Întinderea Deviatorilor Radiali Și A Extensoriilor Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea deviatorilor radiali și a extensoriilor încheieturii este o întindere la sol, din genunchi, pentru antebrațe și încheieturi. Configurația folosește greutatea corporală și o saltea de exerciții pentru a plasa încheietura și mâna într-o poziție încărcată, astfel încât să poți deschide antebrațul dinspre partea degetului mare și partea posterioară a încheieturii fără a forța amplitudinea. Este o mișcare simplă, dar calitatea poziției contează mai mult decât profunzimea întinderii.

Din imagine, exercițiul este efectuat pe podea, în poziția „în patru labe”, cu brațele întinse, palmele plate și trunchiul aplecat peste umeri. Această poziție îți permite să controlezi câtă presiune se exercită în fiecare palmă în timp ce șoldurile se deplasează înapoi și înainte. O mică schimbare a unghiului mâinii sau a distanței la care te lași pe spate poate face ca întinderea să fie resimțită mult mai specific pe partea radială a antebrațului sau pe extensorii încheieturii.

Această întindere este utilă atunci când antebrațele se simt tensionate după exerciții de împins, stat în mâini, planșe, modele de târâre, sporturi cu rachetă sau perioade lungi de tastare și prindere. Poate fi, de asemenea, o încălzire utilă înainte de antrenament dacă încheieturile au nevoie de timp pentru a se adapta la încărcarea cu greutatea corporală. Scopul nu este de a urmări cea mai mare amplitudine posibilă. Scopul este de a crea o întindere clară în antebraț, menținând în același timp umerii, coatele și gâtul suficient de relaxate pentru ca poziția să rămână stabilă.

O execuție bună începe cu o configurare stabilă. Apasă mâinile uniform în saltea, menține coatele întinse și deplasează șoldurile înapoi doar atât cât să simți tensiune de-a lungul încheieturii și antebrațului. Dacă unghiul este prea agresiv, întinderea se mută de obicei în podul palmei, în articulația încheieturii sau în umăr, în loc de țesuturile vizate. O repetiție mai curată vine dintr-o mișcare controlată înapoi, o scurtă pauză și o revenire lină.

Folosește această mișcare ca un exercițiu de mobilitate sau recuperare, nu ca un exercițiu de forță de mare intensitate. Respiră normal, relaxează coastele și lasă tensiunea din antebraț să se diminueze pe expirare. Dacă o parte este mai tensionată, poți petrece puțin mai mult timp acolo sau poți ajusta ușor unghiul mâinii, dar întinderea trebuie să rămână nedureroasă și sub control. O poziționare constantă va face mai mult pentru acest exercițiu decât forțarea unei amplitudini mai mari.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe saltea și plasează ambele mâini plate pe podea sub sau ușor în fața umerilor.
• Depărtează degetele și apasă palmele uniform, astfel încât încheieturile să se simtă susținute înainte de a te mișca.
• Menține coatele întinse, dar nu blocate, și lasă umerii să stea departe de urechi.
• Deplasează șoldurile înapoi încet până când simți o întindere prin antebrațul dinspre degetul mare și încheietură.
• Ajustează unghiul mâinii cu câteva grade dacă dorești ca întinderea să fie resimțită mai specific sau mai puțin intens.
• Pauzează la capătul amplitudinii pentru o respirație stabilă, fără a lăsa umerii să se ridice.
• Balansează șoldurile înainte doar cât să ieși din întindere, apoi repoziționează mâinile.
• Repetă mișcarea cu aceeași configurare pe ambele părți dacă o încheietură se simte mai tensionată.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă întinderea se resimte mai ales în podul palmei, mută mâinile puțin mai în față și redu deplasarea șoldurilor.
• Un prosop împăturit sau o saltea mai groasă pot face unghiul încheieturii mai tolerabil atunci când podeaua pare prea dură.
• Menține presiunea distribuită pe toată palma în loc să o concentrezi doar în baza degetului mare.
• Coatele trebuie să rămână întinse; îndoirea lor transformă exercițiul într-o poziție pentru umeri în loc de o întindere a încheieturii.
• O balansare mai mică înapoi cu o pauză mai lungă funcționează de obicei mai bine decât încercarea de a te așeza complet pe călcâie.
• Expiră pe măsură ce intri în întindere pentru a ajuta antebrațul să se relaxeze fără a smuci articulația.
• Dacă o parte este mai tensionată, nu răsuci trunchiul pentru a trișa amplitudinea. Ajustează unghiul mâinii în schimb.
• Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în încheietură, furnicături sau amorțeală, în loc de o întindere musculară clară.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea deviatorilor radiali și a extensoriilor încheieturii?

Vizează în principal țesuturile antebrațului de pe partea degetului mare și partea extensorilor încheieturii antebrațului.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii pot folosi o balansare foarte mică înapoi și o saltea amortizată, astfel încât încheieturile să se poată adapta treptat.

Cum ar trebui să fie plasate mâinile pe podea?

Plasează mâinile plate, depărtează degetele și menține-le sub sau ușor în fața umerilor, astfel încât întinderea să rămână controlabilă.

Care este cea mai frecventă greșeală de configurare?

Majoritatea oamenilor se balansează prea mult înapoi prea devreme și pierd întinderea curată a antebrațului, transformând-o în disconfort la încheietură sau umăr.

Ar trebui coatele să rămână întinse în timpul întinderii?

Da, menține coatele întinse astfel încât antebrațul și încheietura să preia sarcina, în loc să lași mișcarea să se prăbușească în umeri.

De ce simt mai mult încheieturile decât antebrațele?

De obicei, unghiul mâinii este prea agresiv. Adu mâinile puțin mai în față, redu balansarea înapoi sau folosește o saltea mai groasă.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine înainte de antrenamente intense pentru planșe, după exerciții de împins sau după sesiuni lungi de prindere, tastare sau cățărare.

Pot lucra câte o încheietură pe rând?

Da. Lucrul pe o singură parte te poate ajuta să găsești unghiul exact al mâinii și timpul de menținere care se simte cel mai bine pentru fiecare încheietură.