Bicicleta

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Bicicleta este un exercițiu Pilates pentru abdomen, efectuat la sol, cu mișcări alternative ale picioarelor și un trunchi stabil. În imagine, trunchiul rămâne ridicat, iar picioarele se mișcă într-un tipar de pedalare, ceea ce face ca exercițiul să pară simplu, dar este mult mai dificil decât pare odată ce încetinești ritmul și împiedici bazinul să se balanseze. Scopul nu este de a balansa picioarele pe o rază mare de mișcare. Scopul este de a menține coastele coborâte, zona lombară controlată și rotația provenind din trunchi, nu din inerție.

Această mișcare antrenează partea frontală a abdomenului, oblicii și flexorii șoldului, solicitând în același timp umerii și gâtul să rămână relaxate. Această combinație este utilă în Pilates, în încălzirea atletică și în condiționarea axată pe abdomen, deoarece te învață să coordonezi respirația, poziția trunchiului și mișcarea alternativă a picioarelor în același timp. Dacă corpul se deschide prea mult, exercițiul se transformă într-o mișcare rapidă de foarfecă, iar abdomenul încetează să mai lucreze. O repetare corectă a exercițiului Bicicleta trebuie să pară organizată, ritmică și deliberată.

Poziția inițială contează, deoarece ridicarea trunchiului determină dacă zona lombară rămâne susținută pe tot parcursul setului. Întinde-te pe spate, susține ușor capul dacă este necesar, ridică umerii de pe podea și adu genunchii într-o poziție confortabilă de „tabletop” (genunchi la 90 de grade). De acolo, întinde un picior în timp ce tragi celălalt genunchi spre trunchi și împiedică arcuirea taliei. Piciorul care se întinde trebuie să rămână lung, dar controlat, iar genunchiul care revine trebuie să o facă fără a trage bazinul înainte.

Folosește Bicicleta atunci când dorești un exercițiu pentru abdomen la sol care dezvoltă controlul mai mult decât forța. Funcționează bine ca parte a unui circuit Pilates, ca încălzire înainte de ridicări mai mari sau ca final după antrenamentul părții inferioare a corpului, când dorești ca abdomenul să mențină bazinul stabil în timpul mișcării alternative a picioarelor. Principalul punct de siguranță este să menții mișcarea suficient de lină încât gâtul să nu se tensioneze și zona lombară să nu se arcuiască. Scurtează raza de mișcare, încetinește ritmul sau redu amplitudinea dacă pierzi poziția ridicată a trunchiului sau începi să tragi din flexorii șoldului în loc de abdomen.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea și ridică umerii într-o ușoară flexie, astfel încât partea superioară a spatelui să fie ridicată de pe podea.
• Adu ambii genunchi sus, astfel încât șoldurile să fie îndoite, iar zona lombară să rămână apăsată pe saltea.
• Pune mâinile ușor lângă cap sau menține-le relaxate, astfel încât să nu tragă de gât.
• Apasă coastele în jos, trage ușor bărbia în piept și pregătește-te să menții bazinul stabil înainte de prima repetare.
• Întinde un picior în exterior în timp ce tragi genunchiul opus spre trunchi.
• În același timp, rotește cutia toracică astfel încât umărul opus să se poată mișca spre genunchiul tras în interior.
• Schimbă părțile într-un ritm lin de pedalare, fără a lăsa zona lombară să se arcuiască sau șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta.
• Menține mișcarea continuă și controlată, apoi coboară umerii și picioarele pentru a reseta poziția la finalul setului.

Sfaturi & Trucuri

• Fă ridicarea trunchiului mică și fermă; dacă gâtul depune efort, înseamnă că umerii sunt prea sus.
• Menține piciorul întins lung, dar nu blocat, astfel încât flexorul șoldului să nu tragă bazinul înainte.
• Gândește-te să tragi coastele spre șolduri la fiecare repetare pentru a împiedica arcuirea zonei lombare.
• Mișcă-te mai lent decât crezi că este necesar; Bicicleta devine mai grea când tempoul este corect.
• Lasă rotația să provină din trunchi, nu din balansarea coatelor sau aruncarea genunchiului peste corp.
• Expiră pe măsură ce piciorul se întinde și cutia toracică se rotește, apoi inspiră când schimbi părțile.
• Dacă abdomenul își pierde tensiunea, scurtează extensia piciorului înainte de a reduce controlul asupra trunchiului.
• Oprește setul când bazinul începe să se clatine sau capul începe să fie tras înainte.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la exercițiul Bicicleta?

Vizează în principal abdomenul, în special oblicii, provocând în același timp flexorii șoldului și stabilizatorii profunzi.

Cum ar trebui să se simtă umerii și gâtul în timpul exercițiului Bicicleta?

Umerii ar trebui să rămână ușor ridicați de pe podea, dar gâtul ar trebui să se simtă relaxat. Dacă gâtul începe să se tensioneze, redu ridicarea trunchiului și încetinește ritmul.

Trebuie să mențin zona lombară pe podea?

Da. O execuție corectă a exercițiului Bicicleta trebuie să mențină zona lombară apăsată și susținută. Dacă zona lombară se arcuiește, scurtează extensia piciorului și redu amplitudinea mișcării.

Pot începătorii să facă exercițiul Bicicleta?

Da, dar începătorii ar trebui să folosească un ritm lent, o extensie mai mică a piciorului și o ridicare mai mică a umerilor până când pot menține bazinul stabil.

Mișcarea ar trebui să se simtă mai mult în abdomen sau în picioare?

Abdomenul ar trebui să conducă exercițiul. Picioarele execută tiparul de mișcare, dar trunchiul trebuie să rămână organizat pentru ca flexorii șoldului să nu preia controlul.

De unde știu dacă fac exercițiul Bicicleta prea repede?

Dacă trunchiul se balansează, șoldurile se mișcă sau genunchii se mișcă fără control, ritmul este prea rapid.

Care este cel mai bun indiciu pentru mișcarea alternativă a picioarelor?

Imaginează-ți un genunchi trăgând spre interior în timp ce piciorul opus se întinde lung, cu cutia toracică rotindu-se spre partea care lucrează.

Când ar trebui să opresc setul?

Oprește-te când ridicarea trunchiului dispare, zona lombară începe să se arcuiască sau gâtul începe să preia efortul.