Ramat Inversat Versiunea 2
Ramatul inversat versiunea 2 este un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care dezvoltă forța spatelui superior, învățându-vă în același timp cum să vă mențineți trunchiul rigid sub sarcină. Este util în special atunci când doriți un tipar de ramat care este mai ușor de ajustat decât ramatul cu haltera, dar care necesită totuși o poziție corectă a umerilor, control scapular și o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.
Accentul principal cade pe trapez, în timp ce spatele superior, dorsalii și bicepsul ajută la finalizarea fiecărei tracțiuni. În termeni practici, acest lucru înseamnă că ar trebui să simțiți cum omoplații se retrag și coboară pe măsură ce pieptul se deplasează spre bară, nu că partea inferioară a spatelui face efortul. Deoarece mișcarea este fixată de unghiul corpului, configurarea contează la fel de mult ca tracțiunea în sine, iar mici modificări ale înălțimii barei sau ale flexiei genunchilor pot schimba considerabil dificultatea.
Începeți prin a plasa o bară într-un suport la o înălțime care vă permite să stați întins sub ea cu brațele întinse și o priză sigură. Corpul trebuie să fie poziționat ca o planșă înainte de prima repetare, cu călcâiele ancorate, fesierii încordați și coastele controlate, astfel încât să nu vă lăsați în jos la mijloc în timp ce trageți. O poziție de start solidă face ca ramatul să pară fluid în loc de instabil și, de asemenea, menține umerii într-o linie mai sigură pe măsură ce începeți să lucrați.
Fiecare repetare trebuie să înceapă prin inițierea tracțiunii din omoplați, continuând apoi cu coatele până când pieptul ajunge aproape de bară. Mențineți gâtul lung, încheieturile aliniate și mișcarea deliberată, astfel încât corpul să se ridice ca un tot unitar. Coborâți-vă sub control până când brațele sunt din nou complet întinse, apoi resetați fără a lăsa umerii să se prăbușească sau șoldurile să cadă. Dacă repetarea se transformă într-o ridicare din umeri, o răsucire a șoldurilor sau o lovitură din picioare, configurarea este prea dificilă pentru sarcina aleasă.
Ramatul inversat versiunea 2 funcționează bine în blocurile de forță, sesiunile axate pe spate și munca accesorie atunci când doriți mai mult volum de tracțiune fără o încărcare spinală grea. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru începătorii care trebuie să învețe mecanica ramatului înainte de a trece la tracțiuni orizontale mai avansate. Mențineți repetările curate, alegeți un unghi al corpului pe care îl puteți controla și opriți setul când începeți să ridicați din umeri, să vă balansați sau să scurtați faza de coborâre. Cu o practică constantă, devine o modalitate fiabilă de a construi rezistența spatelui superior, o mecanică mai bună a umerilor și un control mai puternic al tracțiunii pentru alte variații de ramat și tracțiuni la bară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Fixați o bară într-un suport la aproximativ înălțimea taliei și întindeți-vă sub ea cu o priză pronată puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Plasați călcâiele pe podea, îndoiți genunchii după cum este necesar și aliniați pieptul sub bară cu corpul înclinat ca o planșă dreaptă.
- Încordați fesierii, contractați abdomenul și împiedicați coastele să se deschidă înainte de a începe prima tracțiune.
- Lăsați omoplații să se miște ușor înainte în partea de jos, în timp ce brațele rămân întinse și corpul rămâne rigid.
- Trageți pieptul spre bară conducând coatele înapoi și apropiind omoplații.
- Opriți-vă când pieptul atinge bara sau ajunge cât mai aproape de ea, conform configurației, fără a ridica umerii.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți-vă lent până când brațele sunt din nou întinse și umerii sunt complet controlați.
- Mențineți respirația constantă pe parcursul fiecărei repetări, apoi ieșiți în siguranță de sub bară când setul este finalizat.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți bara suficient de sus încât corpul să poată rămâne întins; dacă șoldurile se îndoaie pentru a ajunge la ea, coborâți bara sau ridicați poziția picioarelor.
- Gândiți-vă la tragerea pieptului către bară, nu a bărbiei, astfel încât spatele superior să facă efortul în locul gâtului.
- Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtați repetarea și finalizați cu omoplații în jos și înapoi.
- O poziție cu genunchii ușor îndoiți vă poate ajuta să mențineți trunchiul rigid dacă picioarele întinse fac ca partea inferioară a spatelui să se lase.
- Conduceți coatele spre buzunarele de la spate pentru a menține dorsalii implicați, în loc să trageți doar cu mâinile.
- Coborâți sub control timp de o secundă completă, astfel încât poziția de jos să nu se transforme într-o cădere cu ricoșeu.
- Folosiți o priză pronată suficient de lată pentru a menține încheieturile confortabile, dar nu atât de lată încât umerii să se deschidă și să se ciupească.
- Opriți setul când șoldurile încep să se răsucească sau călcâiele pierd presiunea, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că ramatul s-a transformat într-un balans.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult în ramatul inversat versiunea 2?
Efortul principal revine trapezului și spatelui superior, cu dorsalii și bicepsul ajutând la finalizarea tracțiunii.
Cum ar trebui să fie poziționat corpul sub bară?
Stați întins sub o bară fixă cu corpul contractat într-o linie dreaptă, călcâiele ancorate și pieptul aliniat sub bară înainte de fiecare repetare.
Ar trebui să țin genunchii întinși sau îndoiți?
Îndoiți genunchii suficient pentru a menține trunchiul rigid și călcâiele pe sol. Picioarele întinse sunt în regulă dacă puteți menține o planșă solidă de la umeri la călcâie.
Cât de sus ar trebui să fie bara pentru ramatul inversat versiunea 2?
Setați bara suficient de jos încât să puteți ajunge în partea de sus cu o mișcare controlată, dar nu atât de jos încât să fiți nevoit să vă răsuciți sau să vă curbați corpul pentru a ajunge acolo.
Unde ar trebui să ating în partea de sus a repetării?
Țintiți să aduceți pieptul la bară sau cât mai aproape posibil fără a ridica umerii sau a pierde poziția de planșă.
De ce simt acest exercițiu mai ales în brațe?
Acest lucru înseamnă de obicei că coatele fac toată treaba și omoplații nu se mișcă primii. Începeți fiecare repetare trăgând umerii înapoi și în jos, apoi finalizați cu coatele.
Pot începătorii să folosească ramatul inversat versiunea 2?
Da. Este un ramat bun pentru începători deoarece puteți ajusta dificultatea schimbând înălțimea barei și cât din greutatea corpului susțineți.
Cum pot face exercițiul mai dificil?
Coborâți bara, întindeți picioarele sau faceți o pauză mai lungă în partea de sus. De asemenea, puteți încetini faza de coborâre pentru a face fiecare repetare mai solicitantă.
