Întinderea Flexorilor Șoldului Din Genunchi

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor șoldului din genunchi este un exercițiu de mobilitate executat din poziția semigenunchi, care vizează partea din față a șoldului piciorului din spate. Este util în special după perioade lungi de stat pe scaun, alergare, ciclism, genuflexiuni sau orice sesiune de antrenament pentru partea inferioară a corpului în care șoldurile încep să se simtă tensionate, iar bazinul tinde să se deplaseze înainte. Scopul nu este de a forța o fandare amplă, ci de a crea o întindere stabilă care deschide partea din față a șoldului, în timp ce trunchiul rămâne aliniat, iar bazinul rămâne drept.

Poziția contează mai mult decât adâncimea. Un genunchi se sprijină pe saltea, celălalt picior este plasat în față, iar ambele picioare ar trebui să fie orientate în mare parte înainte, astfel încât șoldurile să nu se răsucească. Menține genunchiul din spate și partea superioară a piciorului din spate susținute, apoi găsește o poziție care să permită tibiei din față să rămână aproape verticală, fără a aglomera genunchiul din față. O ușoară basculare a bazinului și o contracție ușoară a fesierului de pe partea genunchiului sprijinit plasează de obicei întinderea acolo unde trebuie.

De acolo, expiră și glisează șoldurile înainte doar câțiva centimetri pe rând. Menține pieptul sus, coastele coborâte și zona lombară relaxată, astfel încât mișcarea să provină din șold, mai degrabă decât dintr-o coloană vertebrală prea arcuită. Dacă dorești o amplitudine mai mare, obține-o prin poziția bazinului și tensiunea fesierilor, în loc să apleci trunchiul mai mult în față.

Întinderea flexorilor șoldului din genunchi este o resetare practică în încălziri, reveniri și între seriile pentru partea inferioară a corpului atunci când șoldurile se simt rigide sau comprimate. Poate ajuta alergătorii și sportivii să restabilească o poziție mai confortabilă a șoldului anterior înainte de genuflexiuni bulgărești, fandări, îndreptări sau urcări pe step. Menține fiecare parte suficient de mult timp pentru a simți o deschidere constantă, apoi ieși lent din întindere și repetă pe cealaltă parte, astfel încât ambele șolduri să primească aceeași atenție.

Întinderea ar trebui să se simtă ca o tragere clară prin partea din față a șoldului din spate și a coapsei superioare, nu ca o ciupitură în zona inghinală sau o tensiune în zona lombară. Dacă genunchiul din spate este inconfortabil, folosește mai multă căptușeală și scurtează poziția. Dacă genunchiul din față se simte aglomerat, mută piciorul din față puțin mai departe și menține presiunea prin călcâi. O poziționare corectă oferă întotdeauna un rezultat mai bun decât forțarea unei forme mai ample.

Instrucțiuni

• Așază o saltea pe podea și stai în genunchi cu un genunchi jos, celălalt picior plasat în față și ambele picioare orientate în mare parte drept înainte.
• Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei și menține genunchiul din spate sub șold, cu partea superioară a piciorului din spate sprijinită pe saltea.
• Menține șoldurile drepte spre înainte și pune ambele mâini pe coapsa din față pentru echilibru.
• Contractă ușor fesierul de pe partea genunchiului sprijinit și basculează bazinul suficient cât să aplatizezi zona lombară.
• Ridică pieptul fără a scoate coastele în afară sau a răsuci trunchiul.
• Expiră și glisează șoldurile înainte câțiva centimetri până când simți întinderea în partea din față a șoldului din spate și a coapsei superioare.
• Menține poziția și respiră lent, păstrând trunchiul drept și greutatea centrată între piciorul din față și genunchiul din spate.
• Revenit ușor cu șoldurile din întindere, schimbă părțile și repetă cu aceeași poziție.

Sfaturi & Trucuri

• Începe cu o poziție mai scurtă decât crezi că ai nevoie; dacă piciorul din față este prea departe, întinderea se mută adesea în zona inghinală.
• Gândește-te mai întâi la contracția fesierului, apoi la șolduri pe partea genunchiului sprijinit, astfel încât bazinul să rămână basculat în loc să se lase în zona lombară.
• Menține călcâiul din față apăsat; dacă începe să se ridice, fandarea devine instabilă și întinderea își pierde linia.
• Căptușește genunchiul din spate suficient de mult încât să te poți relaxa în poziție, în loc să te ferești de podea.
• Dacă simți mai mult zona lombară decât șoldul, scurtează amplitudinea și realiniază coastele peste bazin înainte de a te mișca din nou.
• Folosește o expirație lentă pentru a ajuta șoldurile să gliseze înainte fără a forța poziția.
• Rămâi drept spre înainte; dacă un șold se deschide spre exterior, nu mai întinzi aceeași linie pe ambele părți.
• Pentru o întindere mai puternică a mușchiului drept femural, menține trunchiul drept și fesierul din spate activat, în loc să te apleci în față.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea flexorilor șoldului din genunchi?

Deschide în principal flexorii șoldului și coapsa superioară a piciorului din spate, mai ales când menții bazinul basculat și drept.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Este prietenos cu începătorii, atâta timp cât genunchiul din spate este căptușit și poziția este suficient de scurtă pentru a menține echilibrul și controlul bazinului.

Ar trebui ca degetele de la piciorul din spate să fie îndoite sau întinse în întinderea flexorilor șoldului din genunchi?

Partea superioară a piciorului din spate pe podea este o poziție de start bună. Îndoaie degetele dacă acest lucru se simte mai bine pentru gleznă sau îți oferă mai mult sprijin.

De ce simt întinderea flexorilor șoldului din genunchi în zona lombară?

Probabil te arcuiești în loc să înclini bazinul ușor spre spate. Scurtează poziția și contractă fesierul de pe partea din spate înainte de a glisa înainte.

Cât de mult ar trebui să mă deplasez înainte în întinderea flexorilor șoldului din genunchi?

Doar atât cât să creezi o întindere constantă în partea din față a șoldului din spate, fără a ciupi partea din față a șoldului sau a încărca genunchiul din față.

Este întinderea flexorilor șoldului din genunchi bună înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului?

Da, poate funcționa bine într-o încălzire dacă menții poziția scurtă și eviți să cobori atât de mult încât șoldul să se simtă slăbit.

Ce fac dacă mă doare genunchiul din față în timpul întinderii flexorilor șoldului din genunchi?

Mută piciorul din față puțin mai departe, menține tibia mai verticală și asigură-te că genunchiul din spate are suficientă căptușeală.

Pot adăuga o întindere a brațelor deasupra capului la întinderea flexorilor șoldului din genunchi?

Da, dar numai după ce poți menține poziția de bază în semigenunchi fără a te arcui sau a te roti.