Genuflexiune Cu Abducție Laterală A Piciorului Cu Greutate

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Curea pentru gleznă

Genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate combină două sarcini care de obicei se lucrează separat: menținerea unei poziții de genuflexiune pe un picior, în timp ce celălalt picior se abduce lateral împotriva rezistenței unui cablu. Îți pui o curea la gleznă, conectată la scripetele inferior al unei aparate cu cabluri, stai cu corpul lateral față de stivă și sprijini o mână de cadrul aparatului pentru echilibru. Dintr-o genuflexiune superficială pe un singur picior, împingi piciorul cu curea în lateral, departe de corp, apoi îl controlezi la loc.

Ce face această mișcare valoroasă este dubla cerință pe care o pune asupra părții inferioare a corpului. Piciorul de sprijin trebuie să mențină o poziție cu genunchiul îndoit tot timpul, ceea ce încarcă izometric cvadricepsul și fesierii, în timp ce piciorul care se abduce lucrează prin abducția șoldului. Abducția aceasta este locul unde gluteus medius și mușchii de pe partea externă a șoldului își fac treaba. Deoarece cablul trage piciorul înapoi spre aparat, mușchii externi ai șoldului nu au nicio pauză, nici măcar în punctul de sus al mișcării.

Este un exercițiu util pentru oricine a ajuns într-un punct mort cu antrenarea fesierilor laterali prin ridicări de picioare doar cu greutatea corporală. Stiva de greutăți îți oferă o sarcină măsurabilă și progresivă, lucru greu de obținut doar cu exerciții la sol. Dublează și ca lucru de echilibru și stabilitate: fiecare repetare îi cere șoldului și adductorilor piciorului de sprijin să mențină pelvisul nivelat, în timp ce celălalt picior se îndepărtează de centrul tău de greutate. Persoanele care își recuperează stabilitatea șoldului, alergătorii care caută control unilateral și cei care vor dezvoltare mai mare a fesierilor laterali au toate de câștigat.

Aici, poziționarea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru picioare, pentru că unghiul cablului determină direcția rezistenței. Stai destul de aproape de aparat încât cablul să fie aproape vertical când piciorul cu curea atârnă pe lângă corp și asigură-te că cureaua stă strâns pe gleznă, nu pe gambă sau pe fața piciorului. Dacă stai prea departe, cablul trage piciorul înainte sau înapoi și transformă abducția într-o mișcare mai nerafinată și mai puțin țintită.

Execuția se reduce la trei lucruri: o genuflexiune stabilă, un arc lateral curat și o întoarcere controlată. Păstrează trunchiul ridicat și genunchiul de sprijin aliniat deasupra degetelor de la picioare, fără să se prăbușească spre interior. Abducția propriu-zisă ar trebui să simți ca și cum piciorul e împins pe o șină la nivelul șoldului sau puțin mai jos, nu azvârlit în sus cu inerția. Înălțimea nu e scopul; tensiunea da. O abducție care se oprește la patruzeci și cinci de grade, cu tensiune constantă în cablu, bate o mișcare înaltă și oscilantă care descarcă mușchiul pentru o clipă.

Deoarece piciorul cu sarcină se mișcă în timp ce celălalt lucrează static, începe ușor și tratează primele ședințe ca pe o perioadă de practică. Așteaptă-te ca echilibrul, nu forța, să fie factorul limitant la început. Odată ce poți face toate repetările pe ambele părți fără să te clatini sau să te sprijini puternic de aparat, adaugă greutate în pași mici.

Instrucțiuni

• Fixează o cureauă de gleznă pe scripetele inferior al unei aparate cu cabluri și prinde-o strâns în jurul unei glezne, cu catarama închisă astfel încât să nu se desfacă în timpul seriei.
• Stai cu corpul lateral față de aparat, cu piciorul cu curea cel mai aproape de scripete, picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, și apucă cadrul aparatului cu mâna de pe aceeași parte pentru echilibru.
• Pune mâna liberă pe șold, poziționează-te astfel încât cablul să atârne vertical pe lângă piciorul cu curea și găsește o lățime a picioarelor care să-ți pară stabilă.
• Activează abdomenul, trage umerii înapoi și mută greutatea pe piciorul fără cureauă.
• Coboară ambele șolduri într-o genuflexiune superficială pe piciorul de sprijin, menținând genunchiul aliniat deasupra degetelor de la picioare și trunchiul vertical.
• Din genuflexiune, împinge piciorul cu curea în lateral, într-un arc fluid, departe de aparat, păstrând piciorul aproape drept și vârfurile îndreptate înainte.
• Oprește mișcarea când simți o tensiune fermă pe partea externă a șoldului, de regulă la nivelul șoldului sau puțin mai jos, fără să apleci trunchiul departe de aparat.
• Expiră când împingi piciorul în lateral, apoi inspiră în timp ce cobori încet piciorul înapoi, rezistând tragerii cablului în loc să lași greutatea să-ți smucască piciorul la loc.
• Readu piciorul în poziția de start, lângă piciorul de sprijin, ridică-te din genuflexiune și termină toate repetările pe o parte înainte să muți cureaua pe cealaltă gleznă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă cablul îți trage piciorul înainte sau înapoi în timpul abducției, stai prea departe de aparat; apropie-te până când cablul atârnă aproape vertical pe lângă glezna cu curea.
• O greșeală frecventă este aplecarea trunchiului departe de aparat pentru a simula o abducție mai înaltă. Asta fură din efortul șoldului extern, deci păstrează corpul vertical și lasă piciorul să se miște.
• Fii atent la genunchiul de sprijin în timpul genuflexiunii. Dacă alunecă spre interior, împinge-l conștient spre exterior, deasupra degetului mic; adductorii piciorului de sprijin ar trebui să fie activi, nu pasivi.
• Păstrează cureaua pe gleznă, nu mai sus pe gambă. O cureaua purtată deasupra articulației gleznei scurtează pârghia și face mișcarea mai ușoară, dar mult mai puțin precisă.
• Nu întinde complet piciorul care se abduce. Un genunchi ușor flexat protejează articulația și menține tensiunea pe șold, în loc să suprasolicite genunchiul în punctul de sus al arcului.
• Dacă azvârești piciorul în sus cu inerția, stiva de greutăți va coborî vizibil și va lovi. Dacă vezi stiva sărind, încetinește și taie din greutate cu o plăcuță sau două.
• Apucă cadrul aparatului ușor. Dacă îți descarci toată greutatea în mână, exercițiul devine o pauză în picioare, deci sprijină-te doar atât cât cere echilibrul într-adevăr.
• Încălzește șoldurile cu câteva ridicări laterale de picior fără greutate înainte să încarci această mișcare, deoarece gluteus medius tinde să se încrizeze dacă e lucrat nepregătit, în punctul de sus al abducției.
• Începe cu partea mai slabă și egalează repetările cu partea mai puternică, nu invers, ca niciun șold să nu rămână în urma celuilalt.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate?

Efortul principal vine de la gluteus medius și de la ceilalți mușchi de pe partea externă a șoldului care ridică piciorul în lateral. Fesierii, cvadricepsul și mușchii adductori ai piciorului de sprijin lucrează izometric pentru a menține genuflexiunea superficială și pelvisul nivelat.

De ce folosește genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate o curea la gleznă în loc de un mâner?

O cureaua fixată la gleznă face din tot piciorul pârghia, astfel încât rezistența acționează direct asupra articulației șoldului printr-un braț de pârghie lung. Un mâner ținut la picior sau o curea plasată mai sus pe picior scurtează pârghia și schimbă senzația mișcării.

Cât de jos trebuie să fac genuflexiunea înainte să abduc piciorul în lateral?

O genuflexiune superficială este suficientă, cam un sfert din coborâre, atâta timp cât genunchiul de sprijin rămâne stabil și aliniat deasupra degetelor de la picioare. Coborârea mai adâncă aduce în principal oboseală piciorului de sprijin și îngreunează echilibrul, fără să îmbunătățească lucrarea de abducție a șoldului.

Este genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate potrivită pentru începători?

Da, dar începe cu o greutate foarte mică și sprijină-te de cadrul aparatului. Majoritatea începătorilor sunt limitați de echilibrul pe piciorul de sprijin, nu de forța șoldului, deci primele ședințe vor semăna mai degrabă cu o practică de stabilitate decât cu un antrenament intens pentru fesieri.

Cât de sus trebuie să ridic piciorul în timpul genuflexiunii cu abducție laterală a piciorului cu greutate?

Ridică piciorul doar atât cât poți menținând trunchiul vertical și tensiune constantă în cablu, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă la nivelul șoldului sau puțin mai jos. Obținerea unei înălțimi mai mari duce de obicei la aplecare și inerție, ambele descărcând mușchii externi ai șoldului.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Aplecarea trunchiului departe de aparat și azvârlirea piciorului în sus cu inerție. Ambele erori lasă stiva de greutăți să coboare și să lovească, semn clar că mușchii nu controlează sarcina.

Pot face genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate fără un aparat cu cabluri?

Poți face modelul de genuflexiune și abducție laterală doar cu greutatea corporală sau cu o bandă elastică pusă în jurul gleznelor. Varianta cu banda încarcă tot șoldurile externe, deși rezistența atinge vârful într-un alt punct al arcului decât la cablu.

Câte repetări și serii ar trebui să folosesc la genuflexiunea cu abducție laterală a piciorului cu greutate?

Domeniile moderate de repetări funcționează bine, în jur de 10 până la 15 abducții controlate pe parte, pentru 2 până la 4 serii. Deoarece piciorul de sprijin obosesc izometric, odihnește-te scurt între părți și oprește seria când echilibrul sau poziția genunchiului începe să se degradeze.

Este sigur pentru genunchi să mențin genuflexiunea în timp ce abduc celălalt picior?

Pentru genunchi sănătoși, poziția superficială este, în general, bine tolerată, deoarece piciorul de sprijin rămâne într-un interval mic de mișcare, sub propria greutate corporală. Dacă simți disconfort la genunchi, redu adâncimea genuflexiunii sau întinde piciorul de sprijin și fă abducția din poziție dreaptă.

Trebuie să fac ambele părți una după alta sau să mă odihnesc între părțile genuflexiunii cu abducție laterală a piciorului cu greutate?

Odihnește-te scurt între părți, deoarece piciorul de sprijin preia un efort static considerabil, iar echilibrul tău se degradează pe măsură ce obosește. Schimbarea curelei durează doar câteva secunde, iar o pauză scurtă îți păstrează forma consistentă de la o parte la alta.