Brettzel

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Brettzel este o întindere rotațională culcat pe lateral care combină o întindere profundă a cvadricepsului cu o rotație toracică tip „open-book”, totul într-o singură poziție. Stai culcat pe o parte cu piciorul de jos întins, tragi genunchiul de sus spre piept cu mâna de jos, apoi întinzi mâna de sus spre spate pentru a aduce glezna de sus spre fese. Rezultatul este o întindere simultană prin cvadricepsul și flexerii șoldului piciorului de sus, prin fesele și partea externă a șoldului piciorului de jos și prin partea trunchiului care se rotește.

Mișcarea își câștigă locul în încălziri și în reveniri pentru că foarte puține întinderi lucrează în același timp fața coapsei, șoldul și rotația zonei medio-dorsale. Este deosebit de utilă pentru alergători și cicliști, ale căror cvadriceps și flexerii de șold tind să se încordeze din mișcarea repetitivă înainte, și pentru oricine stă multe ore așezat și pierde atât extensia șoldului, cât și amplitudinea rotațională. Practicanții care fac genuflexiuni profunde sau hinge o folosesc adesea pentru a reda șoldului și coapsei elasticitatea dintre antrenamente.

Poziția de plecare este ceea ce face ca Brettzel să funcționeze. Menținând piciorul de jos întins și umerii suprapuși, coloana lombară primește o bază stabilă, ceea ce direcționează întinderea spre cvadriceps, șold și coloana toracică, în loc să permiți zonei lombare să se rotească pentru a compensa. Dacă omiți prinderea genunchiului sau lași trunchiul să se rostogolească pe spate, cvadricepsul preia mai puțin și poziția își pierde aproape întreaga valoare rotațională.

Pentru a o executa bine, intră în întindere treptat. Adu mai întâi genunchiul de sus spre piept, stabilizează-ți respirația, apoi ajunge cu mâna la gleznă și lasă rotația să-ți deschidă pieptul spre tavan. Întinderea trebuie să se simtă puternic pe fața coapsei de sus și pe partea trunchiului care se rotește, dar niciodată ascuțită la nivelul genunchiului sau al zonei lombare. Menține fiecare parte 30 până la 60 de secunde, respirând lent, astfel încât coșul costal să rămână mobil.

O suprafață căptușită face poziția mult mai confortabilă, în special pentru șoldul de jos și pentru mâna care ajunge la gleznă. Umerii sau cvadricepsul încordați pot limita inițial cât de mult te poți roti; un prosop sau o curea prinsă în jurul gleznei acoperă această diferență până când flexibilitatea se îmbunătățește. Tratează Brettzel ca pe o unealtă de mobilitate, nu ca pe o provocare de forțat, și ieși din poziție la fel de treptat cum ai intrat.

Instrucțiuni

• Culcă-te pe partea dreaptă pe un saltea de exerciții, cu corpul într-o linie dreaptă de la cap până la șolduri și cu piciorul de jos (dreptul) întins pe podea.
• Îndoaie genunchiul de sus (stângul) și adu-l spre piept, sprijinindu-l confortabil în fața trunchiului.
• Așază mâna dreaptă peste genunchiul îndoit pentru a-l menține pe loc, păstrând umerii suprapuși și capul odihnind spre saltea.
• Activează ușor abdomenul și expiră în timp ce îndoi mai mult genunchiul piciorului de sus.
• Întinde mâna stângă spre spate pentru a prinde glezna sau piciorul de sus, apoi trage ușor călcâiul spre fese.
• În timp ce tragi, rotește partea superioară a corpului deschizând-o spre tavan, lăsând pieptul și umărul stâng să se rotească în sus, în timp ce genunchiul rămâne ancorat de mâna de jos.
• Menține poziția finală 30 până la 60 de secunde, inspirând și expirând lent și lăsând rotația să se adâncească ușor la fiecare expirație.
• Eliberează glezna, lasă trunchiul să revină în poziția culcat pe lateral cu umerii suprapuși și odihnește-te scurt înainte de a schimba partea.
• Repetă întreaga secvență pe partea stângă, astfel încât ambele șolduri și coapse să primească aceeași întindere.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă nu poți ajunge confortabil la gleznă, prinde un prosop sau o curea în jurul piciorului și ține capetele, în loc să-ți forțezi umărul să ajungă.
• Cea mai comună greșeală este lăsarea genunchiului prins să se ridice de pe ancoră, ceea ce mută întinderea în zona lombară. Păstrează mâna de jos apăsându-l ușor pe loc pe toată durata exercițiului.
• Nu smuci călcâiul spre fese; întinderea cvadricepsului se adâncește printr-o tracțiune lentă și constantă, nu prin forță.
• Dacă îți doare zona lombară în poziție, întinde mai mult piciorul de jos sau pune o pernă subțire sub talie pentru a nivela coloana.
• Păstrează gâtul neutru sprijinind capul spre saltea, în loc să-l răsuci pentru a urmări rotația umărului.
• Umerii încordați limitează adesea rotația înainte ca cvadricepsul să o facă. Rotește-te doar cât permite umărul și lasă amplitudinea să crească de-a lungul săptămânilor, nu într-o singură ședință.
• Dacă simți o strângere pe fața genunchiului, reduci cât de mult tragi călcâiul spre spate și îndoi genunchiul mai puțin.
• Execută Brettzel după antrenament sau după o încălzire ușoară, când mușchii sunt calzi; țesutul rece și rigid face rotația să se simtă mult mai strânsă decât trebuie.
• Compară părțile și oferă șoldului mai tensionat o rundă suplimentară, în loc să te limitezi la ritmul părții mai flexibile.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Brettzel?

Vizează în principal cvadricepsul și flexerii șoldului piciorului de sus, în timp ce rotația alungește fesele, partea externă a șoldului, oblicii și țesuturile din jurul coloanei toracice.

Brettzel este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât amplitudinea rămâne moderată. Începătorii pot folosi un prosop sau o curea în jurul gleznei și se pot roti doar parțial până când flexibilitatea și confortul umărului se îmbunătățesc.

De ce trebuie să țin genunchiul apăsat cu cealaltă mână în Brettzel?

Ancorarea genunchiului menține pelvisul și zona lombară imobile, astfel încât întinderea rămâne în cvadriceps, șold și zona medio-dorsală, în loc să fie absorbită de răsucirea lombară.

Ar trebui să fac Brettzel înainte sau după antrenament?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau după o încălzire ușoară, când cvadricepsul și șoldurile sunt calzi și răspund mai bine la mențineri statice mai lungi.

Cât timp ar trebui să mențin Brettzel pe fiecare parte?

Menține 30 până la 60 de secunde pe parte, repetând una până la două runde. Dă părții mai tensionate o rundă suplimentară dacă există o diferență vizibilă.

Ce fac dacă umărul meu nu se poate roti suficient cât să-mi deschid pieptul?

Limitează rotația la cât tolerează umărul și păstrează mâna pe gleznă în loc să forțezi răsucirea. Amplitudinea umărului în această poziție se îmbunătățește de obicei cu practică constantă.

Pot înlocui Brettzel cu o întindere a cvadricepsului în picioare?

O întindere a cvadricepsului în picioare acoperă cvadricepsul, dar nu include rotația toracică și componenta pentru fese și partea externă a șoldului pe care poziția culcat pe lateral le oferă, deci este un înlocuitor parțial.

Este normal să simt Brettzel în zona lombară?

O senzație de alungire de-a lungul trunchiului este normală, dar un disconfort ascuțit sau înțepător în zona lombară înseamnă că rotația vine de la coloana lombară. Redu rotația și apasă genunchiul prins mai ferm în jos.

Cât de des ar trebui să includ Brettzel în rutina mea?

De două până la patru ori pe săptămână este suficient pentru majoritatea oamenilor, iar utilizarea zilnică este în regulă cât timp întinderea rămâne confortabilă și nu apare nicio iritație articulară.