The Hundred La Aparate Pilates

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Abdomen

Echipament: Altceva

The Hundred la aparate Pilates este versiunea de la reformer a exercițiului clasic Hundred, unul dintre cele mai recognoscibile exerciții din metoda Pilates. Stai culcat pe spate pe cărucior, cu curelele în mâini, capul și umerii ridicați de pe tetieră și picioarele întinse într-o diagonală lungă. De acolo pompezi brațele ritmic, sus și jos, împotriva tensiunii curelelor, în timp ce respiri într-un tipar constant și ritmic, în mod tradițional timp de zece cicluri de respirație, adică o sută de pompe de brațe.

Acesta este înainte de toate un exercițiu de anduranță pentru abdomenul adânc. Coreul profund trebuie să mențină trunchiul stabil, în timp ce flectorii șoldului muncesc intens pentru a ține picioarele în suspensie, iar brațele adaugă o mișcare mică și continuă care pune la încercare această stabilitate. Tensiunea curelelor le dă brațelor la ce să apese, ceea ce face mai ușor să simți coastele care se apropie și trunchiul care rămâne nemișcat în timp ce tot restul se mișcă în jurul lui.

Aici poziția de start contează mai mult decât viteza. Deoarece căruciorul este mobil, poziția corpului tău pe aparat determină cât din încărcare ajunge la abdomen și cât la flectorii șoldului și la gât. Dacă stai prea departe de footbar sau alegi curele prea grele, riști să fii scos din poziție, iar picioarele ținute prea jos pot arca zona lombară. Un Hundred bine configurat are un bazin nemișcat, o bărbie ușor adusă spre piept din cap și coastele trase în jos, spre șolduri.

Pentru a-l executa bine, apasă brațele în jos și ușor spre șolduri, cu coatele drepte, simțind tensiunea curelei care traversează umărul și ajunge în trunchi. Ține pompele mici și rapide, pornite din umăr, nu balansuri ample. Inspiră timp de cinci pompe și expiră timp de cinci, cu expirul activ, astfel încât abdomenul profund să rămână implicat pe tot parcursul seriei.

Hundred la aparate funcționează bine la începutul unei ședințe de reformer, ca încălzire și activare a coreului, sau ca serie independentă de anduranță pentru oricine își construiește rezistența abdominală. Se potrivește persoanelor care au deja o oarecare experiență în Pilates sau antrenament general; începătorii absolut încep de obicei cu picioarele în poziție tabletop sau cu capul sprijinit jos, până pot ține poziția fără să încordeze gâtul.

Punctele principale de siguranță sunt simple: oprește coborârea picioarelor dacă zona lombară începe să se arcuiască sau să se desprindă de cărucior, ține gâtul relaxat în loc să întinzi bărbia spre piept și alege o setare de arc sau de curea pe care o poți controla pe toată durata exercițiului. Calitatea respirației și imobilitatea trunchiului contează mult mai mult decât atingerea rapidă a celor o sută de pompe.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe căruciorul reformerului, cu capul sprijinit pe tetieră și picioarele departe de aparat, genunchii îndoiți deasupra șoldurilor în poziție tabletop.
• Prinde o curea în fiecare mână, cu brațele drepte, întinse spre tavan, mâinile cam deasupra umerilor, coatele moi.
• Expiră și ridică capul, gâtul și umerii de pe tetieră, privind în jos spre genunchi și lăsând un spațiu mic sub bărbie.
• Întinde ambele picioare într-o diagonală lungă, în jur de 45 de grade, și strânge picioarele unul de altul; dacă zona lombară se ridică, adu picioarele puțin mai sus.
• Încordează abdomenul trăgând ombilicul spre coloană și lăsând coastele în jos, și stabilizează bazinul ferm pe cărucior.
• Pompează brațele drepte în sus și în jos câțiva centimetri, apesând în jos împotriva tensiunii curelei la fiecare mișcare descendentă, cu umerii relaxați, ținuți departe de urechi.
• Inspiră pe nas timp de cinci pompe și expiră pe gură timp de cinci pompe, menținând ritmul brațelor sincronizat cu respirația.
• Continuă timp de zece cicluri complete de respirație, adică o sută de pompe, ținând trunchiul complet nemișcat, cu excepția brațelor.
• La final, îndoaie genunchii înapoi în poziție tabletop, coboară capul și umerii în repaus, eliberează curelele și sprijină picioarele pe cadrul aparatului pentru a te reset.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă gâtul obosește înaintea abdomenului, sprijină capul cu o mână timp de câteva respirații sau ține ceafa pe tetieră în prima jumătate a seriei și ridică-te doar atunci când te simți stabilizat.
• Greșeală frecventă: lăsarea picioarelor spre cărucior pe măsură ce seria avansează. Fii atent când zona lombară începe să se arcuiască și, în loc să forțezi, adu picioarele la un unghi mai ușor.
• Nu întinde brațele spre curele cu coatele îndoite și nu lăsa mânerele să alunece spre interior; brațele drepte care apasă în jos, spre șolduri, mențin efortul în trunchi, nu în bicepși.
• Pompa trebuie să vină din umăr, nu din încheietură sau din cot. Mâinile lăsate moale și mișcările rapide din încheietură înseamnă că amplitudinea e prea mică ca să conteze, iar umerii vor urca treptat.
• Potrivește expirul cu partea mai grea a tiparului. Mulți își rețin respirația la mijlocul seriei, ceea ce este de obicei momentul în care trunchiul începe să se clatine.
• Pe aparatele cu tensiune a arcurilor reglabilă, alege la început setarea mai ușoară. Curelele grele trag brațele în jos atât de repede încât abdomenul nu mai face munca de stabilizare.
• Ține omoplații trase în jos și late, nu gârboviți. Dacă umerii ajung lângă urechi, coboară ușor trunchiul și refă ridicarea.
• Verifică-ți bazinul între ciclurile de respirație. Un Hundred care alunecă, cu șoldurile legănându-se sau un șold ridicat, este de obicei semn că picioarele sunt poziționate prea jos sau că brațele pompează prea larg.
• Dacă o sută întreagă este prea mult, fă cinci cicluri de respirație cu formă corectă și progresează treptat, în loc să strecorezi la final repetări forțate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la The Hundred la aparate Pilates?

Efortul principal vine de la abdomen, mai ales de la coreul profund care ține trunchiul nemișcat, cu un sprijin puternic de la flectorii șoldului, care mențin picioarele întinse ridicate. Umerii și brațele lucrează continuu prin mișcarea de pompare împotriva tensiunii curelelor.

De ce să folosesc curelele la reformer în loc să fac Hundred pe saltea?

Curelele le dau brațelor o rezistență de care să se apese, ceea ce te ajută să simți conexiunea dintre brațe, coaste și trunchi. Reformerul mai susține și spatele superior pe cărucior, ceea ce face mai ușor să găsești ridicarea corectă fără să încordezi gâtul.

Trebuie să țin picioarele drepte sau îndoite la The Hundred la aparate Pilates?

Versiunea clasică folosește picioarele drepte, întinse la un unghi de aproximativ 45 de grade. Începătorii și oricine are zona lombară care se arcuiește ar trebui să țină genunchii îndoiti în tabletop sau să întindă picioarele mai sus, până când trunchiul rămâne stabil.

Cum împiedic gâtul să mă doară în timpul exercițiului The Hundred la aparate Pilates?

Păstrează bărbia ușor adusă spre piept, ca și cum ai ține un fruct mic sub ea, și privește în jos spre genunchi, nu în sus spre tavan. Dacă gâtul tot obosește, sprijină capul pe tetieră sau ridică-te mai mult din omoplați, în loc să pornești mișcarea din cap.

Cât de jos să cobor picioarele?

Coboară-le doar atât cât poți menține bazinul complet nemișcat și zona lombară în contact cu căruciorul. În clipa în care spatele începe să se arcuiască sau șoldurile se ridică, adu picioarele cu câteva grade mai sus.

Câte pompe formează o serie de The Hundred la aparate Pilates?

În mod tradițional, inspiri timp de cinci pompe și expiri timp de cinci pompe, repetând de zece ori, pentru un total de o sută de pompe de brațe. Seriile mai scurte, de cinci cicluri de respirație, sunt un punct de plecare perfect bun.

The Hundred la aparate Pilates este potrivit pentru începători?

Poate fi, cu adaptări: ține capul jos, păstrează picioarele în tabletop sau scurtează seria. Deoarece reformerul adaugă tensiunea curelelor și un cărucior mobil, merită să înveți poziția alături de un instructor înainte să o antrenezi singur.

Care este cea mai frecventă greșeală la The Hundred la aparate Pilates?

Urmărirea vitezei și prăbușirea trunchiului: picioarele cad, coastele se deschid și umerii se gârbovesc, în timp ce brațele se agită repede. Încetinește ritmul, ține pompele mici și fă din trunchi prioritatea.

Ce pot face dacă nu am acces la un reformer?

Hundred pe saltea este substitutul cel mai apropiat și nu necesită nimic în plus față de o saltea. O bandă elastică prinsă sub picioare și ținută în mâini poate recrea o parte din tensiunea brațelor în timp ce pompezi.

Este sigur să fac The Hundred la aparate Pilates în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși este un exercițiu de anduranță cu încărcare mică și poate fi practicat frecvent, dar nu trebuie niciodată executat dacă apar disconfort la nivelul gâtului sau al zonei lombare. Dacă oricare dintre aceste zone dă semne în timpul sau după serie, redu amplitudinea sau odihnește-te și reevaluează-ți poziția de start.