Aplecare În Față Din Șezut Cu Picioarele Încrucișate

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Fesieri

Echipament: Saltea de exerciții

Aplecarea în față din șezut cu picioarele încrucișate este o întindere realizată din șezut, care combină poziția cu picioarele încrucișate cu o aplecare adâncă în față, deasupra picioarelor. Începi așezat cu spatele drept pe sol, cu tibiile încrucișate și fiecare sprijinită sub genunchiul opus, apoi te balansezi în față de la șolduri și lași partea superioară a corpului să coboare spre picioare și spre sol, în fața ta. Aplecarea este mișcarea în sine, iar poziția cu picioarele încrucișate este ce o diferențiază de o întindere clasică din șezut cu picioarele întinse.

Pentru că picioarele sunt încrucișate, nu întinse, întinderea vizează mai mult șoldurile pe exterior și fesierii decât ischiogambierii. Fiecare șold este ținut în flexie cu o ușoară rotație externă, ceea ce pune sub tensiune mușchii fesieri și rotatorii profunzi ai șoldului, iar poziția încrucișată alungește și porțiuni din interioarul coapsei. Pe măsură ce trunchiul se apleacă, mușchii de-a lungul coloanei și zona lombară se lungesc și ele blând, de aceea zonele evidențiate în această mișcare sunt fesierii, șoldurile și zona lombară.

Această întindere este utilă oricui petrece multe ore așezat, pentru că timpul prelungit pe scaun tinde să lase șoldurile rigide și fesierii inactivi. Funcționează bine și ca parte a revenirii după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ca exercițiu de mobilitate pentru cei care fac genuflexiuni sau aleargă și au nevoie de mai multă rotație în șold, sau ca întindere relaxantă la sol la finalul unei ședințe în stil yoga. Persoanele cu șolduri în general tensionate găsesc adesea aplecarea cu picioarele încrucișate mai accesibilă decât întinderile mai profunde ale șoldului, pentru că pot controla intensitatea simplu prin cât de mult se apleacă.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Șezutul pe un prosop pliat, o pernuță sau un pad subțire ridică șoldurile și face mult mai ușor să basculezi bazinul în față, în loc să te gârbovești de la o poziție lăsată. Menținerea greutății distribuită egal pe ambele oase șezânde și ținerea picioarelor încrucișate fără a forța genunchii în jos determină dacă întinderea ajunge în șolduri sau se descarcă în zona lombară și în genunchi.

Pentru a o executa bine, alungește întâi coloana, apoi culoară în față de la pliul șoldului, ducând pieptul înainte și lăsând mâinile să pășească sau să se sprijine pe sol, în fața ta. Aplecarea ar trebui să semene cu o coborâre lungă și treptată, nu cu o smucitură spre picioare, iar respirația trebuie să rămână lentă și relaxată pe toată durata. Cu fiecare expirație poți lăsa trunchiul să coboare puțin mai jos.

Menține mișcarea fără durere și ai răbdare. Trăderi ascuțite în genunchi, ciupituri în zona inghinală sau tensiune în partea lombară sunt semnale să reduci intensitatea, să ridici șoldurile mai sus sau să scadă profunzimea aplecării. Două până la patru serii de 20 până la 40 de secunde pe fiecare parte, schimbând încrucișarea picioarelor între serii, este o doză practică pentru majoritatea oamenilor.

Instrucțiuni

• Așază-te pe sol sau pe un saltele de exerciții cu picioarele încrucișate, plasând fiecare picior sub genunchiul opus, astfel încât ambele oase șezânde să se sprijine uniform pe sol.
• Dacă șoldurile tale stau mai jos decât genunchii, pune un prosop pliat, o pernuță sau un pad subțire sub oasele șezânde înainte să încrucișezi picioarele.
• Sprijină mâinile pe genunchi sau pe sol, lângă șolduri, și așază-te cu spatele drept, aliniind coloana peste bazin fără să forțezi pieptul în sus.
• Inspiră lent și, pe măsură ce expiri, basculează bazinul în față și începe să te balansezi de la șolduri, ducând pieptul spre sol, în fața tibiilor încrucișate.
• Lasă mâinile să pășească înainte pe saltele și coboară trunchiul deasupra picioarelor, lăsând capul și brațele să se relaxeze spre sol pe măsură ce atingi marginea întinderii.
• Menține poziția aplecată 20 până la 40 de secunde, ținând gâtul lejer și umerii relaxați, depărtați de urechi, și lasă gravitația să te coboare puțin mai adânc cu fiecare expirație.
• Păstrează respirația constantă și nu reține niciodată aerul cât timp ești aplecat în față.
• Pentru a ieși din poziție, apasă mâinile în sol și rotește încet coloana înapoi, până ajungi așezat cu spatele drept, vertebră cu vertebră, fără smucituri.
• Descruceașează picioarele, scutură-le scurt, apoi încrucișează-le din nou cu celălalt picior sus și repetă aplecarea, pentru o întindere echilibrată pe ambele părți.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchii rămân sus, departe de sol, când încrucișezi picioarele, ridică mai întâi șoldurile pe o pernuță; încercarea de a apăsa genunchii în jos solicită doar genunchii și mută tensiunea din șolduri.
• Cea mai comună greșeală este gârbirea imediată a zonei lombare în loc de balansare de la șolduri, ceea ce transformă o întindere a șoldului într-o solicitare a spatelui; gândește-te la piept dus înainte pe prima jumătate a aplecării.
• Alternează ce picior este încrucișat sus între serii, pentru că piciorul de sus primește de obicei o întindere mai puternică a șoldului pe exterior, iar omiterea schimbării creează dezechilibru.
• Nu alerga după fruntea ta pe sol. Profunzimea în această întindere vine din bascularea bazinului, nu din cât de aproape ajunge capul.
• Păstrează picioarele relaxate și gleznele neîncleștate; strângerea picioarelor este un semn frecvent că forțezi poziția în loc să te relaxezi în ea.
• Șoldurile calde se întind mai bine, deci plasează acest exercițiu după antrenament sau după o plimbare scurtă, nu ca prima thing făcută cu corpul rece.
• Dacă simți o ciupitură în zona inghinală în loc de o tragere în fesieri, reduște puțin încrucișarea sau renunță la câteva grade din aplecare.
• Lasă brațele să atârne și să se sprijine pe sol în loc să te tragi activ în jos; tragerea cu brațele tinde să pună tensiune pe gât și umeri.
• Ieși din aplecare la fel de lent cum ai intrat. Ridicarea rapidă dintr-o aplecare adâncă în față provoacă adesea amețeală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Aplecarea în față din șezut cu picioarele încrucișate?

Întinde în principal fesierii și mușchii profunzi ai șoldurilor pe exterior, cu lungiri suplimentare în interioarele coapselor și în mușchii de-a lungul zonei lombare, pe măsură ce trunchiul se apleacă în față.

De ce să încrucișez picioarele în loc să le întind ca într-o aplecare normală din șezut?

Încrucișarea picioarelor rotește și flectează șoldurile, mutând întinderea de la ischiogambieri spre fesieri și mușchii șoldului pe exterior, pe care o aplecare cu picioarele drepte abia îi atinge.

Aplecarea în față din șezut cu picioarele încrucișate este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre întinderile mai blânde pentru șolduri, pentru că tu controlezi intensitatea prin cât de mult te apleci. Începătorii ar trebui să șadă pe o pernuță și să păstreze aplecarea superficială la început.

De ce îmi rămân genunchii sus, departe de sol, în poziția cu picioarele încrucișate?

De obicei înseamnă că șoldurile sunt tensionate raportat la lungimea picioarelor tale. Ridică oasele șezânde pe un prosop pliat sau pe o pernuță, în loc să apeși genunchii în jos, ceea ce solicită articulațiile genunchilor.

Simt exercițiul mai mult în partea lombară decât în șolduri. Ce ar trebui să schimb?

Probabil te gârbovești prea devreme. Șază-te mai drept la început, culoară de la șolduri cu pieptul în față și apleacă-te doar cât poți înainte ca zona lombară să înceapă să se gârbovească.

Cât timp ar trebui să mențin Aplecarea în față din șezut cu picioarele încrucișate?

Menține 20 până la 40 de secunde pe fiecare parte, respirând constant, și repetă 2 până la 4 serii în total. Menținerile mai lungi, de până la un minut sau două, funcționează bine în cadrul relaxat al revenirii.

Pot face această întindere dacă am probleme cu genunchii?

Fii precaut. Șezutul cu picioarele încrucișate poziționează genunchii în flexie cu rotație, deci dacă simți durere ascuțită în genunchi, reduce încrucișarea, șază-te mai sus pe o pernuță sau alege o aplecare din șezut cu picioarele întinse.

Ce pot folosi ca alternativă dacă nu pot ședea confortabil cu picioarele încrucișate?

O întindere din șezut în poziția cifrei patru sau o întindere a fesierilor din culcat pe spate, cu o gleznă peste genunchiul opus, vizează aceeași zonă a șoldului pe exterior fără a necesita șezutul cu picioarele încrucișate.

Ar trebui să schimb ce picior este încrucișat sus?

Da. Șoldul piciorului de sus primește de obicei întinderea mai puternică, deci execută o aplecare cu fiecare încrucișare pentru a păstra ambele părți echilibrate.

Este mai bine să fac această întindere înainte sau după antrenament?

Se potrivește cel mai bine după antrenament sau de sine stătător, când mușchii sunt calzi și te poți relaxa în aplecare. Păstrează menținerile mai adânci și mai lungi pentru revenire, nu pentru o încălzire axată pe forță.