Întinderea Extensiei Șoldului
Întinderea extensiei șoldului este un exercițiu de mobilitate a șoldului din genunchi, care deschide partea din față a șoldului din spate, învățându-vă în același timp să vă mențineți pelvisul și coastele sub control. Este util în special atunci când flexorii șoldului se simt tensionați din cauza statului pe scaun, alergării, ciclismului sau a exercițiilor repetate de genuflexiuni și fandări. Întinderea este simplă, dar poziția inițială contează, deoarece o postură neglijentă o poate transforma într-o îndoire a spatelui inferior în loc de o întindere reală a șoldului.
Accentul principal este pus pe flexorii șoldului piciorului din spate, fesierii și abdomenul ajutându-vă să mențineți poziția. Când încordați fesierul din spate și mențineți trunchiul aliniat, șoldul se poate extinde fără a pune presiune pe zona lombară. Acest lucru face ca întinderea să fie mai utilă și mai ușor de repetat pe ambele părți.
Începeți într-o poziție de semi-genunchi pe o saltea, cu un genunchi jos și celălalt picior plat în fața dumneavoastră. Mențineți piciorul din față suficient de departe pentru ca genunchiul să poată rămâne deasupra gleznei pe măsură ce vă deplasați înainte. De acolo, încordați ușor abdomenul, mențineți coastele coborâte și aliniați șoldurile înainte de a începe mișcarea de întindere.
Pe măsură ce glisați șoldurile înainte, gândiți-vă la alungirea coapsei din spate în loc să vă aplecați pieptul înainte. O ușoară înclinare posterioară a pelvisului și o încordare puternică a fesierului din spate creează de obicei cea mai corectă întindere. Dacă spatele inferior se arcuiește sau întinderea se resimte în partea din față a articulației șoldului, scurtați poziția și reduceți amplitudinea.
Puteți menține mâinile pe coapsa din față pentru echilibru sau puteți ridica brațul de pe aceeași parte deasupra capului pentru a mări linia de întindere prin partea laterală a corpului. Oricum ar fi, întinderea trebuie să se simtă controlată și localizată în partea din față a șoldului din spate, nu ca o presiune în zona lombară. Acest lucru o face o încălzire utilă înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau un exercițiu de recuperare după perioade lungi de stat pe scaun.
Folosiți Întinderea extensiei șoldului în orice sesiune în care o extensie mai bună a șoldului ajută următoarea mișcare să se simtă mai fluidă. Se potrivește bine înainte de genuflexiuni, fandări, îndreptări, sprinturi și exerciții pe teren, sau la sfârșitul unui antrenament când doriți să vă relaxați și să restabiliți mobilitatea. Mențineți repetările calme, respirați constant și schimbați părțile cu aceeași configurare, astfel încât ambele șolduri să primească aceeași calitate a lucrului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenuncheați pe o saltea cu genunchiul din spate jos și piciorul din față plat pe podea în fața dumneavoastră.
- Plasați genunchiul din față deasupra gleznei și mențineți tibia din spate și partea superioară a piciorului relaxate pe saltea.
- Aliniați șoldurile spre față și încordați ușor abdomenul înainte de a vă mișca.
- Încordați fesierul de pe partea pe care stați în genunchi pentru a fixa pelvisul înainte de a vă întinde înainte.
- Deplasați șoldurile înainte câțiva centimetri până când simțiți întinderea în partea din față a șoldului din spate.
- Mențineți coastele coborâte și pieptul drept, astfel încât mișcarea să provină din șold, nu dintr-o arcuire a spatelui inferior.
- Mențineți poziția finală sau adăugați brațul de pe aceeași parte deasupra capului dacă doriți o întindere mai puternică prin șold și partea laterală a corpului.
- Respirați lent pe durata menținerii, apoi relaxați șoldurile înapoi pentru a reseta poziția înainte de a repeta sau de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- O încordare puternică a fesierului din spate face de obicei mai mult decât împingerea șoldurilor mai departe în față.
- Dacă simțiți întinderea mai ales în zona lombară, scurtați poziția și basculați pelvisul puțin mai mult.
- Mențineți tibia din față suficient de verticală încât genunchiul din față să rămână aliniat deasupra gleznei în loc să alunece mult în față.
- Folosiți o pernă sub genunchiul pe care stați dacă presiunea podelei vă distrage de la întindere.
- Întinderea ar trebui să se resimtă în partea din față a șoldului, nu ca o ciupitură adânc în articulație.
- O întindere cu brațul deasupra capului poate intensifica linia prin flexorul șoldului și partea laterală a corpului, dar numai dacă coastele rămân coborâte.
- Nu vă balansați înainte și înapoi pentru a urmări o amplitudine mai mare; stabiliți-vă într-o poziție corectă și respirați acolo.
- Dacă echilibrul este o problemă, mențineți ambele mâini pe coapsa din față sau pe un perete în loc să răsuciți trunchiul.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Întinderea extensiei șoldului?
Întinderea extensiei șoldului vizează în principal flexorii șoldului piciorului din spate. Fesierii și abdomenul ajută la prevenirea înclinării pelvisului înainte, ceea ce ar diminua eficiența întinderii.
Este Întinderea extensiei șoldului potrivită pentru începători?
Da. Poziția de semi-genunchi este ușor de învățat, iar începătorii pot menține ambele mâini pe coapsa din față până când echilibrul și controlul pelvisului devin naturale.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea extensiei șoldului?
Mențineți-o timp de 20 până la 40 de secunde pe fiecare parte sau respirați prin câteva expirații lente dacă preferați o resetare a mobilității mai scurtă.
Care este cea mai mare greșeală în Întinderea extensiei șoldului?
Cea mai frecventă greșeală este arcuirea spatelui inferior pentru a simula o extensie mai mare a șoldului. Mențineți coastele coborâte și lăsați fesierul din spate să facă treaba.
Ar trebui ca Întinderea extensiei șoldului să se simtă ca o întindere în partea din față a șoldului?
Da. Ar trebui să simțiți o întindere clară în partea din față a șoldului sau coapsei pe partea pe care stați în genunchi, nu o ciupitură în zona inghinală sau o îndoire bruscă în spate.
Pot ridica un braț în timpul Întinderii extensiei șoldului?
Da. Ridicarea brațului de pe aceeași parte deasupra capului poate aprofunda întinderea, atâta timp cât mențineți pelvisul aliniat și evitați să ridicați coastele.
Am nevoie de o saltea pentru Întinderea extensiei șoldului?
O saltea este utilă deoarece genunchiul din spate stă pe podea. Un prosop împăturit sau o pernă funcționează, de asemenea, dacă aveți nevoie de mai mult confort.
Când ar trebui să folosesc Întinderea extensiei șoldului?
Funcționează bine înainte de genuflexiuni, fandări, îndreptări, alergare sau ciclism și se potrivește, de asemenea, într-o sesiune de revenire după antrenament, când șoldurile se simt tensionate după statul pe scaun.
Cum pot face Întinderea extensiei șoldului mai ușoară?
Mențineți trunchiul drept, deplasați șoldurile mai puțin înainte și sprijiniți-vă pe coapsa din față sau pe un perete pentru echilibru, în loc să urmăriți o amplitudine mai mare.
