aterizez pe călcâie sau pe partea din față a piciorului?
Țintește contacte ușoare pe partea din față sau pe mijlocul tălpii. Aterizările pe călcâi apar de obicei când pasul este prea lung sau trunchiul este aplecat spre spate.
Pot începătorii să facă alergare cu spatele în siguranță?
Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu un mers cu spatele sau cu pași inversi foarte scurți înainte de a încerca o cadență mai rapidă.
Unde ar trebui să simt cel mai mult alergarea cu spatele?
Majoritatea oamenilor o simt mai întâi în cvadricepși și gambe, fesierii și ischiogambierii ajutând pe măsură ce ritmul și distanța cresc.
Este alergarea cu spatele utilă pentru antrenamentul sportiv?
Da. Este comună în încălziri și blocuri de condiționare pentru sporturile care necesită decelerare, schimbare de direcție și un control mai bun al mișcării inverse.
Cât de lung ar trebui să fie un interval de alergare cu spatele?
Reprize scurte de 10-30 de secunde sunt de obicei suficiente pentru a rămâne precis și coordonat fără a lăsa pașii inversi să devină dezorganizați.
