Întinderea Abdominală Din Culcat Facial
Întinderea abdominală din culcat facial este o întindere pentru extensia coloanei vertebrale efectuată la sol, care deschide partea frontală a trunchiului în timp ce bazinul rămâne fixat pe sol. În imagine, cel care execută exercițiul stă întins cu fața în jos pe o saltea, cu pieptul ridicat și brațele apăsând în podea, ceea ce face ca aceasta să fie mai degrabă o deschidere abdominală în stil cobra decât o repetiție de forță. Valoarea principală a antrenamentului provine din alungirea dreptului abdominal, implicând totodată oblicii, flexorii șoldului și mușchii profunzi ai trunchiului care rezistă arcuirii excesive.
Poziția inițială contează deoarece plasarea mâinilor, a șoldurilor și a coastelor determină dacă întinderea se simte ca o deschidere abdominală curată sau ca o ciupitură în zona lombară. Începeți din culcat facial cu picioarele întinse, partea superioară a picioarelor relaxată pe podea și mâinile plasate sub sau ușor în fața umerilor. Împingeți pieptul în sus, menținând șoldurile grele, coapsele în contact cu salteaua și umerii departe de urechi.
Pe măsură ce vă ridicați, gândiți-vă la crearea de spațiu prin partea frontală a abdomenului și coastele inferioare, în loc să aruncați capul pe spate sau să forțați coloana lombară. O repetiție bună este fluidă: inspirați în timp ce vă ridicați, mențineți gâtul lung și lăsați coatele să se întindă doar atât cât puteți menține o întindere confortabilă. Partea frontală a șoldurilor și linia de la ombilic la stern ar trebui să se deschidă treptat, nu brusc.
Această întindere este utilă în încălziri, reveniri sau blocuri de recuperare atunci când doriți să reduceți rigiditatea cauzată de statul prelungit pe scaun, ridicarea greutăților sau multă muncă de bază bazată pe flexie. Poate fi, de asemenea, combinată cu exerciții de deschidere a flexorilor șoldului sau cu lucrul pentru mobilitatea toracică. Scopul nu este de a forța cea mai profundă arcuire a spatelui disponibilă; este de a construi o deschidere repetabilă și confortabilă prin abdomen și partea frontală a corpului.
Opriți-vă înainte de orice ciupitură ascuțită în zona lombară și reduceți înălțimea pieptului dacă întinderea se mută de la abdomen către coloana vertebrală. Începătorii pot folosi o amplitudine mai mică sau pot rămâne pe antebrațe în loc să întindă complet brațele. Cu o respirație constantă și o poziție controlată, mișcarea devine o modalitate fiabilă de a restabili extensia după antrenament sau după statul pe scaun.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o saltea cu picioarele întinse, partea superioară a picioarelor pe podea și palmele plasate sub sau ușor în fața umerilor.
- Mențineți șoldurile, coapsele și bazinul grele pe saltea, astfel încât întinderea să înceapă în partea frontală a trunchiului, în loc să ridicați întregul corp.
- Țineți pieptul jos la început, trageți umerii în jos, departe de urechi și mențineți partea din spate a gâtului lungă.
- Împingeți prin mâini pentru a ridica pieptul înainte și în sus, lăsând coatele să se întindă doar atât cât puteți menține bazinul fixat pe sol.
- Deschideți abdomenul și coastele inferioare în timp ce mențineți fesierii relaxați și evitați arcuirea forțată a spatelui inferior.
- Mențineți poziția de sus pentru una sau două respirații constante, simțind o întindere controlată de-a lungul abdomenului, flexorilor șoldului și coastelor frontale.
- Coborâți pieptul încet până când trunchiul este aproape de podea, menținând mișcarea fluidă în loc să ieșiți brusc din întindere.
- Repoziționați mâinile dacă este necesar și repetați cu aceeași amplitudine la fiecare repetiție.
Sfaturi & Trucuri
- O ridicare mai mică ce menține șoldurile jos este mai bună decât o împingere mare care se transformă într-o arcuire a spatelui inferior.
- Dacă umerii se apropie de urechi, coborâți pieptul și trageți activ omoplații în jos pe spate.
- Mențineți partea frontală a bazinului pe saltea; dacă începe să se ridice, ați depășit întinderea abdominală și ați trecut la compensare.
- Gândiți-vă la alungirea de la osul pubian până la stern în loc să aruncați capul spre spate.
- Respirația în coastele frontale ajută întinderea să se răspândească prin abdomen fără a forța coloana lombară.
- Dacă brațele întinse par agresive, folosiți o versiune în stil sfinx pe antebrațe și creșteți treptat amplitudinea.
- Țineți mâinile ușor mai depărtate decât umerii dacă o poziție îngustă a mâinilor face ca spatele inferior să se simtă ciupit.
- Opriți repetiția când întinderea este puternică, dar încă curată; acest exercițiu ar trebui să deschidă trunchiul, nu să îl comprime.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Întinderea abdominală din culcat facial?
Aceasta întinde în principal dreptul abdominal, cu ajutorul oblicilor, flexorilor șoldului și mușchilor profunzi ai trunchiului.
Ar trebui șoldurile mele să rămână pe saltea în timpul acestei întinderi?
Da. Menținerea bazinului și a coapselor pe sol este ceea ce face ca aceasta să fie o întindere abdominală în loc de o arcuire completă a spatelui.
Trebuie să îmi întind complet brațele?
Nu. Brațele întinse sunt opționale. Folosiți poziția mâinilor și a coatelor care vă permite să deschideți trunchiul fără a ciupi zona lombară.
De ce această mișcare se simte similar cu poziția cobra?
Poziția corpului este similară: cu fața în jos, pieptul ridicat și șoldurile ancorate. Principala diferență este obiectivul de antrenament de a izola întinderea abdominală și de a controla amplitudinea.
Ce ar trebui să simt dacă fac exercițiul corect?
Ar trebui să simțiți o întindere lungă prin abdomen, coastele inferioare și partea frontală a șoldurilor, nu o ciupitură ascuțită în coloana vertebrală.
Pot începătorii să folosească acest exercițiu?
Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o ridicare mică sau o versiune pe antebrațe și să mărească amplitudinea doar dacă rămâne confortabilă.
Când este această întindere cea mai utilă?
Funcționează bine după mult stat pe scaun, după exerciții abdominale sau ca parte a unei secvențe de încălzire și revenire.
Care este cea mai sigură cale de a progresa?
Creșteți amplitudinea doar dacă bazinul rămâne jos și partea frontală a trunchiului se deschide fără niciun disconfort în zona lombară.
