Întinderea Tricepsului
Întinderea tricepsului este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru braț și umăr, care alungește tricepsul printr-o poziție controlată a brațului deasupra capului sau în spatele acestuia. Este cel mai util atunci când cotul rămâne îndreptat în sus și brațul superior rămâne aproape de partea laterală a capului, deoarece acest lucru menține întinderea pe partea posterioară a brațului, în loc să transfere tensiunea către gât sau zona lombară.
Principalele țesuturi implicate sunt tricepsul brahial, în special capul lung atunci când brațul este deasupra capului, centura scapulară și partea superioară a spatelui ajutând la stabilizarea poziției. O întindere corectă a tricepsului ar trebui să se simtă ca o alungire constantă de-a lungul spatelui brațului, nu ca o ciupitură articulară în cot sau umăr. Dacă simți că arcuiești spatele, te răsucești sau ridici umerii din umeri pentru a câștiga mai multă amplitudine, întinderea a mers prea departe.
Poziționarea contează deoarece mici schimbări în poziția cutiei toracice și a unghiului cotului modifică locul unde se resimte tensiunea. Aliniază coastele peste pelvis, menține gâtul lung și lasă brațul superior să se miște doar atât cât poți controla. Ar trebui să poți respira normal în timp ce menții poziția finală. Dacă brațul alunecă în față, umărul preia controlul și întinderea devine mai puțin specifică pentru triceps.
Folosește o mișcare lentă pentru a intra în întindere, apoi menține linia de tensiune suficient de mult timp pentru a relaxa brațul fără a forța. Într-o versiune pereche sau alternativă, lucrează ambele părți în mod egal și acordă părții mai rigide puțin timp suplimentar în loc să tragi mai tare. Scopul este o mobilitate curată pentru exerciții de împins, lucrul deasupra capului, aruncări sau orice sesiune în care partea posterioară a brațului se simte tensionată.
Acesta nu este un test de flexibilitate la efort maxim. Este o întindere controlată care ar trebui să lase brațul să se simtă mai deschis, nu iritat. Începătorii pot folosi o îndoire mai mică a cotului și o tragere mai ușoară a cotului sau a încheieturii, în timp ce sportivii experimentați îl pot folosi ca o resetare între seriile pentru partea superioară a corpului. Oprește-te înainte de a simți durere ascuțită, amorțeală sau ciupituri la umăr și menține mișcarea fluidă de la prima până la ultima respirație.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept sau în genunchi cu cutia toracică aliniată peste pelvis și un braț întins deasupra capului.
- Îndoaie cotul astfel încât antebrațul să coboare în spatele capului, iar brațul superior să rămână aproape de ureche.
- Folosește mâna opusă pentru a ghida ușor cotul sau antebrațul mai adânc în întindere.
- Menține gâtul lung și evită să ridici umărul care lucrează spre ureche.
- Trage doar până când simți o întindere constantă de-a lungul spatelui brațului.
- Menține poziția finală și respiră lent prin coaste în loc să încordezi corpul.
- Eliberează presiunea treptat și adu brațul înapoi deasupra capului cu control.
- Repetă pe cealaltă parte și egalează timpul de menținere înainte de a termina.
Sfaturi & Trucuri
- Menține cotul care lucrează îndreptat în sus, în loc să îl lași să se deschidă în lateral.
- Dacă zona lombară se arcuiește, redu întinderea și trage coastele în jos mai întâi.
- O ușoară îndoire a genunchiului care nu lucrează te poate ajuta să rămâi echilibrat fără a te apleca.
- Nu trage brusc de cot cu mâna opusă; folosește o presiune ușoară și lasă tricepsul să se alungească.
- Dacă umărul se simte ciupit, glisează brațul superior ușor în față și redu amplitudinea.
- Expirările lungi și uniforme ajută de obicei tricepsul să se relaxeze mai bine decât dacă îți ții respirația.
- Echilibrează ambele părți chiar dacă un braț se simte mult mai rigid, apoi oferă părții mai rigide o a doua menținere scurtă.
- Evită orice versiune care creează amorțeală, furnicături sau durere în articulația cotului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea tricepsului?
Vizează în principal tricepsul brahial, mai ales atunci când brațul este deasupra capului.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o îndoire mai mică a cotului și o presiune blândă pe cot sau antebraț.
Ar trebui ca cotul să rămână aproape de cap în timpul întinderii?
Da. Menținerea brațului superior lângă ureche ajută la păstrarea întinderii pe triceps, în loc să o transforme într-o întindere a umărului.
Care este cea mai frecventă greșeală în poziția tricepsului deasupra capului?
Oamenii tind să deschidă cotul în lateral, să arcuiască zona lombară sau să ridice umărul pentru a obține o amplitudine mai mare.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere scurtă și constantă este suficientă pentru majoritatea încălzirilor, în timp ce o menținere mai lungă poate fi utilă după exerciții de împins sau aruncări.
De ce întinderea se simte mai puternică pe un braț decât pe celălalt?
Diferențele dintre părți provin de obicei din mobilitatea umărului, poziția cotului sau cât de bine rămâne aliniată cutia toracică.
Pot folosi un perete sau o ușă pentru sprijin?
Da. Un perete te poate ajuta să menții trunchiul drept în timp ce ghidezi cotul cu mai puțin efort.
Când ar trebui să opresc întinderea?
Oprește-te dacă simți durere ascuțită, iritație la cot sau ciupituri la umăr, în loc de o întindere fluidă în spatele brațului.
