Întinderea Inghinală Din Șezut
Întinderea inghinală din șezut este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, efectuat pe o saltea de exerciții, cu tălpile picioarelor presate una împotriva celeilalte și genunchii deschiși în lateral. Este adesea numită întindere tip fluture și este folosită pentru a deschide coapsele interioare și șoldurile fără a forța zona lombară sau genunchii într-o poziție grăbită.
Beneficiul principal este o întindere controlată a adductorilor, a zonei inghinale și a țesuturilor profunde ale șoldului, în timp ce trunchiul rămâne drept și relaxat. Când poziția este corectă, întinderea inghinală din șezut vă poate ajuta, de asemenea, să observați diferențele de deschidere a șoldurilor între partea stângă și cea dreaptă, ceea ce este util dacă un genunchi stă mai sus sau un șold se simte mai rigid decât celălalt.
Poziția contează mai mult decât cât de mult coboară genunchii. Așezați-vă pe saltea cu oasele șezutului bine fixate, aduceți tălpile împreună în fața dumneavoastră și lăsați coapsele să se rotească spre exterior din șolduri. De acolo, înclinați-vă înainte doar atât cât puteți menține coloana vertebrală lungă și respirația lină. Întinderea ar trebui să se dezvolte treptat în coapsele interioare, nu să ciupească genunchii sau să ducă la prăbușirea pieptului.
Întinderea inghinală din șezut este un exercițiu bun de încălzire, revenire sau recuperare pentru genuflexiuni, fandări, îndreptări, sporturi care implică schimbări de direcție și orice program care necesită o mai bună deschidere a șoldurilor. Poate fi folosită și între seriile de forță pentru partea inferioară a corpului atunci când doriți să relaxați șoldurile și să restabiliți poziția, atâta timp cât rămâneți blând și controlat.
Tratați întinderea ca pe o scurtă conversație cu amplitudinea mișcării dumneavoastră, nu ca pe un test. O mică aplecare înainte, o menținere mai lungă sau o distanță ușor diferită a picioarelor pot schimba mult senzația. Mențineți genunchii susținuți de podea sau de propria presiune ușoară, evitați durerea și ieșiți din întindere treptat, astfel încât șoldurile să nu revină brusc la rigiditate.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe salteaua de exerciții cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor presate împreună în fața bazinului.
- Lăsați genunchii să se deschidă în lateral și ajustați călcâiele mai aproape sau mai departe până când șoldurile se simt susținute, nu blocate.
- Stați drept pe oasele șezutului, alungiți coloana prin creștetul capului și mențineți pieptul deschis.
- Țineți picioarele sau gleznele cu ambele mâini, astfel încât picioarele să rămână relaxate în loc să se deplaseze spre interior.
- Încordați ușor abdomenul și începeți o mică înclinare înainte din șolduri, nu o curbare rotunjită a zonei lombare.
- Coborâți trunchiul doar până când simțiți o întindere puternică a coapselor interioare, fără dureri de genunchi sau ciupituri în șolduri.
- Faceți o pauză în poziția întinsă și respirați lent, lăsând genunchii să se așeze puțin mai larg doar dacă întinderea rămâne confortabilă.
- Reveniți treptat cu trunchiul în poziție verticală, aduceți picioarele împreună dacă este necesar și repetați pentru o altă menținere controlată.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă genunchii plutesc sus deasupra podelei, mutați picioarele mai departe de bazin în loc să forțați coapsele în jos.
- Mențineți întinderea în coapsele interioare; presiunea ascuțită în genunchi înseamnă că poziția este prea agresivă.
- O coloană lungă cu o mică înclinare din șolduri este mai bună decât rotunjirea înainte și transferul tensiunii în zona lombară.
- Țineți gleznele sau picioarele ușor, astfel încât picioarele să rămână deschise fără a trage trunchiul înainte.
- Expirați în timpul înclinării înainte și folosiți următoarea inspirație pentru a relaxa zona inghinală în loc să împingeți mai tare.
- O saltea pliată sau o pernă mică sub oasele șezutului poate face mai ușoară menținerea poziției verticale dacă aveți șoldurile rigide.
- Mutați picioarele mai aproape de bazin pentru o întindere mai puternică a adductorilor sau mai departe dacă genunchii se simt tensionați.
- Nu balansați genunchii în jos; lăsați întinderea să se dezvolte treptat și să se așeze în timp.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea inghinală din șezut?
Vizează în principal adductorii de pe interiorul coapselor, șoldurile și țesuturile inghinale făcând cea mai mare parte a efortului.
Este întinderea inghinală din șezut bună pentru începători?
Da. Începătorii au nevoie de obicei doar de o menținere mai scurtă și de o poziție a picioarelor mai puțin agresivă, astfel încât genunchii să se poată deschide fără efort.
Cum ar trebui să îmi poziționez picioarele în întinderea inghinală din șezut?
Presați tălpile împreună și aduceți picioarele suficient de aproape pentru a simți întinderea coapselor interioare, dar nu atât de aproape încât genunchii să se simtă blocați.
Ar trebui să mă aplec înainte în întinderea inghinală din șezut?
O mică înclinare înainte este utilă, dar scopul este să vă înclinați din șolduri menținând coloana lungă, în loc să rotunjiți zona lombară.
De ce genunchii mei se simt diferit de la o parte la alta în întinderea inghinală din șezut?
Înălțimea inegală a genunchilor reflectă de obicei o rigiditate diferită a șoldurilor, ceea ce este normal. Rămâneți în partea mai rigidă a amplitudinii și evitați forțarea simetriei.
Îmi poate afecta întinderea inghinală din șezut genunchii?
Nu ar trebui. Dacă simțiți dureri de genunchi, mutați picioarele mai departe, reduceți unghiul de deschidere sau opriți-vă înainte ca întinderea să ajungă la articulație.
Când ar trebui să folosesc întinderea inghinală din șezut?
Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, în timpul unei sesiuni de mobilitate sau în cadrul încălzirii înainte de genuflexiuni, fandări sau exerciții atletice.
Cum pot face întinderea inghinală din șezut mai intensă?
Aduceți călcâiele puțin mai aproape de bazin, stați drept mai mult timp înainte de a vă înclina înainte sau mențineți poziția finală pentru câteva respirații în plus.
