Ramat Pentru Deltoidul Posterior La Aparatul Smith

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Aparat Smith

Ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith este un exercițiu de tragere din aplecat care utilizează traiectoria ghidată a barei aparatului Smith pentru a izola deltoizii posteriori, implicând în același timp partea superioară a spatelui și brațele. Traiectoria fixă a barei facilitează menținerea consistenței de la o repetare la alta, ceea ce este util atunci când dorești ca umerii să depună efortul, în loc ca trunchiul să balanseze greutatea. Este deosebit de util pentru sportivii care doresc un ramat axat pe deltoidul posterior fără a fi nevoiți să stabilizeze o halteră liberă în același mod.

Poziția inițială contează deoarece această versiune de ramat depinde de o flexie puternică a șoldului și de un unghi stabil al trunchiului. Trebuie să ai pieptul orientat spre podea, genunchii ușor îndoiți, coloana vertebrală lungă și bara suficient de aproape încât să poți trage din coate, în loc să ridici din umeri sau să smucești. Când flexia șoldului este solidă, deltoizii posteriori pot lucra printr-un arc de mișcare curat, iar partea superioară a spatelui poate asista fără a transforma mișcarea într-un ramat neglijent pentru tot corpul.

Fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o poziție de atârnare controlată, cu umerii fixați și gâtul relaxat. Trage bara spre abdomenul superior sau partea inferioară a pieptului în timp ce împingi coatele în exterior și în spate, apoi fă o pauză scurtă când umerii sunt complet retrași și deltoizii posteriori sunt contractați. Coboară bara sub control până când brațele sunt din nou întinse, dar menține unghiul trunchiului și poziția cutiei toracice stabile, astfel încât bara să nu devină un pendul care se balansează. Aparatul Smith îi poate tenta pe sportivi să se grăbească deoarece traiectoria barei pare sigură, așa că cele mai bune repetări sunt cele deliberate și precise.

Ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith este o mișcare accesorie bună pentru sănătatea umerilor, echilibrul părții superioare a spatelui și dezvoltarea deltoidului posterior în programele axate pe împins. Poate fi folosit și atunci când un sportiv dorește o tensiune mai repetabilă decât cea oferită de o variantă de ramat cu haltera liberă. Totuși, exercițiul rămâne o flexie cu greutate, deci partea inferioară a spatelui trebuie să rămână încordată și nemișcată, iar bara trebuie folosită cu o greutate care îți permite să menții flexia șoldului și traiectoria coatelor corecte de la prima până la ultima repetare.

Dacă bara începe să se deplaseze spre o ridicare din umeri, trunchiul începe să se ridice sau partea inferioară a spatelui preia efortul, înseamnă că sarcina este prea mare sau poziția este greșită. Menține mișcarea concentrată pe partea superioară a spatelui și pe umerii posteriori, în loc să urmărești înălțimea barei. Executat corect, ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith este un exercițiu de tragere precis și eficient, care dezvoltă forța umerilor posteriori fără a necesita o configurare complicată a echipamentului.

Instrucțiuni

• Reglează bara aparatului Smith la înălțimea mijlocului coapsei, stai în interiorul cadrului și adoptă o poziție cu picioarele la lățimea șoldurilor, cu bara în fața picioarelor.
• Flexează șoldurile până când trunchiul este înclinat înainte, îndoaie ușor genunchii și menține spatele drept, cu pieptul orientat spre podea.
• Apucă bara cu o priză pronată puțin mai lată decât lățimea umerilor, apoi lasă brațele să atârne drept sub umeri.
• Trage ușor omoplații înapoi și în jos, astfel încât gâtul să rămână lung, iar partea superioară a spatelui să fie pregătită pentru ramat.
• Încordează abdomenul și menține trunchiul fix înainte de a începe prima tragere.
• Trage bara spre abdomenul superior sau partea inferioară a pieptului împingând coatele în exterior și în spate, nu ridicându-te sau ridicând din umeri.
• Contractă deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui în partea de sus pentru o scurtă pauză, menținând încheieturile neutre.
• Coboară bara lent până când brațele sunt din nou întinse și umerii rămân controlați, apoi resetează flexia șoldului dacă este necesar înainte de următoarea repetare.
• Inspiră pe coborâre și expiră în timp ce tragi, menținând fiecare repetare fluidă și repetabilă.
• Finalizează seria coborând bara complet, ridicându-te sub control și punând-o în siguranță în suport.

Sfaturi & Trucuri

• Reglează înălțimea barei astfel încât prima repetare să înceapă cu brațele întinse și o flexie corectă, nu cu o genuflexiune pentru a ajunge la bară.
• Menține coatele desfăcute la 45-70 de grade față de trunchi; dacă le strângi prea mult, exercițiul devine un ramat axat pe dorsali.
• Gândește-te la tragerea brațului superior în spate, nu la smucirea mâinilor spre piept.
• Dacă trunchiul se ridică la fiecare repetare, redu sarcina și menține același unghi de flexie pe tot parcursul seriei.
• Oprește bara în dreptul părții inferioare a pieptului sau al abdomenului superior; tragerea mai sus transformă de obicei repetarea într-o ridicare din umeri.
• O scurtă pauză în partea de sus ajută deltoizii posteriori să lucreze mai mult și previne balansarea barei aparatului Smith.
• Menține capul în linie cu coloana vertebrală în loc să privești în oglindă, ceea ce poate duce la hiperextensia gâtului.
• Folosește chingi dacă priza cedează înaintea deltoizilor posteriori și a părții superioare a spatelui.
• Alege o sarcină care permite barei să se deplaseze lin, fără smucituri în prima jumătate a repetării.
• Dacă simți mișcarea mai mult în partea inferioară a spatelui decât în umeri, scurtează amplitudinea și tensionează mai bine flexia șoldului înainte de a continua.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith?

Vizează în principal deltoizii posteriori, cu partea superioară a spatelui și trapezul asistând în timp ce tragi bara aparatului Smith spre abdomenul superior.

Cât de mult ar trebui să mă aplec în timpul ramatului pentru deltoidul posterior la aparatul Smith?

Apleacă-te până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua sau puțin mai sus, atâta timp cât poți menține un unghi fix al spatelui și poți trage fără a te ridica.

Unde ar trebui să atingă bara în timpul ramatului pentru deltoidul posterior la aparatul Smith?

Bara ajunge de obicei în dreptul abdomenului superior sau al părții inferioare a pieptului, în funcție de unghiul trunchiului și traiectoria coatelor. Dacă ajunge mult mai sus, mișcarea se transformă de obicei într-o ridicare din umeri.

Pot începătorii să folosească ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith?

Da. Traiectoria fixă a barei îl face mai ușor de învățat decât un ramat cu haltera liberă, dar începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți mici și să exerseze flexia șoldului înainte de a adăuga sarcină.

Ce priză funcționează cel mai bine pe bara aparatului Smith?

Folosește o priză pronată puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât coatele să se poată desface și deltoizii posteriori să poată lucra pe parcursul tragerii.

De ce preia trapezul efortul în acest exercițiu?

De obicei, coatele sunt ridicate prea sus, umerii sunt ridicați sau bara este trasă prea sus. Coboară punctul de contact spre abdomenul superior și menține gâtul lung.

Ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith este același lucru cu un ramat obișnuit din aplecat?

Nu. Un ramat obișnuit din aplecat este adesea mai dominant pentru dorsali și partea mediană a spatelui, în timp ce această versiune folosește o traiectorie mai largă a coatelor pentru a pune accent mai puternic pe deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui.

Ce ar trebui să fac dacă partea inferioară a spatelui obosește prima?

Redu sarcina, scurtează seria sau ridică trunchiul ușor, astfel încât să poți menține aceeași flexie fără a te lupta pentru a menține poziția.

Câte repetări sunt potrivite pentru ramatul pentru deltoidul posterior la aparatul Smith?

Repetările moderate spre ridicate funcționează de obicei cel mai bine, deoarece deltoizii posteriori răspund bine la tensiunea controlată, nu la încărcarea maximală.