Întinderea Flexorilor Încheieturii Din Genunchi

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor încheieturii din genunchi este un exercițiu de mobilitate la sol pentru partea palmară a antebrațului și articulația încheieturii. În imagine, ambele mâini sunt așezate pe saltea în timp ce genunchii rămân jos, iar șoldurile se deplasează înapoi pentru a intensifica întinderea. Această poziție din genunchi îți permite să controlezi cât din greutatea corpului se exercită asupra încheieturilor, ceea ce facilitează relaxarea antebrațului fără a pune toată presiunea în articulație.

Principalele țesuturi care sunt alungite sunt flexorii încheieturii și mușchii care ajută la închiderea mâinii și stabilizarea încheieturii, antebrațele făcând cea mai mare parte a efortului vizibil. Umerii și brațele superioare sunt acolo pentru a susține poziția, dar nu ar trebui să fie zona în care simți cel mai mare efort. Dacă coatele încep să se îndoaie sau umerii se ridică, întinderea devine mai greu de controlat și, de obicei, se mută de la încheieturi.

Așază mâinile plat cu degetele orientate înapoi spre genunchi, apoi aliniază umerii direct deasupra mâinilor înainte de a deplasa șoldurile înapoi. Mișcarea trebuie să fie graduală: o mică balansare înapoi, o pauză, apoi o poziție puțin mai profundă dacă încheieturile se simt încă relaxate. Întinderea ar trebui să se resimtă de-a lungul părții inferioare a antebrațului și în încheietură, nu să creeze o ciupitură ascuțită în palmă sau o senzație de amorțeală în degete.

Respirația contează aici deoarece ajută antebrațele să se relaxeze. Expiră pe măsură ce cobori în întindere și menține gâtul lung, astfel încât partea superioară a corpului să nu se încordeze inutil. Menține poziția finală doar atât timp cât presiunea rămâne clară și tolerabilă, apoi revino suficient de mult în față pentru a reseta înainte de a repeta. Scopul este o întindere repetabilă, nu forțarea amplitudinii maxime la fiecare repetare.

Acest exercițiu este util înainte de împins, lucrul în poziția „front rack”, exerciții de echilibru pe mâini sau orice sesiune în care încheieturile s-au simțit rigide din cauza prinderii sau a muncii la birou. Poate fi folosit și după antrenament ca o scurtă revenire atunci când antebrațele trebuie să se relaxeze. Dacă palmele sau încheieturile sunt sensibile, micșorează unghiul, distribuie sarcina uniform pe ambele mâini sau folosește o saltea mai moale în loc să încerci să forțezi o întindere mai profundă.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe saltea și plasează ambele mâini plat sub umeri, cu degetele orientate înapoi spre genunchi.
• Menține genunchii sub șolduri, brațele drepte și palmele desfăcute, astfel încât greutatea să fie distribuită pe toată mâna.
• Aliniază ușor umerii deasupra mâinilor și menține pieptul sus în loc să te prăbușești spre podea.
• Deplasează încet șoldurile înapoi câțiva centimetri până când simți că întinderea începe pe partea palmară a antebrațelor.
• Menține poziția și expiră pe măsură ce încheieturile și antebrațele se relaxează.
• Menține coatele drepte și umerii relaxați, astfel încât întinderea să rămână la nivelul încheieturilor în loc să se transforme într-o poziție pentru umeri.
• Dacă întinderea pare prea intensă, mută mâinile puțin mai în față sau redu distanța de balansare înapoi.
• Readu șoldurile în față pentru a ușura presiunea, apoi repetă cu aceeași mișcare fluidă.
• Eliberează mâinile doar după ce presiunea a scăzut și încheieturile se simt din nou relaxate.

Sfaturi & Trucuri

• O mică balansare înapoi este de obicei suficientă; forțarea șoldurilor până la călcâie poate suprasolicita rapid încheieturile.
• Apasă prin baza degetului mare și articulația degetului arătător, astfel încât încheietura să nu se prăbușească spre partea degetului mic.
• Menține coatele drepte, dar nu blocate; îndoirea lor mută întinderea departe de antebrațe.
• Dacă poziția completă cu degetele orientate înapoi este prea dificilă, rotește mâinile puțin spre exterior și construiește toleranța acolo mai întâi.
• Folosește o saltea mai moale sau un prosop împăturit dacă presiunea din genunchi distrage atenția de la întinderea încheieturii.
• Expiră în timp ce te lași pe spate pentru a ajuta mușchii antebrațului să se relaxeze, apoi inspiră când revii în față.
• Oprește întinderea dacă simți amorțeală, furnicături sau o ciupitură ascuțită în articulația încheieturii.
• Funcționează cel mai bine ca o menținere controlată, nu ca o balansare rapidă, deoarece încheieturile reacționează prost la încărcarea bruscă.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea flexorilor încheieturii din genunchi?

Alungește în principal flexorii încheieturii de pe partea palmară a antebrațului și deschide partea din față a încheieturii.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții inferioare a antebrațului și până în pliul încheieturii, nu ca o durere ascuțită în articulație.

Trebuie ca degetele să fie orientate drept înapoi?

Da, poziția clasică presupune ca degetele să fie orientate înapoi spre genunchi, deși un unghi ușor spre exterior poate fi mai confortabil pentru încheieturile sensibile.

Ar trebui să-mi mențin coatele drepte?

Da. Brațele drepte mențin sarcina pe încheieturi și antebrațe în loc să transforme întinderea într-o poziție pentru umeri.

Pot începătorii să facă această întindere?

Da, atâta timp cât folosesc o balansare mică înapoi și evită furnicăturile sau disconfortul ascuțit.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

Menținerile scurte de aproximativ 15 până la 30 de secunde funcționează de obicei bine, mai ales dacă repeți mai multe serii.

Ce fac dacă simt ciupituri în încheieturi?

Mută mâinile puțin mai în față, redu distanța de deplasare a șoldurilor înapoi sau folosește o suprafață mai moale înainte de a încerca să aprofundezi întinderea.

Când este această întindere cea mai utilă?

Se potrivește bine înainte de exerciții de împins sau de lucru la sol și funcționează, de asemenea, ca o revenire după antrenamente intense de prindere sau „front rack”.