Întinderea Ischiogambierilor Din Picioare Cu Picioarele Încrucișate

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea ischiogambierilor din picioare cu picioarele încrucișate este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru partea posterioară a coapselor, care utilizează o aplecare din picioare cu picioarele încrucișate pentru a lucra un ischiogambier pe rând. Poziția încrucișată îngustează baza de susținere și schimbă linia de tracțiune, astfel încât întinderea se simte mai specifică decât o simplă atingere a degetelor de la picioare cu ambele picioare paralele. Este cel mai util atunci când dorești o întindere controlată a ischiogambierilor care poate fi repetată pe ambele părți fără a fi nevoie de alt echipament în afară de o saltea de exerciții.

Configurarea contează deoarece întinderea ar trebui să provină dintr-o balama a șoldului și o aplecare relaxată înainte, nu din prăbușirea trunchiului spre podea. Stai drept mai întâi, apoi încrucișează un picior în fața celuilalt, așa cum se arată, și menține tălpile pe sol. De acolo, apleacă-te din șolduri cu coloana vertebrală lungă și lasă mâinile să coboare pe tibie, gleznă sau spre podea doar atât cât poți menține pelvisul organizat și respirația fluidă.

În poziția de jos, senzația principală ar trebui să fie o întindere clară prin ischiogambieri, cu o oarecare tensiune în gambe sau fesieri, în funcție de poziția exactă a picioarelor și de cât de mult îndoi genunchii. Întinderea ar trebui să se simtă puternică, dar controlabilă. Dacă zona lombară începe să se rotunjească agresiv, umerii te trag mai jos sau presiunea se mută în spatele genunchiului, retrage-te puțin și resetează balamaua în loc să forțezi o amplitudine mai mare.

Această mișcare se potrivește bine într-o încălzire înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, o revenire după alergare sau ciclism, sau un bloc de mobilitate atunci când lanțul posterior se simte tensionat. Începătorii pot folosi o amplitudine mai mică și o ușoară îndoire a genunchilor, în timp ce sportivii mai experimentați pot menține poziția aplecată mai mult timp și pot lucra fiecare parte cu mai multă precizie. Menține exercițiul fără durere, respiră constant și tratează aplecarea ca pe o întindere măsurată, nu ca pe un test de cât de departe poți ajunge.

Instrucțiuni

• Stai pe o saltea de exerciții, apoi încrucișează un picior în fața celuilalt și menține ambele tălpi pe sol.
• Aliniază-ți șoldurile înainte înainte de a te apleca, astfel încât întinderea să rămână concentrată pe ischiogambieri.
• Inspiră, încordează-te ușor și apleacă-te din șolduri, menținând pieptul drept.
• Glisează mâinile pe tibie, gleznă sau spre podea fără a te trage forțat mai jos.
• Menține cea mai mare parte a greutății pe piciorul de sprijin și lasă piciorul încrucișat relaxat.
• Expiră în timp ce te așezi în cea mai adâncă aplecare confortabilă pentru timpul de menținere programat.
• Menține întinderea cu o respirație constantă, fără a face mișcări bruște sau balansări.
• Împinge prin piciorul de sprijin și revino în poziție verticală înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Menține balamaua în șolduri; dacă zona lombară se rotunjește prima, scurtează distanța de întindere.
• O ușoară îndoire a genunchiului întins este în regulă dacă mută tensiunea din spatele genunchiului în ischiogambier.
• Lasă piciorul încrucișat să rămână ușor, în loc să apeși tare în podea.
• Dacă mâinile nu pot atinge podeaua, oprește-te la tibii sau glezne și menține pieptul drept.
• Expiră lent pe măsură ce te apleci mai adânc; reținerea respirației tinde să contracte ischiogambierii.
• Menține ambele vârfuri ale picioarelor orientate în general înainte, astfel încât pelvisul să rămână aliniat.
• Nu trage agresiv cu brațele pentru a forța o întindere mai mare.
• Retrage-te imediat dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau furnicături.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea ischiogambierilor din picioare cu picioarele încrucișate?

Vizează în principal ischiogambierii, cu o întindere suplimentară prin gambe, fesieri și zona lombară.

De ce să încrucișezi picioarele în loc să stai cu ambele picioare paralele?

Poziția încrucișată schimbă linia de tracțiune și facilitează concentrarea pe un singur ischiogambier la un moment dat.

Genunchiul de sprijin trebuie să rămână complet drept?

Menține-l întins, dar o ușoară îndoire este în regulă dacă te ajută să păstrezi întinderea în ischiogambier în loc de spatele genunchiului.

Care este principala greșeală de formă la această întindere?

Cea mai mare greșeală este rotunjirea coloanei vertebrale și încercarea de a atinge podeaua în loc să te apleci din șolduri.

Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?

Da. Începe cu o aplecare mai mică, folosește o ușoară îndoire a genunchilor și menține poziția scurt până când devine ușor de controlat.

Unde ar trebui să simt întinderea cel mai puternic?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții posterioare a coapsei piciorului întins, nu ca o tragere ascuțită în zona lombară.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după alergare, ciclism, îndreptări sau orice sesiune care lasă lanțul posterior tensionat.

Ce ar trebui să fac dacă simt furnicături sau amorțeală?

Retrage-te imediat și redu adâncimea; simptomele de tip nervos sunt un semn că poziția este prea agresivă.