Mers Pe Tocuri

Parte a corpului: Picioare inferioare

Mușchi: Gambe

Echipament: Greutatea corpului

Mers pe tocuri este un exercițiu simplu, doar cu greutatea corpului, în care te ridici pe călcaie cu vârfurile trase sus și înaintezi în pași mici, controlați. La prima vedere pare prea banal ca să conteze, dar tracțiunea părții superioare a piciorului spre gambă, în timp ce te echilibrezi pe partea din spate a tălpii, solicită partea inferioară a piciorului într-un mod pe care foarte puține alte exerciții îl reproduc. Mușchii de pe fața și spatele gambei, stabilizatorii gleznei și mușchii mici ai tălpii trebuie să lucreze împreună ca să te mențină în poziție verticală și în mișcare la fiecare pas.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru alergători, drumeți și oricine petrece multe ore mergând sau stând în picioare, pentru că mușchii gambei sunt adesea neglijați în comparație cu gambele propriu-zise. Este, de asemenea, un instrument frecvent folosit în recuperare și în încălzire de către persoanele care se confruntă cu dureri la nivelul gambei (periost) sau cu mobilitate slabă a gleznei, deoarece întărește flexorii dorsali într-un mod blând, în aparență. Sportivii care sprintează sau sar au de câștigat la fel de mult, pentru că o gleznă puternică, care se poate flexa și întinde curat, absoarbe mai bine forțele și este mai puțin predispusă la entorse și întinderi.

Pregătirea contează mai mult decât își imaginează majoritatea oamenilor. Ai nevoie de un spațiu deschis pe podea, fără obstacole, pentru că privirea trebuie să rămână înainte, nu în jos, spre picioare. Stai cu spatele drept și pieptul ridicat, brațele relaxate pe lângă corp sau ușor depărtate pentru echilibru, și trage vârfurile picioarelor sus, cât pot de sus, astfel încât doar călcaiele să atingă solul. Dacă vârfurile încep să coboare spre podea pe măsură ce obosești, pierzi cea mai mare parte a efectului de antrenament, deci înălțimea ridicării vârfurilor este, de fapt, esența exercițiului.

Execuția este deliberat lentă. Fă pași mici, rulând de pe un călțoi pe altul, cu control, și ține genunchii ușor flexați, nu blocați. Majoritatea oamenilor își dau seama că echilibrul le este pus la încercare în primele câteva ședințe, ceea ce e normal; balansarea face parte din procesul prin care stabilizatorii gleznei învață să își facă treaba. Propune-ți o distanță fixă, de exemplu două lungimi ale camerei, sau un timp anume, cum ar fi 20-30 de secunde, apoi odihnește-te înainte de a repeta.

Mersul pe tocuri se încadrează perfect în încălzirea de dinaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, ca final de revenire sau ca bloc separat de întărire a gambelor, de două-trei ori pe săptămână. Pentru că rezistența este doar greutatea corpului și amplitudinea este mică, exercițiul este blând cu articulațiile, dar produce totuși o senzație clară de arsură pe gambe atunci când e executat corect. Ține volumul rezonabil la început, pentru că mușchii tibiali obosesc repede și te pot doborî a doua zi dacă faci mult mai mult decât de obicei.

Instrucțiuni

• Alege un traseu de mers clar și plat, de aproximativ cinci până la zece metri, și poziționează-te la un capăt al lui, cu picioarele la lățimea șoldurilor.
• Stai drept, cu pieptul sus, privirea înainte și brațele relaxate pe lângă corp sau ușor depărtate de corp pentru echilibru.
• Trage vârfurile picioarelor spre gambe cât de sus poți, astfel încât greutatea ta să se mute complet pe călcaie.
• Contractă ușor zona abdominală și relaxează genunchii, astfel încât să nu fie blocați în spate.
• Fă un pas scurt înainte, aterizând pe călțoiul piciorului din față, în timp ce menții vârfurile piciorului din spate ridicate.
• Continuă să mergi înainte în pași mici, controlați, asigurându-te că vârfurile rămân trase sus la fiecare pas.
• Respiră constant și uniform pe toată durata exercițiului, expirând la fiecare pas în loc să-ți reții respirația.
• Păstrează trunchiul în poziție verticală; nu te apleca pe spate și nu te gheboși în față când echilibrul este pus la încercare.
• Când ajungi la capătul traseului sau când vârfurile încep să coboare, sprijină picioarele complet pe sol, oprește-te și odihnește-te scurt înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

• Cel mai frecvent punct slab este lăsarea vârfurilor pe măsură ce obosești. De îndată ce ridicarea vârfurilor scade vizibil, încheie seria; vârfuri ridicate pe jumătate înseamnă jumătate din beneficiu.
• Dacă te clatini mult, încearcă să ții brațele ușor mai depărtate sau să atingi ușor un perete cu o mână. Renunță treptat la sprijin pe măsură ce echilibrul tău se îmbunătățește.
• Fă pași scurți. Pașii lungi, ridicat pe călcaie, te obligă să te apleci pe spate și transformă exercițiul într-un număr de echilibru, nu într-un exercițiu pentru partea inferioară a piciorului.
• Nu bloca genunchii în spate. Genunchii ușor flexați mențin glezna activă și reduc solicitarea pe partea din spate a articulației.
• Ar trebui să simți o întindere ușoară pe gambe și o arsură de lucru pe tibie. O senzație ascuțită de tracțiune în gambă înseamnă că forțezi prea mult ridicarea vârfurilor, prea repede.
• Mersul înapoi pe călcaie este o progresie utilă odată ce pașii înainte ți se par ușoari, pentru că schimbă cerința de echilibru.
• Fă Mers pe tocuri desculț sau în încălțăminte plată și flexibilă. Adidașii cu talpă groasă, amortizată, ascund feedbackul de la talpă și fac echilibrul mai greu decât trebuie.
• Progresează treptat cu volumul. Începe cu două-trei traversări și crește, pentru că mușchii gambei devin adesea dureroși a doua zi după prima ședință serioasă.
• Asociază Mers pe tocuri cu mersul pe vârfuri în aceeași încălzire, ca să acoperi ambele părți ale gambelor într-un bloc scurt.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Mers pe tocuri?

Mersul pe tocuri solicită în principal mușchii care ridică piciorul, în special tibialul anterior de pe gambă, în timp ce gambele lucrează alungindu-se sub control. Stabilizatorii gleznei și mușchii mici, intrinseci, ai tălpii lucrează, de asemenea, intens ca să te mențină echilibrat pe călcaie.

Mersul pe tocuri este bun pentru durerile de periost (shin splints)?

Este folosit frecvent ca exercițiu de întărire pentru mușchii gambei, ceea ce poate ajuta la creșterea toleranței zonei respective în timp. Dacă ai acum dureri ascuțite sau persistente la nivelul gambei, obțineți acordul unui specialist înainte de a-l adăuga în rutina ta.

Cât departe sau cât timp ar trebui să fac Mers pe tocuri?

Un punct de pornire practic este de două-trei traversări pe un traseu de cinci până la zece metri, sau 20-30 de secunde de pași pe călcaie fără oprire. Crește volumul treptat, pe măsură ce poți menține vârfurile ridicate pe toată seria.

De ce mi cad vârfurile picioarelor în timpul Mersului pe tocuri?

De obicei este vorba de o simplă oboseală a mușchilor gambei, și este semnalul să te odihnești, nu să continui cu orice preț. Scurtează distanța, iar în câteva săptămâni ridicarea vârfurilor va rezista mai mult.

Ar trebui să mă uit în jos la picioare în timp ce fac Mers pe tocuri?

Nu, ține privirea înainte și pieptul sus. Privitul în jos tinde să-ți aplece postura și nu te ajută de fapt la echilibru la fel de mult ca exersarea cu capul sus.

Poți face Mers pe tocuri dacă ești începător?

Da, este foarte potrivit pentru începători, pentru că singura rezistență este greutatea corpului. Începătorii pot merge alături de un perete, cu un sprijin ușor din vârfurile degetelor, până când echilibrul li se stabilizează.

Cu ce pot înlocui Mers pe tocuri?

Ridicările de vârfuri din șezând sau din picioare, în care ridici vârfurile contra unei rezistențe ușoare, lucrează aceiași mușchi ai gambei. Ridicările pe călcaie și mersul pe vârfuri acoperă cealaltă parte a gambelor și fac o combinație bună.

Mersul pe tocuri se face înainte sau după antrenament?

Funcționează cel mai bine ca parte a încălzirii de dinaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, când gleznele sunt odihnite și exercițiul pregătește echilibrul și controlul gleznei. Poate fi făcut și ca serie separată de întărire în zilele fără antrenament.

Este normal să simt gambele întinse în timpul Mersului pe tocuri?

Da, o întindere ușoară pe gambă este de așteptat, pentru că glezna este menținută într-o poziție flexată în timp ce te miști. Mai ușor din exercițiu dacă întinderea pare ascuțită sau dureroasă, nu confortabilă.