Ridicări De Gambe Așezat La Smith

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Aparat Smith

Ridicările de gambe așezat la Smith sunt un exercițiu concentrat pentru partea inferioară a piciorului, executat din șezut pe o bancă dreaptă în interiorul mașinii Smith, cu bara sprijinită pe partea de jos a coapselor, chiar deasupra genunchilor. Vârfurile picioarelor sunt plasate pe o platformă înălțată sau pe talpa mașinii, astfel încât călcâiele să poată atârna liber sub nivelul degetelor. De acolo, împingi prin vârfuri pentru a ridica bara, apoi cobori călcâiele într-o întindere profundă și repeți. Pentru că bara mașinii Smith se deplasează pe o traiectorie verticală fixă și poate fi prinsă la orice înălțime, aceasta este una dintre cele mai sigure și mai practice metode de a încărca greu această mișcare.

Poziția din șezut schimbă ceea ce antrenează acest exercițiu. Cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, gastrocnemiusul — mușchiul gambei cu două capete care traversează atât genunchiul, cât și glezna — este pus în relaxare și contribuie mai puțin. Sarcina de lucru se mută pe soleus, mușchiul plat de sub el care prelucrează cea mai mare parte a efortului de anduranță din mersul constant, statul în picioare și alergare. Pentru persoanele ale căror gambe au stagnat la variațiile din picioare sau care doresc o dezvoltare completă a părții inferioare a piciorului, această variantă cu genunchii îndoiți este piesa lipsă, nu una redundantă.

Aici, cea mai mare parte a valorii se câștigă prin poziționare. Bara trebuie să stea bine fixată pe coapse — nu plutind deasupra lor și nu apăsând pe rotule — iar picioarele au nevoie de o suprafață stabilă și înălțată care să permită călcâielor să coboare cu mult sub nivelul vârfurilor la punctul inferior. Mulți practicanți pun și un saltea pliată sau un pad de bară peste coapse pentru a distribua sarcina și a împiedica bara să se înghite în picioare pe măsură ce greutatea crește. Picioarele îndreptate înainte mențin accentul distribuit uniform pe gambă; rotirea vârfurilor spre exterior sau spre interior mută stresul spre porțiunile externă și internă ale mușchiului, deși diferența este modestă.

Execuția se reduce la amplitudine completă și control. Fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o întindere completă a călcâiului sub platformă, să urce pe vârfuri cât de sus permit gleznele și să facă o pauză scurtă sus, înainte de a coborî încet. Gambele răspund slab la repetări scurte și cu ricșu, iar traiectoria fixă a barei mașinii Smith face ca ricșu să fie o capcană ușoară — de aceea tempoul deliberat contează aici mai mult decât în majoritatea exercițiilor cu greutăți libere.

Acest exercițiu se potrivește unei game largi de practicanți. Începătorii apreciază traiectoria ghidată și sistemele de siguranță ușor de folosit, iar cei cu experiență îl folosesc pentru volume mari și greutăți mari, fără ca cerințele de echilibru să fie de plată. Deoarece genunchii sunt îndoiți și susținuți, este și mai blând cu articulațiile membrelor inferioare decât multe variații de gambă din picioare. Punctele principale de siguranță sunt simple: setează corect înălțimea barei înainte de încărcare, păstrează bara fixată pe coapse la fiecare repetare, nu lăsa niciodată călcâiele să se lovească brusc jos și rotește sau deblochează bara Smith doar când seria s-a terminat și călcâiele sunt ridicate.

Instrucțiuni

• Poziționează o bancă dreaptă pe lungime în interiorul mașinii Smith, astfel încât, când te așezi pe ea, gambele tale să atârne chiar în fața tălpii mașinii sau a unui bloc jos pentru gambe.
• Setează înălțimea barei Smith astfel încât, din șezut, să se sprijine pe partea de jos a coapselor, la câțiva centimetri deasupra rotulelor; adaugă discuri înainte de a te așeza, dacă este necesar.
• Șezi drept pe bancă și plasează vârfurile ambelor picioare pe marginea platformei, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu călcâiele atârnând în afara platformei, libere să coboare.
• Rotește bara pe coapse astfel încât să stea ferm pe partea de jos a cvadricepsului, chiar deasupra genunchilor, și stabilizeaz-o cu ambele mâini; glisează un pad de bară sau o saltea pliată dedesubt dacă presiunea este incomodă.
• Păstrând trunchiul drept și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, activează ușor coreul astfel încât trunchiul să nu se rotunjească sub presiunea sarcinii.
• Împinge prin vârfuri și ridică călcâiele cât de sus permit gleznele, menținând genunchii nemișcați, astfel încât mișcarea să se producă doar la nivelul articulațiilor gleznelor.
• Pauzează o clipă sus, cu gambele complet contractate și bara stabilă deasupra coapselor.
• Coboară călcâiele lent și controlat, până când coboară sub nivelul platformei și simți o întindere completă prin gambe.
• Expiră în timp ce împingi în sus și inspire când cobori călcâiele, menținând un ritm constant pe toată seria.
• După ultima repetare, ridică călcâiele, prinde bara Smith înapoi pe sistemul de siguranță și abia apoi trage picioarele de sub ea.

Sfaturi & Trucuri

• Verifică înălțimea barei înainte de a încărca greutatea — dacă trebuie să te apleci în față sau să ridici umerii pentru a o așeza pe coapse, banca sau bara este setată prea sus.
• Un pad de bară sau un prosop pliat peste coapse face o diferență reală odată ce treci de sarcini la nivelul greutății corporale; fără el, bara Goală tinde să se înghite în cvadriceps și te distrage de la gambe.
• Dacă călcâiele alunecă în față, în afara platformei, în timpul seriei, înseamnă că lași sarcina să te împingă — mută picioarele mai înapoi, astfel încât mai mult din fața piciorului să stea pe suprafață, înainte de a continua.
• Numără o coborâre de două secunde la fiecare repetare. Traiectoria fixă a barei Smith face tentant să faci ricșu cu călcâiele jos, iar ricșu elimină cea mai mare parte a tensiunii din soleus.
• Păstrează mâinile pe bar și genunchii aliniați deasupra vârfurilor; împinsul în genunchi sau balansul trunchiului transformă o izolare pentru gambe într-o împingere a întregului corp.
• Ține vârfurile îndreptate înainte pentru cea mai mare parte a lucrării și rezervă unghiurile cu vârfurile în afară sau înăuntru pentru varietate ocazională, nu pentru fiecare antrenament.
• Deoarece genunchii rămân îndoiți, acest exercițiu se bazează pe soleus, care răspunde bine la repetări mai multe — seriile de douăsprezece până la douăzeci de repetări dau de obicei rezultate mai bune decât ridicările grele cu puține repetări.
• Dacă gambele îți se scot cu crampe în primele ședințe, reduțe ușor amplitudinea și progresează treptat; poziția de jos, complet întinsă, este intensă pentru un soleus neantrenat.
• Asigură-te că sistemul de siguranță al barei Smith este setat suficient de jos pentru a prinde greutatea dacă călcâiele cedează jos, astfel încât să te poți retrage în siguranță în mijlocul repetării.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicările de gambe așezat la Smith?

Poziția cu genunchii îndoiți pune accentul principal pe soleus, cu gastrocnemiusul ca asistent. Împreună, acestea formează gambele, motiv pentru care exercițiul este folosit alături de ridicările de gambe din picioare pentru o dezvoltare completă a părții inferioare a piciorului.

De ce se execută ridicările de gambe așezat la Smith cu genunchii îndoiți, nu din picioare?

Gastrocnemiusul traversează articulația genunchiului, deci îndoirea genunchilor la aproximativ 90 de grade îl pune în relaxare și mută sarcina pe soleus, mușchiul de sub el. Astfel se lucrează un mușchi pe care variațiile din picioare îl antrenează mult mai puțin direct.

Ridicările de gambe așezat la Smith sunt potrivite pentru începători?

Da. Bara se mișcă pe o traiectorie verticală fixă, poziția din șezut elimină orice cerință de echilibru, iar bara Smith poate fi prinsă pe sistemul de siguranță în orice moment, ceea ce o face unul dintre cele mai sigure exerciții încărcate pentru gambe, potrivit pentru învățare.

Unde exact trebuie să stea bara Smith în timpul ridicărilor de gambe din șezut?

Bara trebuie să se sprijine pe partea de jos a coapselor, la câțiva centimetri deasupra rotulelor, rămânând în contact cu picioarele la fiecare repetare. Plasată pe genunchi sau apăsată pe ei este inconfortabilă și pune stres inutil pe articulația genunchiului.

Cât de sus trebuie să urce călcâiele în vârful fiecărei repetări?

Urca cât de sus permit gleznele confortabil, ajungând complet pe vârfuri, și menține acea poziție printr-o pauză scurtă. Tăierea amplitudinii sus este unul dintre cele mai comune motive pentru care gambele încetează să progreseze.

Care este cea mai comună greșeală la acest exercițiu?

Ricșu cu călcâiele din poziția de jos și folosirea coapselor sau a trunchiului pentru a smuci bara în sus. Traiectoria fixă a barei mașinii Smith face asta ușor de căzut în capcană, de aceea merită practicat deliberat o coborâre lentă de două secunde și un trunchi nemișcat.

Ar trebui să folosesc un pad de bară pentru ridicările de gambe așezat la Smith?

Odată ce sarcina trece de greutățile mici, da. Un pad de bară sau un prosop pliat, întins pe ambele coapse, distribuie presiunea și îți permite să te concentrezi pe gambe în loc de bara care se înghite în picioare.

Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are mașină Smith?

O mașină de ridicări de gambe din șezut este cea mai apropiată alternativă, iar o ganteră sau un disc ținut pe coapse, din șezut pe o bancă cu un bloc sub picioare, funcționează bine de asemenea. Cheia este menținerea genunchilor îndoiți și a călcâielor libere să atârne sub nivelul vârfurilor.

Cum închei în siguranță o serie de ridicări de gambe așezat la Smith?

La ultima repetare, păstrează călcâile ridicate, rotește bara pentru a o prinde pe sistemul de siguranță și abia apoi trage picioarele de sub ea. Nu debloca și nu pune niciodată bara pe suport în timp ce călcâile coboară.

Pot să țin picioarele rotite în afară sau înăuntru pe platformă?

Da, rotirea ușoară a vârfurilor în afară sau înăuntru mută puțin mai mult accent spre partea externă sau internă a gambei. Este o variație ocazională acceptabilă, dar vârfurile îndreptate înainte ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a volumului tău.