Întinderea Fesierilor Din Șezut Cu Piciorul La Piept

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru șolduri și fesieri. Este utilizat pentru a deschide partea posterioară a șoldului, a calma tensiunea din zona feselor și a învăța o poziție de întindere calmă și controlată pe o saltea de exerciții. Mișcarea este simplă, dar configurarea contează, deoarece o coloană vertebrală dreaptă și un bazin stabil determină dacă simți o întindere corectă a fesierilor sau doar te rotunjești în zona lombară.

Acest exercițiu este util înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau oricând șoldurile se simt tensionate și comprimate. Obiectivul nu este forța sau amplitudinea de dragul de a le avea. Scopul este de a aduce piciorul sau genunchiul spre piept doar atât cât să simți o întindere constantă prin fesă și șoldul exterior, în timp ce trunchiul rămâne relaxat și organizat.

Cea mai bună versiune a întinderii fesierilor din șezut cu piciorul la piept începe de pe podea, cu oasele șezutului bine fixate și piciorul care nu lucrează poziționat astfel încât să poți rămâne echilibrat. De acolo, ghidezi un picior spre piept cu mâinile și menții poziția fără a smuci sau a te răsuci. Mici ajustări ale unghiului trunchiului, poziției piciorului și fermității cu care tragi vor schimba locul unde se resimte întinderea, așa că poziția ar trebui să fie deliberată înainte de a mări amplitudinea.

Deoarece aceasta este o întindere, respirația și răbdarea fac parte din exercițiu. Inspiră pentru a crea spațiu prin coaste, apoi expiră și așază-te ușor în poziție fără a te prăbuși în față. Dacă pierzi postura, întinderea se mută de obicei în zona lombară sau se simte ca o ciupitură în șold, așa că redu forța de tragere și menține bazinul drept în loc să urmărești o formă mai amplă.

Întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept este cea mai eficientă ca exercițiu de mobilitate controlat, mai degrabă decât prin balansări sau mențineri la amplitudine maximă. Folosește-l pentru a restabili mișcarea șoldului, pentru a te pregăti pentru genuflexiuni sau fandări, sau pentru a încheia o sesiune când fesierii și șoldurile au nevoie de relaxare. Când este executat corect, oferă o întindere clară și repetabilă, ușor de adaptat pentru începători și ușor de menținut corect pentru sportivii experimentați.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea de exerciții cu ambele oase ale șezutului fixate și coloana vertebrală dreaptă înainte de a te mișca.
• Îndoaie un picior și adu laba piciorului sau tibia spre piept în timp ce celălalt picior rămâne relaxat pe podea pentru echilibru.
• Menține umerii coborâți și coastele aliniate deasupra bazinului, în loc să te rotunjești puternic în zona lombară.
• Ține piciorul tras cu ambele mâini sau cu o priză fermă și confortabilă în jurul tibiei sau coapsei.
• Expiră și trage ușor piciorul mai aproape până când simți o întindere în fesă și în partea posterioară a șoldului.
• Menține genunchiul aliniat cu șoldul, astfel încât întinderea să rămână în fesier în loc să răsucească trunchiul.
• Respiră lent pe toată durata menținerii și slăbește priza dacă întinderea devine ascuțită sau ciupită.
• Eliberează piciorul cu control, resetează-ți postura și repetă pe cealaltă parte dacă rutina solicită ambele șolduri.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară preia efortul, stai mai drept și trage piciorul mai puțin agresiv, astfel încât întinderea să rămână în fesă.
• O saltea pliată sau o pernă mică sub oasele șezutului poate ajuta dacă nu poți sta drept fără să te rotunjești.
• Menține piciorul care nu se întinde relaxat în loc să-l apeși puternic în podea, ceea ce poate înclina bazinul și schimba întinderea.
• Folosește o priză ușoară în jurul coapsei sau tibiei în loc să tragi de laba piciorului dacă ai crampe la ischiogambieri.
• Rotește genunchiul tras ușor spre exterior sau interior pentru a găsi punctul exact din fesier care se simte tensionat, apoi oprește-te unde întinderea este constantă.
• Nu balansa genunchiul spre piept; o expirație lentă ar trebui să fie suficientă pentru a aprofunda poziția.
• Dacă șoldul se simte ciupit în față, redu unghiul genunchi-piept și împiedică coapsa să treacă prea mult peste corp.
• Folosește acest exercițiu ca pe un exercițiu de mobilitate, nu ca pe un test de forță; intensitatea corectă este o întindere fermă, nu durere.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept?

Vizează în principal fesierii și partea posterioară a șoldului pe partea trasă, cu ajutorul abdomenului pentru a te menține drept.

Am nevoie de echipament pentru întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept?

Nu. O saltea de exerciții este suficientă, iar o pernă sub șolduri poate face mai ușoară menținerea unei poziții drepte.

Cum mențin întinderea în fesă în loc de zona lombară?

Menține coastele aliniate deasupra bazinului și trage piciorul doar până când întinderea se simte constantă. Dacă te rotunjești în față, zona lombară începe de obicei să preia efortul.

Este întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept bună înainte de genuflexiuni sau fandări?

Da. Poate ajuta la restabilirea confortului șoldului și la reducerea senzației de tensiune sau ciupitură care apare uneori înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.

Ar trebui să trag de laba piciorului sau de tibie?

Ambele pot funcționa, dar ținerea tibiei sau a coapsei este de obicei mai sigură și mai ușor de controlat dacă ischiogambierii sunt tensionați.

Care este cea mai frecventă greșeală în întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept?

Oamenii trag adesea piciorul prea departe și rotunjesc coloana vertebrală. O amplitudine mai mică și mai calmă oferă o întindere mai curată.

Pot începătorii să facă întinderea fesierilor din șezut cu piciorul la piept?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o menținere mai scurtă, un trunchi drept și o tragere ușoară, în loc să forțeze genunchiul spre piept.

Ce ar trebui să fac dacă șoldul se simte ciupit sau dureros?

Redu amplitudinea, menține bazinul drept și oprește-te dacă ciupitura nu dispare. O întindere ar trebui să se simtă puternică, dar nu ascuțită.