Ramată Și Deschidere Cu Gantere Din Așezat Plecat Pe Scaun

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Ganteri

Ramată și deschidere cu gantere din așezat plecat pe scaun este un exercițiu hibrid pentru partea superioară a spatelui, executat așezat pe un scaun obișnuit, cu o ganteră în fiecare mână. Te apleci în față peste coapse, iar din această poziție închisă alternezi între tracțiunea ganterelor spre șolduri, într-un tipar de ramată, și deschiderea lor largă lateral, într-un tipar de deschidere inversă. Ambele acțiuni folosesc aceeași articulație de la șold, deci o singură poziție de plecare îți permite să lucrezi deltoidele posterioare, romboizii și trapezul mijlociu din două unghiuri ușor diferite, fără să schimbi poziția.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru persoanele care petrec multe ore la birou, deoarece postura cu umeri rotunjiți specifică tastatului și condusului este exact ceea ce munca pentru umărul posterior și partea superioară a spatelui ajută să contracareze. Este și o opțiune practică pentru cei care se antrenează acasă: ai nevoie doar de un scaun solid, o pereche de gantere și destul spațiu pe jos ca să te așezi și să te apleci în față. Pentru că ești așezat, picioarele și partea inferioară a spatelui fac mai puțină muncă de stabilizare decât în varianta din picioare, ceea ce îți ușurează concentrarea pe mușchii țintă.

Partea de ramată solicită în principal romboizii, trapezul mijlociu și dorsaliții, pe măsură ce ganterele urcă lângă cutia toracică, în timp ce partea de deschidere mută sarcina pe deltoidele posterioare, pe măsură ce brațele se deschid lateral cu coatele ușor îndoite. Priza, antebrațele și bicepții asistă pe tot parcursul, iar erectorii spinării lucrează izometric pentru a menține aplecarea în față. Nu te aștepta la greutăți mari aici; varianta de deschidere în special cere o greutate mai mică decât majoritatea exercițiilor de tracțiune.

Pregătirea contează mai mult decât de obicei la acest exercițiu. Așază-te pe marginea din față a scaunului, cu tălpile pe jos și depărtate cam cât lățimea șoldurilor, apoi coboară pieptul spre genunchi sau puțin în interiorul acestora, astfel încât ganterele să atârne liber, fără să atingă podeaua sau picioarele scaunului. Dacă unghiul trunchiului e prea vertical, ramata devine un ridicare de umeri, iar deschiderea pierde tensiunea; dacă spatele se rotunjește complet, poziția devine incomodă și greu de stabilizat. Țintește-te spre o coloană lungă, cât mai dreaptă, înclinată în față la aproximativ 45 de grade sau puțin mai mult.

Pentru o execuție corectă, pornește fiecare repetare retrăgând omoplații spre spate și în jos, în loc să tragi cu brațele. La ramată, trage ganterele pe lângă corp până când coatele trec de trunchi; la deschidere, condu cu coatele și ridică brațele până ajung la aproximativ nivelul umerilor, păstrând palmele orientate în jos sau ușor spre interior. Cobori controlat, în două-trei secunde, la ambele variante, lăsând omoplații să se depărteze în poziția de jos înainte de următoarea repetare. Un mod de utilizare frecvent este de două-trei seturi a câte 12-15 repetări, fie alternând repetări de ramată și deschidere, fie executând toate ramele și apoi toate deschiderile în același set.

Din punct de vedere al siguranței, păstrează greutatea moderată și oprește setul imediat ce trunchiul începe să urce sau partea inferioară a spatelui se rotunjește pentru a ajuta brațele. Dacă ai ischiogambierii tensi, îndoirea genunchilor puțin mai mult sau aproprierea pieptului de coapse poate face aplecarea mai ușor de menținut. Pentru că un scaun obișnuit nu oferă sprijin pentru spate și poate aluneca pe pardoseli tari, așază-l, dacă e posibil, pe lângă un perete sau pe un covor.

Instrucțiuni

• Așază un scaun solid pe o suprafață antiderapantă și scoală-te pe marginea din față, cu o ganteră în fiecare mână.
• Așază tălpile pe jos, la lățimea șoldurilor, și lasă ganterele să atârne puțin în exteriorul gambelor.
• Apleacă-te din șolduri până când pieptul ajunge deasupra coapselor sau puțin în interiorul acestora, păstrând coloana lungă, nu rotunjită.
• Încordează ușor mușchii abdominali și retrage omoplații spre spate și în jos pentru a fixa poziția umerilor înainte de mișcare.
• Pentru ramată, trage ambele gantere pe lângă corp până când coatele ajung puțin peste nivelul trunchiului, cu palmele orientate spre șolduri.
• Coboară ganterele lent până când brațele atârnă complet, apoi, pentru deschidere, ridică ambele brațe lateral cu coatele ușor îndoite, până ajung la aproximativ nivelul umerilor.
• Coboară ganterele din deschidere într-un arc lent, înapoi în poziția atârnată, simțind cum omoplații se depărtează în poziția de jos.
• Expiră când ramezi sau ridică brațele și inspiră când cobori greutatea.
• Păstrează unghiul trunchiului fix pe tot parcursul; dacă pieptul se ridică în timpul tracțiunii, setul s-a terminat sau greutatea e prea mare.
• Încheie setul ridicându-te în poziție verticală, așezând ganterele pe jos lângă scaun și ridicându-te în picioare cu atenție, cu spatele drept.

Sfaturi & Trucuri

• Alege o pereche de gantere mai ușoare decât ai folosi la o ramată din picioare; partea de deschidere cedează cu mult înaintea ramei, iar greutatea aleasă din orgoliu se observă de obicei în balansarea trunchiului.
• Dacă scaunul se clatină sau alunecă în față, depărtează puțin mai mult tălpile și apasă-le ferm în podea, sau sprijină scaunul de un perete pentru stabilitate.
• Atenție la greșeala ridicării umerilor: dacă umerii urcă spre urechi în timpul ramei, gândește-te să tragi cu coatele, nu cu mâinile.
• La deschidere, oprește ridicarea la nivelul umerilor; urcatul mai sus tinde să mute munca pe trapez și să irite articulația umărului, în loc să solicite deltoidele posterioare.
• Păstrează o îndoire de circa 15-30 de grade la coate în timpul deschiderii, astfel încât brațele să acționeze ca niște pârghii, nu să se balanseze liber.
• Ischiogambierii tensi te pot forța să rotunjești spatele în această poziție; îndoaie genunchii câteva grade în plus sau așază călcâiele puțin mai depărtate decât vârfurile, ca să faci loc aplecării.
• Fă o pauză de jumătate de secundă în punctul culminant al fiecărei rame și al fiecărei deschideri; poziția așezată elimină inerția, deci pauza este locul unde se creează cea mai bună tensiune.
• Alternează schemele de repetări între seturi, de exemplu doar rame, doar deschideri, apoi alternat, pentru a menține solicitarea deltoidelor posterioare fără a adăuga greutate.
• Dacă ganterele ating podeaua în poziția de jos a mișcării, pune discuri mici sau o platformă sub tălpi pentru a le ridica și a păstra amplitudinea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Ramata și deschidere cu gantere din așezat plecat pe scaun?

Partea de ramată solicită în primul rând romboizii, trapezul mijlociu și dorsaliții, în timp ce partea de deschidere vizează deltoidele posterioare. Bicepții, antebrațele și partea inferioară a spatelui asistă pentru menținerea poziției și controlul ganterelor.

Pot începătorii face acest exercițiu pe un scaun obișnuit?

Da, atâta timp cât scaunul e stabil și greutatea e mică. Începătorii ar trebui să stăpânească aplecarea în față cu spatele drept înainte să adauge o sarcină importantă, pornind cu gantere foarte ușoare sau chiar fără greutate câteva ședințe.

De ce ar trebui să fac rama și deschiderea în același set?

Combinarea lor antrenează partea superioară a spatelui pe două trasee diferite dintr-o singură poziție: rama trage pe lângă corp pentru zona mijlocie a spatelui, iar deschiderea se face larg pentru deltoidele posterioare. Astfel economisești timp și obții muncă echilibrată pentru toată zona posterioară a umărului.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele la Ramata și deschidere cu gantere din așezat plecat pe scaun?

Alege o greutate pe care o poți deschide strict pentru 12-15 repetări, deoarece deschiderea este mișcarea limitativă. Dacă pieptul se ridică din aplecare sau spatele se rotunjește în timpul ramei, ganterele sunt prea grele.

Partea inferioară a spatelui obosește înainte să simt ceva la umeri. Ce ar trebui să schimb?

Scurtează pârghia aplecându-te puțin mai puțin sau sprijinind pieptul mai aproape de coapse și reduce greutatea. Poți de asemenea executa rama și deschiderea ca mini-seturi separate, cu pauze scurte, astfel încât mușchii spinali să primească o respirație.

Ce pot folosi în locul ganterelor, dacă nu am?

Același tipar de ramă și deschidere poate fi executat cu benzi elastice fixate sub tălpi, cu sticle de apă sau cu kettlebell-uri ușoare. Cheia este păstrarea aplecării în față din așezat și a diferenței dintre tracțiunea apropiată și ridicarea largă.

Palmelor ar trebui să le dau o anumită orientare în partea de deschidere?

Păstrează palmele orientate în jos sau ușor întoarse una spre cealaltă pe măsură ce brațele urcă. Rotația degetelor mari în sus, spre tavan, mută accentul pe partea din față a umărului și îndepărtează munca de la deltoidele posterioare, pe care acest exercițiu este menit să le antreneze.

Câte seturi și repetări funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?

Două-patru seturi a câte 12-15 repetări pentru fiecare tipar este un interval practic, cu tempo controlat. Deoarece deltoidele posterioare se recuperează repede, este rezonabil să le antrenezi de două-trei ori pe săptămână cu acest exercițiu.

Este sigur să fac acest exercițiu cu partea inferioară a spatelui rotunjită?

Spatele inferior rotunjit sub sarcină este riscul principal în această poziție. Păstrează coloana lungă cu o încordare fermă, îndoaie genunchii mai mult dacă ischiogambierii tensi te trag în rotunjire și oprește setul când nu mai poți menține aplecarea.