Adducția Brațului La Spate
Adducția brațului la spate este un exercițiu de mobilitate pentru umeri și partea superioară a spatelui, efectuat din picioare, folosind greutatea corpului și o saltea de exerciții. Un braț este dus în spatele trunchiului, în timp ce cealaltă mână îl trage ușor spre interior, creând o întindere controlată la nivelul centurii scapulare, al părții superioare a spatelui și al părții laterale a gâtului. Este util atunci când umerii se simt tensionați din cauza exercițiilor de împins, a muncii la birou sau a antrenamentelor repetate deasupra capului, deoarece poziția încurajează brațul să se așeze în spatele corpului fără a forța articulația.
Poziționarea contează mai mult decât intensitatea. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coastele aliniate deasupra pelvisului și ambii umeri la același nivel. Brațul care lucrează ajunge în spatele zonei lombare, în timp ce mâna care asistă prinde încheietura, mâna sau antebrațul și îl ghidează transversal și ușor spre interior. Acea mică susținere te ajută să creezi o întindere corectă fără a răsuci trunchiul, a arcui zona lombară sau a împinge umărul în față.
Odată ce ești în poziție, întinderea trebuie să se simtă constantă și localizată, nu ascuțită. Menține gâtul lung, lasă umărul departe de ureche și respiră lent, astfel încât trapezul superior să nu se contracte în timpul mișcării. Dacă mâna este limitată de rigiditate, păstrează o amplitudine mică și menține poziția în care umărul se deschide fără durere. Scopul este de a construi o amplitudine tolerabilă și control, nu de a smuci brațul mai departe în spatele corpului.
Adducția brațului la spate funcționează bine ca încălzire pentru sesiunile de partea superioară a corpului, ca o resetare între seturi sau ca întindere de revenire după exerciții de împins și ramat. De asemenea, poate ajuta la restabilirea confortului atunci când un umăr stă mai sus sau este mai tensionat decât celălalt. Menține mișcarea fluidă, schimbă părțile în mod egal și oprește-te dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului sau amorțeală pe braț.
Pentru cele mai bune rezultate, gândește-te la această întindere ca la o repoziționare liniștită a umărului, mai degrabă decât la o tragere forțată. O menținere ușoară și repetabilă pe fiecare parte va face de obicei mai mult decât o tragere agresivă. Când trunchiul rămâne drept și respirația relaxată, brațul se poate mișca în spatele spatelui cu mai puține compensări din partea gâtului, coastelor și zonei lombare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept pe o saltea de exerciții cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coastele aliniate deasupra pelvisului.
- Du un braț la spate, astfel încât mâna să stea lângă șoldul opus sau zona lombară, cu palma întoarsă confortabil spre exterior sau spre coapsă.
- Adu cealaltă mână în spate și prinde încheietura, mâna sau antebrațul brațului care lucrează, astfel încât să poți ghida întinderea fără a smuci.
- Trage ușor brațul care lucrează spre interior, peste spatele corpului și ușor în jos, până când simți o întindere la nivelul umărului și al părții superioare a spatelui.
- Menține pieptul orientat înainte și evită răsucirea trunchiului sau arcuirea zonei lombare pentru a simula o amplitudine mai mare.
- Lasă umărul jos, departe de ureche, și menține gâtul lung în timp ce menții poziția.
- Respiră lent și expiră pe măsură ce te așezi în întindere, în loc să îți ții respirația sau să faci mișcări bruște.
- Menține pentru timpul planificat, apoi eliberează brațul sub control și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Întinderea trebuie să se simtă puternică, dar calmă; dacă partea din față a umărului ciupește, redu imediat tragerea.
- Menține ambele oase ale șoldului orientate înainte, astfel încât trunchiul să nu se rotească pentru a crea o amplitudine suplimentară.
- Dacă mâna nu poate ajunge la încheietură, prinde antebrațul sau folosește un prosop în loc să forțezi priza.
- O mică tragere în jos funcționează de obicei mai bine decât încercarea de a forța brațul mai departe în spatele corpului.
- Menține gâtul relaxat și evită ridicarea umerilor, mai ales dacă simți că tensiunea se mută în trapezul superior.
- Încordează ușor coastele inferioare, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască pe măsură ce brațul se mișcă spre interior.
- Folosește respirații nazale lente sau expirații lungi pentru a ajuta umărul să se relaxeze pe măsură ce menții poziția.
- Echilibrează ambele părți cu atenție, deoarece un umăr se deschide adesea mai mult decât celălalt.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Adducția brațului la spate?
Vizează în principal mobilitatea umărului și țesuturile din jurul părții superioare a spatelui și a părții laterale a gâtului, cu o oarecare întindere a părții frontale a umărului, în funcție de cât de departe ajunge brațul.
Unde ar trebui să simt întinderea când țin încheietura la spate?
Majoritatea oamenilor o simt de-a lungul omoplatului, trapezului superior sau în spatele umărului. Dacă simți o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului, redu amplitudinea.
Trebuie să trag brațul cât mai mult posibil în spatele meu?
Nu. Cea mai bună poziție este cea mai profundă întindere pe care o poți menține în timp ce păstrezi pieptul drept, coastele coborâte și umărul relaxat.
Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?
Oamenii tind să răsucească trunchiul sau să ridice umărul pentru a forța o amplitudine mai mare. Acest lucru schimbă întinderea și face ca gâtul să lucreze mai mult.
Ce fac dacă mâna nu poate ajunge la încheietură la spate?
Prinde antebrațul, folosește un prosop sau ține mâna mai jos pe spate. Nu ai nevoie de priza exactă prezentată pentru a obține o întindere utilă.
Este Adducția brațului la spate bună înainte de exercițiile de împins?
Da, o versiune ușoară poate ajuta umărul să se relaxeze înainte de împinsul la piept, flotări sau lucrul deasupra capului, atâta timp cât nu provoacă durere.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere scurtă de aproximativ 15 până la 30 de secunde este de obicei suficientă. Dacă o folosești pentru mobilitate, poți repeta câteva respirații controlate pe fiecare parte.
Cine ar trebui să fie atent cu această întindere?
Oricine are dureri ascuțite de umăr, o accidentare recentă la umăr sau amorțeală în braț ar trebui să păstreze amplitudinea foarte mică sau să sară peste exercițiu până când se simte sigur și confortabil.
