Ridicarea Pe Vârfuri Donkey La Smith

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Aparat Smith

Ridicarea pe vârfuri donkey la Smith este un exercițiu pentru gambe executat dintr-o poziție aplecată în interiorul aparatului Smith, cu bara sprijinită pe partea inferioară a spatelui și pe șolduri, în timp ce te balrenezi în față și susții mâinile pe o bancă dreaptă. Degetele de la picioare stau pe o platformă sau pe un bloc pentru gambe, cu călcâiele libere să coboare sub nivelul degetelor, ceea ce îți oferă o întindere lungă jos și o contracție completă sus. Poziția aplecată a torsului este exact ceea ce diferențiază varianta donkey de ridicările pe vârfuri din picioare: alungește gastrocnemius-ul la nivelul șoldului și aplică o întindere puternică și directă pe gambă, pe care mulți practicanți nu o simt niciodată în variantele executate în poziție verticală.

Acest mișcare se potrivește practicanților de nivel intermediar și avansat care doresc să încarce gambele serios, fără cerințele de echilibru ale variantei donkey cu haltera. Pentru că bara aparatului Smith se deplasează pe o traiectorie verticală fixă, iar dispozitivele de siguranță sunt chiar acolo, poți lucra aproape de eșec fără un partener de asistență. Este de asemenea o opțiune inteligentă pentru persoanele care se confruntă cu iritații în zona lombară din cauza aparatelor pentru gambe în picioare, întrucât banca preia sarcina de pe coloana vertebrală și îți permite să te balrenezi în față.

Mușchii principali de lucru sunt gastrocnemius și soleus, gastrocnemius primind accent suplimentar pentru că poziția cu genunchii întinși și șoldurile balrenate îl pune în întindere. Mușchii mai mici din jurul gleznei și piciorului se ocupă de stabilizare pe măsură ce te ridici pe vârfuri. Pregătirea contează aici mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru gambe: bara trebuie așezată exact pe șolduri sau pe partea superioară a feselor, banca trebuie să fie suficient de aproape încât brațele să rămână aproape drepte, iar platforma trebuie să fie stabilă, cu părerea mijlocie a tălpii pe ea și călcâiele atârnând în afara ei.

Pentru a executa corect mișcarea, păstrează genunchii întinși, dar nu blocați, coboară încet călcâiele până simți o întindere profundă, apoi împinge în sus prin degetul mare și părerea anterioară a tălpii, cât de sus îți permite glezna. Oprește-te scurt sus și strânge gambele înainte de a coborî sub control. Săritura din poziția de întindere este cea mai frecventă greșeală și cel mai rapid mod de a risipi exercițiul.

Vei întâlni această mișcare în antrenamentele de picioare axate pe hipertrofie, de regulă cu repetări mai multe și seturi multiple, deoarece gambele răspund bine la volum, amplitudine lungă și tempo controlat. Tratează pregătirea ca pe orice montare grea cu balansare din șold: descarcă bara cu grijă, păstrează traiectoria barei constantă și sui-o complet în suporturi înainte de a da picioarele jos de pe platformă.

Instrucțiuni

• Așază o bancă dreaptă în fața barei aparatului Smith și plasează o platformă sau un bloc pentru gambe direct sub bară, astfel încât degetele de la picioare să cadă pe ea, cu loc suficient pentru ca călcâiele să atârne în afara marginii.
• Reglează bara Smith la aproximativ înălțimea șoldurilor, încarcă discurile uniform pe ambele părți și strecoară-te sub ea astfel încât să stea pe partea superioară a feselor și pe partea inferioară a spatelui, nu pe coloana vertebrală.
• Prinde banca cu ambele mâini și trage picioarele înapoi până când brațele sunt aproape drepte, iar corpul este balrenat în față la nivelul șoldurilor, cu picioarele înclinate în spatele tău.
• Poziționează părțile anterioare ale ambelor tălpi pe marginea platformei, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu călcâiele atârnând în afara ei și genunchii întinși, dar nu blocați.
• Încordează trunchiul, întinde brațele și descarcă bara ridicând-o ușor, lăsând poziția stabilă a mâinilor pe bancă să îți ancoreze torsul.
• Coboară încet călcâiele în jos până simți o întindere profundă prin ambele gambe, păstrând genunchii întinși pe tot parcursul mișcării.
• Împinge în sus prin vârfurile tălpilor și degete cât de sus îți permit gleznele, oprindu-te scurt sus pentru a strânge gambele.
• Expiră în timp ce urci și inspiră în timp ce cobori, menținând fiecare repetare suficient de lentă încât inerția să nu preia controlul.
• Finalizează toate repetările, apoi sui bara în siguranță pe dispozitivele de siguranță înainte de a da picioarele jos de pe platformă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bara se rostogolește spre gât sau umeri în timp ce te balrenezi, înseamnă că este așezată prea sus; sui-o la loc și poziționeaz-o mai jos, pe partea superioară a feselor și șolduri.
• Nu lăsa călcâiele să coboare atât de repede încât să sară la baza mișcării; întinderea trebuie să fie încărcată și lentă, tocmai acolo gastrocnemius face cea mai mare parte a muncii în această variantă.
• Dacă mâinile alunecă în față pe bancă în timpul setului, banca este prea departe; aprop-o pentru ca brațele să rămână aliniate sub umeri.
• Păstrează genunchii complet întinși pe tot parcursul exercițiului. Orice îndoire transferă efortul către soleus și îndepărtează-l de gastrocnemius, ceea ce anulează scopul poziției donkey.
• Încearcă să rotești ușor vârfurile spre exterior în unele seturi; o mică schimbare a unghiului tălpii îți permite să soliciti diferite porțiuni ale gambei fără a modifica sarcina.
• Oprește fiecare repetare într-o contracție completă sus, în loc să sari cu mișcări parțiale; amplitudinea contează mai mult decât repetările suplimentare la acest exercițiu.
• Dacă platformă se clatină, pune-o pe o saltea de cauciuc sau înlocuiește-o cu un bloc dedicat pentru gambe; o suprafață instabilă sub degetele picioarelor strică setul.
• Folosește opritoare pe ambele părți ale barei Smith pentru ca discurile să nu alunece când aparatul se înclină sub sarcină.
• Începe prima ședință cu o greutate mai mică decât crezi că ai nevoie; poziția balrenată adaugă pârghie sarcinii, iar întinderea se simte mai grea decât la o ridicare în picioare cu aceeași greutate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea pe vârfuri donkey la Smith?

Gastrocnemius este mușchiul principal, cu soleus ca asistent. Poziția balrenată, cu genunchii întinși, pune gastrocnemius-ul într-o întindere lungă, motiv pentru care mulți practicanți simt această variantă mai intens decât o ridicare în picioare.

De ce este torsul aplecat la ridicarea pe vârfuri donkey în loc să stau drept?

Balansarea în față la nivelul șoldurilor alungește gastrocnemius-ul de la inserția superioară, crescând întinderea și cerința asupra mușchiului pe același interval al gleznei. Banca îți susține mâinile, astfel încât spatele rămâne într-o balansare controlată.

Ridicarea pe vârfuri donkey la Smith este potrivită pentru începători?

Poate fi, dar pregătirea necesită puțină practică. Un începător ar trebui să înceapă cu bara goală și să exerseze descărcarea, balansarea spre bancă și găsirea marginii platformei înainte de a adăuga o greutate semnificativă.

Unde exact trebuie să stea bara aparatului Smith în timpul acestui exercițiu?

Pe partea superioară a feselor și pe creștetul șoldurilor, similar cu poziționarea la hip thrust cu haltera. Așezată pe partea inferioară a coloanei este inconfortabilă și face balansarea mai greu de controlat.

Cât din călcâi ar trebui să atârne în afara platformei?

Doar călcâiul și puțin din boltă, cu părerea anterioară a tălpii și degetele ferm pe platformă. Dacă atârnă prea mult în afara marginii, îți reduci baza stabilă și partea de sus a repetării devine nesigură.

Care este cea mai frecventă greșeală la această mișcare?

Săritura din poziția de întindere de jos. Coborârea profundă a călcâielor este esența exercițiului, dar trebuie atinsă lent și inversată sub control muscular, nu folosită ca punct de propulsie.

Ce pot folosi dacă sala mea nu are aparat Smith?

Un aparat dedicat pentru ridicarea pe vârfuri donkey este cea mai apropiată alternativă. În caz contrar, un partener poate sta pe șoldurile tale în timp ce execuți aceeași ridicare balrenată pe o treaptă, sau poți folosi hack squat ori leg press cu vârfurile pe platformă pentru un stimul similar al gambei cu genunchii întinși.

Cum ar trebui să respir la ridicarea pe vârfuri donkey la Smith?

Expiră în timp ce împingi în vârfuri și inspiră în timp ce cobori călcâiele. Deoarece ești balrenat sub o bară încărcată, păstrează trunchiul încordat și evită să-ți reții respirația pe seturi întregi.

Este sigur să fac acest exercițiu fără partener de asistență?

Traiectoria fixă a barei și dispozitivele de siguranță integrate fac din aparatul Smith una dintre cele mai sigure metode de a încărca această poziție. Totuși, sui bara complet în suporturi între seturi și nu da niciodată picioarele jos de pe platformă când bara este descărcată.

Câte repetări ar trebui să fac pentru creșterea gambei?

Gambele răspund în general bine la lucrul cu repetări mai multe, așa că seturile de 10 până la 20 de repetări, cu întindere completă și strângere sus, sunt o alegere des întâlnită. Rotește intervalele de repetări în timp, în loc să repeți același număr la fiecare ședință.