Poza De Yoga Fața Văcii (Gomukhasana)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Tricepși

Echipament: Greutatea corpului

Poza de yoga Fața Văcii, cunoscută în practica tradițională ca Gomukhasana, este o postură de yoga realizată din șezând, care combină o deschidere profundă a șoldurilor cu un stretching intens al umerilor. Picioarele sunt suprapuse, cu un genunchi așezat peste celălalt, în timp ce brațele ajung pe spate în direcții opuse, astfel încât degetele să se poată întâlni sau încleșta între omoplați. Numele vine din forma pe care o ia corpul, considerată asemănătoare cu fața unei vaci, picioarele încrucișate formând partea de jos, iar brațele opuse formând coarnele.

Poza este valoroasă mai ales pentru persoanele ale căror umeri s-au strâns din cauza muncii la birou, a condusului sau a exercițiilor de împins și tras la sala. Brațul de sus, îndoit deasupra capului cu cotul îndreptat în sus, întinde tricepsul și mușchii manșonului rotator din partea din spate a umărului. Brațul de jos, îndoit pe la spate, deschide partea din față a umărului și a pieptului. În același timp, genunchii suprapuși solicită puternic rotația externă a șoldurilor, lucrând mușchii laterali ai șoldului și rotatorii profunzi, care adesea limitează adâncimea genuflexului și poziția comodă de șezut.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Șezutul echilibrat pe ambele fese, cu coloana dreaptă și genunchii suprapuși cât permite șoldurile tale, determină dacă stretchingul ajunge la țesuturile vizate sau se pierde printr-o zonă lombară colapsată. Dacă șoldurile nu permit suprapunerea genunchilor, ridicarea feselor pe o pătură împăturită sau pe un bloc menține pelvisul neutru, astfel încât munca la umeri să se poată face fără a suprasolicita coloana.

Pentru a executa poza, stai cu spatele drept, încrucișează un picior peste celălalt, apoi du brațul de sus deasupra capului și îl îndoi, astfel încât mâna să coboare între omoplați. Întinde celălalt braț în lateral, rotește-l spre interior și îndoaie-l pe la spate, cu palma orientată spre exterior. Apropie cele două mâini una de cealaltă, leagă-le dacă poți și menține poziția respirând constant. Stretchingul trebuie să fie intens, dar niciodată ascuțit, mai ales în zona articulației umărului.

Fiind o poză asimetrică, repetă întotdeauna și pe partea a doua și așteaptă-te ca una dintre părți să pară vizibil mai strânsă. Poza de yoga Fața Văcii este folosită frecvent ca mișcare compensatorie în încălzire înainte de exercițiile de împins, ca stretch de recuperare după antrenamentul părții superioare sau ca practică zilnică de mobilitate pentru oricine pierde din amplitudinea mișcării umărului. Nu forța încleștarea mâinilor; o curea sau un prosop între mâini oferă același stretch în siguranță, în timp ce amplitudinea se îmbunătățește pe parcursul a săptămâni, nu zile.

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și glisează piciorul drept sub genunchiul stâng, astfel încât genunchiul drept să fie orientat înainte, iar piciorul drept să stea lângă șoldul stâng.
• Suprapune genunchiul stâng peste cel drept, apropierând călcâiele de exteriorul șoldurilor, astfel încât gambele să fie aproximativ paralele, iar ambele fese să rămână pe sol. Șezi pe o pătură împăturită sau pe un bloc dacă genunchii plutesc mult deasupra podelei.
• Alungește-ți coloana ridicând creștetul capului și activează ușor abdominalii, astfel încât toracele să nu se încline spre un șold.
• Întinde brațul stâng drept deasupra capului, apoi îndoaie cotul astfel încât mâna să coboare pe la spate, între omoplați, cu palma orientată spre spate.
• Întinde brațul drept în lateral, la nivelul umărului, rotește-l spre interior astfel încât palma să privească în spate, apoi îndoaie cotul și alunecă cu spatele mâinii pe zona lombară, în sus, spre omoplatul opus.
• Apropie cele două mâini una de cealaltă până când degetele se ating sau se încleștează. Dacă nu ajung, ține un prosop sau o curea în mâna de sus și lasă mâna de jos să o prindă pe dedesubt.
• Deschide ușor cotul de sus spre tavan și trage blând cotul de jos spre podea pentru a aprofunda stretch-ul la nivelul umărului și al tricepsului, fără a ridica umerii.
• Respiră lent pe nas, menținând poza între 30 de secunde și 1 minut, cu pieptul ridicat, fără a lăsa spatele să se prăbușească.
• Eliberează mai întâi încleștarea mâinilor, apoi desface brațele încet, întinde ambele picioare înainte și scutură-le ușor înainte de a schimba suprapunerea picioarelor și poziția brațelor pentru a întinde cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Majoritatea oamenilor au un umăr care refuză să se înclește. Lucrează acea parte mai des, dar nu trage vreodată mâinile cu forța; lasă cureaua să compenseze diferența până când amplitudinea se îmbunătățește.
• Dacă genunchiul de sus plutește mult deasupra celui de jos, nu-l apăsa în jos cu mâna. Ridică-ți în schimb șoldurile pe o pătură, astfel încât rotatorii șoldului să se elibereze treptat.
• Nu lăsa cotul de sus să se deschidă peste față. Îndreaptă-l spre tavan, astfel încât stretch-ul să se simtă în triceps și în partea din spate a umărului, fără a solicita gâtul.
• Fii atent la arcul zonei lombare și la coastele care se deschid când brațul de sus coboară pe la spate. Ține coastele din față trase spre interior pentru a proteja coloana lombară.
• Evită să lași greutatea pe fesa părții de jos. Balansează-te ușor dintr-o parte în alta după ce te-ai așezat, pentru a confirma că ambele șolduri poartă greutatea în mod egal înainte ca brațele să ajungă pe la spate.
• Șoldurile strânse care blochează suprapunerea picioarelor sunt normale la început. Șezi cu picioarele încrucișate, cu genunchii suprapuși ușor, și lucrează brațele separat până când șoldurile se destind suficient cât să combini ambele elemente.
• Dacă simți o înțepătură în partea din față a umărului de jos în timpul rotației spre interior, reduci puțin amplitudinea și menții un unghi mai mic, în loc să împingi spre disconfort.
• Încălzește umerii mai întâi cu câteva cercuri de brațe sau o menținere scurtă a poziției Eagle arms; umerii reci fac legătura să pară mult mai strânsă decât este în realitate.
• Eliberează poza lăsând întâi mâinile, înainte de a desface picioarele. Tragerea brațului în afară cât timp încă ești în legătură este cel mai frecvent mod în care oamenii își suprasolicită umărul în această poziție.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Poza de yoga Fața Văcii?

Țintele principale sunt tricepsul și manșonul rotator al brațului de deasupra capului, pieptul și umărul din față ale brațului de jos, precum și mușchii laterali ai șoldurilor picioarelor suprapuse. Partea laterală a toracelui primește, de asemenea, un stretch ușor, în funcție de alinierea ta.

Pot începătorii să facă Poza de yoga Fața Văcii dacă mâinile nu se pot încleșta?

Da. Ține un prosop sau o curea în mâna de sus și prinde-o cu mâna de jos, ajustând distanța pe măsură ce amplitudinea se îmbunătățește. Stretch-ul funcționează la fel de bine cu o curea ca și cu încleștarea completă.

De ce nu reușesc să suprapun genunchii în Gomukhasana?

Mușchii laterali ai șoldului strânși și rotația limitată a șoldului sunt de regulă cauza, ceea ce este frecvent la alergători și la persoanele care stau mult pe scaun. Ridică-ți fesele pe o pătură împăturită și lasă genunchiul de sus să rămână acolo unde ajunge, fără a-l forța în jos.

Ar trebui să fac Poza de yoga Fața Văcii înainte sau după antrenamentul cu greutăți?

Funcționează bine după antrenament sau în zilele de odihnă, când mușchii sunt calzi și receptivi la mențineri mai lungi. O poți folosi și ca deschidere ușoară înainte de antrenament, dar păstrează menținerile scurte și blânde, astfel încât să nu reduci temporar forța umărului.

Cât timp ar trebui să mențin Poza de yoga Fața Văcii?

Menține fiecare parte între 30 de secunde și 1 minut, respirând constant. Dacă o parte se simte deosebit de strânsă, repetă de două sau de trei ori, în loc să forțezi o singură menținere lungă și tensionată.

Este normal ca o parte din Poza de yoga Fața Văcii să se simtă mult mai strânsă?

Da, majoritatea oamenilor au o diferență clară între părți din cauza mâinii dominante și a tiparelor de antrenament. Potrivește mereu timpul de menținere pe ambele părți, nu doar întinde partea strânsă, astfel încât echilibrul să se îmbunătățească în timp.

Îmi pot răni umărul făcând legătura brațelor în Poza de yoga Fața Văcii?

Riscul apare din forțarea încleștării sau din scoaterea brațului din poziție prea repede. Dacă simți o înțepătură, durere ascuțită sau amorțeală, iese încet din poziție și redu amplitudinea; o curea elimină tentația de a te întinde prea mult.

Cu ce pot înlocui Poza de yoga Fața Văcii dacă starea pe podea este inconfortabilă?

Poți face aceeași poziție a brațelor șezând pe un scaun sau în picioare, ceea ce izolează stretch-ul la nivelul umărului. Pentru șolduri, un stretch în figura patru sau Poza Porumbelului acoperă o zonă similară a șoldului exterior.

Cât de des ar trebui să practic Poza de yoga Fața Văcii pentru a-mi îmbunătăți mobilitatea umărului?

Trei până la cinci sesiuni pe săptămână este o frecvență realistă pentru schimbări vizibile. Menținerile scurte și consistente, pe parcursul mai multor săptămâni, ajută mult mai mult amplitudinea umărului și a șoldului decât sesiunile lungi, ocazionale.