Abducția Șoldului Din Culcat Lateral Cu Greutate

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Cu greutăți

Abducția șoldului din culcat lateral cu greutate este un exercițiu pentru partea exterioară a șoldului, executat din poziția culcat lateral, care utilizează o greutate pe piciorul care se ridică pentru a intensifica efortul de abducție și a evidenția orice pierdere a controlului pelvian. Mișcarea este simplă, dar configurarea nu este: dacă șoldurile se rotesc, coastele se deschid sau piciorul se mișcă brusc, partea care lucrează își pierde tensiunea, iar setul devine un exercițiu de inerție în loc de un set curat pentru forța șoldului.

Scopul principal este antrenarea fesierilor externi și a stabilizatorilor mai mici din jurul șoldului, în timp ce trunchiul rămâne nemișcat pe podea. În termeni practici, exercițiul ar trebui să se simtă ca și cum piciorul se îndepărtează de corp într-un arc lin, în timp ce pelvisul rămâne aliniat. Acest lucru îl face util pentru forța accesorie, încălzirea înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului și lucrul unilateral atunci când doriți ca șoldul să se miște fără o sarcină mare asupra coloanei vertebrale.

Imaginea arată sportivul stând pe o parte, cu trunchiul susținut și picioarele întinse. Această poziție culcat lateral este importantă deoarece elimină echilibrul din picioare din ecuație și pune accentul pe abducția șoldului, nu pe balansul corpului. Mențineți umerii aliniați, partea inferioară a taliei ușor sprijinită de podea și greutatea centrată pe piciorul care se ridică, astfel încât rezistența să rămână previzibilă pe parcursul întregii repetări.

În timpul fiecărei repetări, ridicați piciorul doar până unde puteți fără a roti șoldul superior spre spate sau a arcui partea inferioară a spatelui. Piciorul superior trebuie să se deplaseze în sus într-un arc controlat, să facă o pauză scurtă acolo unde șoldul exterior depune efortul, apoi să coboare lent până când picioarele sunt aproape, fără a se odihni complet. Expirați pe măsură ce piciorul se ridică și inspirați la coborâre, astfel încât trunchiul să rămână calm și setul să fie fluid.

Aceasta nu este o mișcare de putere și nu ar trebui să pară explozivă. Cele mai bune seturi sunt deliberate, uniforme și repetabile, cu o greutate care provoacă șoldul fără a scoate corpul din poziție. Dacă amplitudinea se scurtează, pelvisul se răsucește sau gâtul și partea inferioară a spatelui încep să ajute, greutatea este prea mare sau mișcarea este grăbită. Folosiți-l pentru o lucrare de calitate a șoldului, nu pentru a urmări o cifră mare.

Începătorii pot începe cu greutatea corpului sau cu o greutate foarte ușoară pentru a învăța cum să mențină pelvisul aliniat. Sportivii mai avansați pot încetini faza de coborâre, pot menține poziția de sus mai mult timp sau pot crește rezistența treptat, dar traiectoria piciorului și poziția trunchiului ar trebui să rămână aceleași.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe o parte cu umerii, șoldurile și gleznele aliniate și susțineți-vă capul cu brațul sau mâna de jos, astfel încât gâtul să rămână întins.
• Îndreptați ambele picioare și plasați greutatea pe piciorul care se ridică, așa cum este arătat, menținând rezistența centrată pentru a nu aluneca în timpul mișcării.
• Coborâți cutia toracică, încordați ușor zona mediană și mențineți șoldul superior aliniat direct deasupra șoldului inferior înainte de prima repetare.
• Începeți cu piciorul care se ridică în linie cu corpul, cu degetele orientate în mare parte înainte sau ușor în jos și cu genunchiul drept, dar nu blocat.
• Ridicați piciorul superior departe de cel de jos într-un arc lin, fără a-l balansa sau a lovi cu piciorul înainte.
• Opriți ridicarea când pelvisul începe să se rotească sau partea inferioară a spatelui tinde să se arcuiască, chiar dacă piciorul ar putea merge mai sus.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus și mențineți șoldul exterior lucrând în loc să lăsați trunchiul să se răsucească.
• Coborâți piciorul lent până când este aproape de celălalt picior, mențineți tensiunea pe șold și repetați pentru numărul de repetări planificat înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți piciorul superior ușor orientat înainte sau în jos, astfel încât șoldul să se miște în loc ca coapsa să se rotească spre exterior.
• Folosiți o greutate ușoară la început; dacă rezistența forțează pelvisul să se răsucească, este prea grea pentru această configurare.
• Gândiți-vă la ridicarea din șoldul exterior, nu din genunchi sau din picior.
• Apăsați ușor partea inferioară a taliei în podea pentru a opri trunchiul din a se deplasa.
• Nu lăsați piciorul superior să urce atât de sus încât partea inferioară a spatelui să se arcuiască pentru a finaliza repetarea.
• O pauză scurtă în partea de sus face ca șoldul să depună mai mult efort decât o balansare rapidă prin aceeași amplitudine.
• Coborârea ar trebui să fie mai lentă decât ridicarea, astfel încât setul să rămână sub tensiune tot timpul.
• Dacă simțiți că partea din față a șoldului preia efortul, reduceți amplitudinea și realiniați șoldurile și coastele.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult abducția șoldului din culcat lateral cu greutate?

Antrenează în principal fesierii externi și stabilizatorii mai mici ai șoldului care controlează abducția piciorului.

Unde ar trebui să stea greutatea în timpul repetării din culcat lateral?

Greutatea trebuie să rămână centrată pe piciorul care se ridică, astfel încât să nu alunece, să nu se răsucească sau să modifice traiectoria piciorului.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul superior?

Doar atât de sus cât puteți menține șoldurile aliniate și partea inferioară a spatelui nemișcată; repetarea se termină când pelvisul începe să se rotească.

Ar trebui ca degetele de la picioare să fie orientate în sus sau în jos în această mișcare?

O poziție a degetelor ușor orientată înainte sau ușor în jos ajută de obicei la menținerea tensiunii în șoldul exterior, în loc să lase piciorul să se rotească spre exterior.

Este practic o ridicare de picior din culcat lateral?

Este aceeași familie de mișcări, dar greutatea adăugată face ca controlul pelvisului și al traiectoriei șoldului să fie mult mai importante.

Pot începătorii să folosească abducția șoldului din culcat lateral cu greutate?

Da. Începătorii ar trebui de obicei să înceapă cu greutatea corpului sau cu o rezistență foarte ușoară până când pot menține trunchiul nemișcat.

Care este cea mai frecventă greșeală în configurarea din culcat lateral?

Cea mai mare greșeală este lăsarea șoldului superior să se rotească spre spate, transformând repetarea într-o răsucire a trunchiului în loc de o ridicare a șoldului.

Cum progresez cu acest exercițiu în timp?

Creșteți greutatea doar după ce puteți menține aceeași traiectorie a piciorului, aceeași poziție aliniată a șoldurilor și o fază de coborâre lentă.