Rotația Externă A Umărului Cu Gantera Din Culcat Lateral

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Ganteră

Rotația externă a umărului cu gantera din culcat lateral este un exercițiu pentru umăr executat din poziția culcat pe o parte, care antrenează coafa rotatorilor pentru a roti brațul spre exterior cu control. Mișcarea este intenționat mică: valoarea exercițiului provine din menținerea cotului fix, a umărului stabil și a antebrațului care se mișcă printr-un arc de cerc curat, mai degrabă decât din utilizarea unei gantere grele sau a unei amplitudini mari.

Acest exercițiu este util în special atunci când dorești o stabilitate mai bună a umărului pentru împins, tras, aruncat sau pentru antrenamentul general al părții superioare a corpului. Coafa rotatorilor face munca principală, cu umărul posterior și partea superioară a spatelui ajutând la menținerea brațului într-o poziție corectă. Deoarece sarcina este mică și pârghia este defavorabilă, acesta este în primul rând un exercițiu de tehnică și abia în al doilea rând unul de forță.

Configurarea contează foarte mult. Întinde-te pe o parte cu capul susținut, umerii aliniați unul peste celălalt și brațul care lucrează lipit de trunchi. Un prosop sub cot poate face poziția mai confortabilă și poate împiedica brațul să se depărteze de coaste. Dacă cotul se mișcă, trunchiul se rotește sau încheietura mâinii se îndoaie, exercițiul încetează să mai fie o rotație externă corectă și începe să se transforme într-o ridicare neglijentă a umărului.

În timpul fiecărei repetări, rotește antebrațul în sus, menținând cotul fix și brațul nemișcat. Gantera trebuie să parcurgă un arc controlat până când antebrațul este aproape vertical sau chiar înainte de punctul în care umărul tinde să se ridice sau să se deschidă. Coboară gantera lent și menține tensiunea pe tot parcursul coborârii, astfel încât coafa rotatorilor să lucreze în ambele direcții, în loc să sară pur și simplu în partea de sus.

Această mișcare se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de pre-abilitare, o sesiune de tip recuperare sau ca exercițiu accesoriu după mișcările compuse mai mari. De obicei, este cel mai bine să fie executat pentru un număr moderat spre mare de repetări, cu o sarcină foarte ușoară și un tempo strict. Dacă simți ciupituri, răsuciri sau dacă impulsul preia controlul, redu greutatea, scurtează amplitudinea sau treci la o configurare pe podea până când umărul se poate roti corect și fără durere.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte pe o bancă sau pe podea, cu capul susținut și umerii aliniați.
• Ține o ganteră ușoară în mâna de sus și îndoaie cotul la aproximativ 90 de grade.
• Lipește brațul de partea laterală a corpului și plasează un prosop mic sub cot dacă ai nevoie de sprijin suplimentar.
• Începe cu antebrațul peste abdomen și palma orientată spre interiorul corpului.
• Încordează ușor abdomenul, apoi rotește antebrațul în sus, menținând cotul fix în poziție.
• Ridică până când antebrațul este aproape vertical sau chiar înainte ca umărul să înceapă să se rotească spre exterior.
• Pauză pentru o clipă în partea de sus, fără a lăsa încheietura mâinii să se îndoaie sau trunchiul să se răsucească.
• Coboară gantera lent înapoi la poziția de start și menține brațul lipit de corp.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi schimbă părțile și respectă același tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o ganteră foarte ușoară; această mișcare ar trebui să se simtă controlată mult timp înainte de a se simți grea.
• Menține cotul lipit de coaste, deoarece lăsându-l să se depărteze transformi repetarea într-o balansare neglijentă a umărului.
• Un prosop sub cot poate face configurarea mai confortabilă și te poate ajuta să menții brațul nemișcat.
• Rotește doar din umăr; pieptul și șoldurile trebuie să rămână aliniate, fără a se roti spre spate.
• Oprește repetarea când antebrațul ajunge la verticală dacă umărul începe să se ridice sau încheietura mâinii se îndoaie.
• Coboară greutatea timp de două până la patru secunde, astfel încât coafa rotatorilor să continue să lucreze pe coborâre.
• Dacă simți ciupituri în umăr în partea de sus, scurtează amplitudinea și corectează poziția înainte de a adăuga greutate.
• Menține încheietura mâinii neutră, astfel încât gantera să stea deasupra antebrațului în loc să tragă mâna din aliniament.
• Repetările mai multe funcționează de obicei mai bine decât cele puține și grele pentru acest exercițiu.
• Lucrează ambele părți cu atenție; umărul mai slab are adesea nevoie de o execuție mai corectă, nu de o ganteră mai grea.

Întrebări frecvente

Ce antrenează rotația externă a umărului cu gantera din culcat lateral?

Antrenează în principal coafa rotatorilor, în special mușchii care rotesc brațul spre exterior și stabilizează umărul.

Unde ar trebui să simt acest exercițiu?

Ar trebui să îl simți adânc în partea din spate și laterală a umărului, nu în gât sau în zona lombară.

Cât de grea ar trebui să fie gantera?

O greutate foarte mică este de obicei corectă. Dacă trebuie să îți răsucești trunchiul sau să îndoi încheietura mâinii pentru a o mișca, sarcina este prea mare.

Pot face acest exercițiu pe podea în loc de bancă?

Da. Podeaua poate ajuta la limitarea depărtării cotului și face mișcarea mai ușor de controlat.

De ce trebuie menținut cotul lipit de corp?

Menținerea cotului lipit izolează rotația umărului și previne transformarea mișcării într-o abducție sau balansare a umărului.

Este necesar un prosop sub cot?

Nu, dar adesea face configurarea mai stabilă și mai confortabilă, mai ales dacă umărul tău nu suportă să stea complet plat.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai frecventă greșeală este rotirea trunchiului pentru a ridica gantera mai sus, în loc să rotești doar din umăr.

Câte repetări ar trebui să fac?

Acest exercițiu funcționează de obicei cel mai bine pentru seturi controlate, cu un număr mai mare de repetări, un tempo deliberat și o sarcină ușoară.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Da, începătorii îl pot folosi eficient dacă mențin gantera ușoară și se concentrează pe fixarea cotului și pe faza lentă de coborâre.