Rotația Externă A Umărului Cu Gantera Din Picioare

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Ganteră

Rotația externă a umărului cu gantera din picioare este un exercițiu pentru umăr executat din picioare, cu un singur braț, care rotește antebrațul în sus în timp ce brațul superior rămâne fix la nivelul umărului. Exercițiul este conceput pentru a antrena controlul rotației externe la nivelul umărului, ceea ce îl face util pentru coafa rotatorilor, deltoizii posteriori și stabilizatorii mai mici care mențin articulația umărului centrată în timpul mișcărilor de împins, tras și lucrul deasupra capului. Nu este o mișcare bazată pe inerție; valoarea provine dintr-o traiectorie lentă și precisă și dintr-un umăr care rămâne stabil de la primul centimetru de mișcare până la ultimul.

Poziția de start este partea principală a exercițiului. Cotul brațului care lucrează trebuie să rămână ridicat aproximativ la nivelul umărului, îndoit la aproximativ 90 de grade, în timp ce brațul superior rămâne aproape paralel cu podeaua. Această poziție a brațului creează tensiunea pe care rotatorul extern trebuie să o reziste și să o controleze. Menține coastele aliniate, gâtul lung și trunchiul nemișcat, astfel încât umărul să se poată roti fără ca trunchiul să se răsucească pentru a ajuta. Dacă cotul coboară sau cutia toracică se deschide, mișcarea încetează să mai fie un exercițiu de rotație externă și se transformă într-un tipar de compensare incorect al părții superioare a corpului.

În partea de sus a repetării, gantera ar trebui să ajungă aproape vertical deasupra cotului, în timp ce antebrațul s-a rotit în sus sub control. Brațul superior nu trebuie să se deplaseze spre spate, umărul nu trebuie să se ridice (shrug) și încheietura mâinii nu trebuie să se îndoaie. Pe coborâre, coboară gantera lent până când antebrațul atârnă din nou și umărul este încă stabil. Faza de coborâre contează deoarece este momentul în care coafa rotatorilor trebuie să controleze rotația, în loc să fie pur și simplu trasă înapoi de greutate. O respirație lină ajută la menținerea calmului trunchiului și la repetabilitatea mișcării.

Această mișcare este cel mai bine utilizată ca încălzire, exercițiu accesoriu sau volum de pregătire a umărului înainte de exercițiile de împins sau antrenamentul părții superioare a corpului. Poate fi utilă pentru sportivii care doresc o forță mai bună în rotația externă, o poziționare mai corectă a umărului sau o pregătire mai controlată pentru mișcările deasupra capului. Menține greutatea suficient de mică încât cotul să rămână fix și amplitudinea să fie lipsită de durere. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, redu unghiul, scurtează amplitudinea sau oprește setul în loc să forțezi o rotație mai profundă. Repetările corecte contează mai mult aici decât ganterele grele sau oboseala ridicată.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține o ganteră în mâna care lucrează.
• Ridică brațul superior până când cotul este la nivelul umărului, îndoit la aproximativ 90 de grade, cu brațul superior aproape paralel cu podeaua.
• Menține omoplatul ușor tras înapoi și în jos și aliniază coastele peste pelvis, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat.
• Începe cu antebrațul atârnând în jos și gantera sub cot.
• Rotește antebrațul în sus până când gantera este aproape verticală deasupra cotului, în timp ce brațul superior rămâne fix în poziție.
• Pauză scurtă în partea de sus, fără a ridica umărul, a te apleca sau a răsuci trunchiul.
• Coboară gantera lent înapoi la poziția de start până când antebrațul atârnă din nou.
• Resetează poziția umărului înainte de următoarea repetare și schimbă brațele doar după ce setul este complet sau conform programului.

Sfaturi & Trucuri

• Alege o ganteră care îți permite să menții cotul exact unde l-ai plasat; dacă brațul se mișcă, greutatea este prea mare.
• Menține brațul superior la înălțimea umărului pe toată durata repetării, deoarece coborârea cotului transformă acest exercițiu într-o altă mișcare.
• Rotește antebrațul, nu trunchiul; dacă cutia toracică se întoarce spre ganteră, trișezi amplitudinea.
• Lasă umărul să rămână stabil și relaxat în partea de sus, în loc să îl ridici spre ureche.
• Folosește o fază de coborâre mai lentă decât cea de ridicare pentru a menține tensiunea pe rotatorii externi.
• Menține încheietura mâinii neutră, astfel încât gantera să nu îndoaie mâna spre spate pe măsură ce devine mai grea.
• Oprește setul în momentul în care simți o ciupitură în partea din față a umărului sau brațul superior începe să se miște în spatele corpului.
• Folosește acest exercițiu ca o mișcare accesorie ușoară sau de încălzire, nu ca pe un exercițiu pentru a ridica greutăți mari.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult rotația externă a umărului cu gantera?

Antrenează în principal rotatorii externi ai umărului și stabilizatorii deltoidului posterior, partea superioară a spatelui ajutând la menținerea stabilității brațului.

Este același lucru cu ridicarea laterală cu gantera?

Nu. În acest exercițiu, brațul superior rămâne ridicat și nemișcat în timp ce antebrațul se rotește în sus în jurul cotului.

Cât de grea ar trebui să fie gantera?

Suficient de ușoară încât să poți menține cotul la nivelul umărului și să rotești fără a te apleca, a te răsuci sau a ridica umărul.

Unde ar trebui să fie cotul în timpul repetării?

Cotul ar trebui să rămână aproximativ la nivelul umărului și îndoit la aproximativ 90 de grade de la început până la sfârșit.

De ce această mișcare pare ciudată la început?

Umărul se rotește într-o poziție fixă de 90/90, deci amplitudinea este mică, iar cerința de control este ridicată chiar și cu o ganteră ușoară.

Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?

Da, dacă folosesc o ganteră foarte ușoară și mențin mișcarea strictă și fără durere.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?

Scurtează amplitudinea, coboară ușor unghiul brațului sau oprește setul în loc să forțezi rotația mai adânc.

Există un substitut bun pentru această mișcare?

Rotația externă la cablu sau cu bandă elastică poate funcționa bine dacă dorești o rezistență mai lină sau o senzație diferită la nivelul umărului.