Fandări Înapoi La Aparatul Smith Versiunea 2

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Fesieri

Echipament: Aparat Smith

Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 reprezintă o variație de fandare la aparatul Smith care îți permite să încarci un tipar unilateral pentru partea inferioară a corpului cu mai multă stabilitate decât o fandare cu bară liberă. Deoarece bara se deplasează pe o pistă fixă, te poți concentra pe poziția picioarelor, poziția șoldurilor și pe modul în care fiecare picior împarte efortul, în loc să te lupți cu echilibrul barei. Este o alegere bună atunci când dorești un exercițiu pentru picioare care pune accent pe fesieri, cu o configurare clară și repetabilă.

Principalul motor este fesierul piciorului din față, cu ajutorul cvadricepșilor, ischiogambierilor, adductorilor și trunchiului. Piciorul din spate acționează în principal ca un punct de sprijin și echilibru, deci cea mai mare parte a efortului ar trebui să vină din apăsarea piciorului din față în podea. Când lungimea pasului este corectă, poți muta accentul către fesieri menținând trunchiul ușor înclinat și controlând coborârea.

Plasează bara peste trapezul superior și deltoizii posteriori, nu pe gât, și stai sub aparatul Smith cu o poziție care permite tibiei din față să se deplaseze natural fără a forța bara în față. O fandare înapoi necesită suficient spațiu în spatele tău pentru ca piciorul din spate să se deplaseze înapoi și în jos, dar nu atât de mult încât să pierzi tensiunea în partea de jos. Cea mai sigură configurare este cea în care piciorul din față rămâne plat, călcâiul rămâne fixat, iar bara rămâne aliniată deasupra piciorului care lucrează pe tot parcursul repetării.

Coboară controlat până când genunchiul din spate ajunge aproape de podea sau până când șoldul și glezna din față nu se mai pot mișca corect. Împinge prin călcâiul și mijlocul piciorului din față și revino în poziție verticală fără a te apleca pe spate, menținând bazinul drept, astfel încât fesierii să finalizeze repetarea în locul zonei lombare. Calea barei la aparatul Smith ajută la consistență, dar face, de asemenea, mai ușoară configurarea prea aproape sau prea în față, așa că o mică ajustare a poziției picioarelor poate schimba mult senzația.

Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 se potrivesc bine în programele de forță pentru partea inferioară a corpului, sesiunile de hipertrofie sau munca accesorie atunci când dorești un antrenament unilateral pentru picioare fără a avea nevoie de atât de mult echilibru ca la o fandare cu greutăți libere. Este, de asemenea, util pentru sportivii care doresc să lucreze o parte pe rând și să observe diferențele de control al șoldului între cele două părți. Menține repetarea corectă, oprește-te înainte de a atinge podeaua cu genunchiul și folosește o adâncime pe care o poți repeta fără a răsuci șoldurile sau a te ridica pe vârfuri.

Instrucțiuni

• Așază bara peste trapezul superior și deltoizii posteriori, prinde-o puțin mai lat decât lățimea umerilor și stai sub aparatul Smith cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Plasează piciorul din față un pas confortabil în față, astfel încât bara să rămână centrată deasupra piciorului care lucrează atunci când faci fandarea.
• Fă un pas înapoi cu celălalt picior într-o poziție de fandare lungă și rămâi pe vârful piciorului din spate.
• Încordează trunchiul, menține coastele aliniate deasupra bazinului și păstrează șoldurile și umerii orientați spre aparat.
• Îndoaie ambii genunchi și coboară drept în jos, lăsând genunchiul din spate să se deplaseze spre podea în timp ce genunchiul din față se aliniază cu degetele de la picioare.
• Menține cea mai mare parte a greutății pe călcâiul și mijlocul piciorului din față în timp ce cobori, cu doar o presiune ușoară prin piciorul din spate.
• Coboară până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul sau genunchiul din spate este chiar deasupra podelei, fără a pierde echilibrul sau controlul bazinului.
• Împinge prin călcâiul și mijlocul piciorului din față pentru a te ridica, încordează fesierul din față și finalizează mișcarea vertical, fără a te apleca pe spate.
• Reajustează poziția pentru următoarea repetare sau adu cu grijă piciorul din spate înainte de a elibera bara.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față pare înghesuit în partea de jos, mută piciorul din față puțin mai în față înainte de a începe setul.
• Un pas mai lung înapoi mută de obicei mai mult efort în fesierul din față; o poziție mai scurtă transformă repetarea într-o fandare mai dominantă pentru cvadricepși.
• Menține bara pe trapez și deltoizii posteriori, nu pe gât, altfel umerii se vor irita rapid.
• Lasă călcâiul din spate ridicat; împingerea din piciorul din spate face repetarea neglijentă și reduce încărcarea pe partea din față.
• Folosește o coborâre lentă de 2-3 secunde pentru a menține tensiunea pe piciorul din față în loc să cazi în poziția de jos.
• Oprește repetarea dacă bolta piciorului din față se prăbușește sau dacă bazinul se răsucește spre piciorul care face pasul.
• Setează opritoarele de siguranță ale aparatului Smith înainte de setul de lucru, astfel încât o repetare ratată să nu devină o problemă.
• Dacă simți zona lombară mai mult decât picioarele, scurtează ușor unghiul trunchiului și re-încordează abdomenul înainte de fiecare coborâre.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2?

Antrenează în principal fesierii și coapsele, cu cvadricepșii, ischiogambierii, adductorii și abdomenul ajutând la stabilizarea fiecărei repetări.

Sunt Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 bune pentru începători?

Da, calea barei la aparatul Smith reduce cerințele de echilibru. Începe cu o greutate mică și învață poziția corectă înainte de a adăuga încărcătură.

Unde ar trebui să stea bara în timpul Fandărilor înapoi la aparatul Smith Versiunea 2?

Odihnește-o peste trapezul superior și deltoizii posteriori, la fel cum ai face pentru o genuflexiune cu bara în spate. Nu o lăsa să stea pe gât.

Cât de mult ar trebui să fac pasul înapoi în Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2?

Fă un pas înapoi suficient de mare încât călcâiul din față să rămână jos și genunchiul din față să se poată îndoi fără ca trunchiul să se prăbușească în față. Dacă genunchiul din față pare blocat, fă un pas puțin mai lung.

Ar trebui ca genunchiul din față să treacă de degetele de la picioare?

O cantitate mică este în regulă dacă călcâiul rămâne fixat și genunchiul se aliniază peste degetele de la picioare. Greșeala reală este să lași călcâiul să se ridice sau genunchiul să se prăbușească spre interior.

De ce simt Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 în cvadricepși în loc de fesieri?

Poziția ta este probabil prea scurtă sau prea verticală. Fă un pas puțin mai lung înapoi și menține un unghi ușor înclinat al trunchiului, astfel încât șoldul din față să facă mai mult din efort.

Sunt Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 la fel ca genuflexiunile bulgărești la Smith?

Nu. O fandare înapoi presupune de obicei ca piciorul din spate să se miște înapoi și să fie repoziționat la fiecare repetare, în timp ce genuflexiunea bulgărească menține picioarele fixate între repetări.

Pot folosi Fandările înapoi la aparatul Smith Versiunea 2 în loc de fandările înapoi cu greutăți libere?

Da, mai ales dacă dorești mai puțină cerință de echilibru și o cale a barei mai repetabilă. Este o opțiune bună pentru a încărca un picior intens, menținând în același timp configurarea consistentă.