De ce să folosesc priză supinată în loc de priza standard la tracțiunea cu coarda?

Cu palmele întoarse în sus, bicepsul contribuie mai mult la flexia coatelor, iar mulți practicanti consideră poziția încheieturilor mai confortabilă. Accentul pe partea din spate a umerilor și pe spatele superior rămâne, deci funcționează bine ca variație, nu înlocuitor.

Cât de sus trebuie să reglez scripetele pentru acest exercițiu?

Reglează-l la aproximativ înălțimea feței, astfel încât cablul să tragă drept înapoi, spre capul tău. Un scripete mult mai sus transformă mișcarea într-un fel de high pull, iar unul mai jos o îndreaptă spre o ramată largă.

Este un exercițiu potrivit pentru începători?

Da, cu condiția să începi cu o greutate mică și să înveți întâi traiectoria coatelor. Este de fapt unul dintre exercițiile de tracțiune mai sigure, pentru că nu există o sarcină grea care să comprime coloana și amplitudinea este ușor de controlat.

Câte repetări ar trebui să fac?

Tracțiunile spre față răspund bine la serii cu repetări medii și multe, de regulă 12 până la 20 de repetări în două până la patru serii. Scopul este calitatea tracțiunii și retragerea scapulelor, nu încărcătura maximă.

De ce simt exercițiul în biceps?

Priza supinată (cu palmele în sus) pune bicepsul într-o poziție puternică de a asista flexia coatelor, deci o oarecare implicare a bicepsului este normală. Dacă bicepsul domină complet, redu greutatea și concentrează-te pe împinsul coatelor înapoi și în afară, nu doar pe îndoirea lor.

Umerii îmi urcă în timpul tracțiunii. Ce ar trebui să schimb?

De obicei, asta înseamnă că greutatea este prea mare sau coatele coboară. Redu sarcina, ține umerii împinși în jos, depărtați de urechi, și gândește-te să tragi cu coatele, nu cu mâinile.

Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are coardă?

Două mânere individuale sau o bară dreaptă montată la înălțimea feței pot funcționa, deși pierzi acțiunea de separare a corzii. O bandă elastică ancorată la înălțimea feței este o alternativă bună acasă, cu o traiectorie de tracțiune foarte asemănătoare.

Tracțiunea spre față la cablu din poziție în picioare cu priză supinată (cu coardă) este sigură pentru persoanele cu probleme la umeri?

Este în general un exercițiu prietenos cu articulațiile, pentru că folosește greutăți mici și antrenează mușchii mici care stabilizează umărul, dar oricine are o accidentare actuală sau recentă la umăr ar trebui să primească acordul unui specialist calificat înainte să îl adauge.

Tracțiune Spre Față La Cablu Din Poziție În Picioare Cu Priză Supinată (cu Coardă)

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Umeri Echipament: Atașament pentru frânghie

Tracțiunea spre față la cablu din poziție în picioare cu priză supinată (cu coardă) este un exercițiu la cablu executat în picioare, cu o coardă montată pe aparat la aproximativ înălțimea feței. În loc de priza neutră sau de deasupra capului, ții coarda cu palmele întoarse în sus, spre tavan, ceea ce mută subtil accentul tracțiunii spre biceps și antebrațe, dar continuă să lucreze dinții din spate ai umerilor și partea superioară a spatelui. Mișcarea se termină cu capetele corzii trase înapoi, lângă cap, cu coatele desfăcute la nivelul sau deasupra umerilor.

Această variație este deosebit de utilă pentru persoanele care petrec multe ore la birou, deoarece umerii rotunzi și poziția capului împins în față vin de obicei la pachet cu musculatura slabă a umerilor posteriori și a părții medii a spatelui. Tragerea spre față cu coatele sus antrenează abducția orizontală a umerilor și retragerea scapulelor, două acțiuni care contracarează direct poziția aplecată. Poziția în picioare cere și un anumit control al trunchiului, pentru că nu ai o bancă sau un scaun pe care să te sprijini.

Comparativ cu tracțiunea standard spre față cu priză neutră, priza supinată permite bicepsului să contribuie mai puternic și poate fi mai confortabilă pentru cei cărora le dispreciază poziția rotațională a încheieturilor la prinderea corzii. Este folosită frecvent ca exercițiu auxiliar după lucrul de împins, ca exercițiu de activare înainte de antrenamentele deasupra capului sau ca final cu repetări mai multe, dedicat sănătății umerilor și detaliului spatelui superior.

Aici montarea contează, pentru că înălțimea scripetelui determină traiectoria tracțiunii. Cu cablul reglat la înălțimea feței, rezistența trage drept înapoi, spre aparat, așa că trebuie să stai suficient de departe pentru a menține tensiunea în coardă chiar și cu brațele complet întinse. Păstrează trunchiul drept și evită să te apleci pe spate în timp ce tragi; trunchiul trebuie să rămână stabil, astfel încât umerii și brațele să facă munca.

Pentru o execuție bună, împinge coatele înapoi și în lateral, în loc să smuci pur și simplu mânerele spre tine, și gândește-te să desparți ușor capetele corzii pe măsură ce acestea se apropie de față. În poziția finală, brațele superioare sunt cam paralele cu podeaua, iar mâinile se află aproape la nivelul urechilor. Controlează revenirea, ca discurile să nu cadă brusc, și păstrează gâtul relaxat în loc să scoate bărbia înainte, spre coardă. Începe cu greutate mică, învață întâi traiectoria coatelor și abia apoi adaugă încărcătură.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Tracțiune Spre Față La Cablu Din Poziție În Picioare Cu Priză Supinată (cu Coardă)

Instrucțiuni

Montează o coardă pe scripetele aparatului de cablu și reglează scripetele la aproximativ înălțimea feței, apoi alege o greutate mică spre medie pe stivă.
Prinde capetele corzii cu palmele întoarse în sus, într-o priză supinată, și pasă înapoi până când brațele sunt complet întinse și stiva de greutăți se ridică de pe suport.
Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, genunchii ușor flexați, cu corpul orientat ușor lateral față de aparat, astfel încât cablul să tragă drept spre fața ta.
Încordează ușor abdomenul, ține coastele jos și menține o poziție verticală, cu umerii la același nivel.
Trage coarda spre față împingând coatele înapoi și în afară, lăsând capetele corzii să se despartă, astfel încât să ajungă în jurul capului, aproape la nivelul urechilor.
În poziția finală, coatele trebuie să fie la nivelul sau puțin deasupra umerilor, iar scapulele strânse una spre alta.
Fă o pauză scurtă, apoi întinde încet brațele în față, rezistând tracțiunii cablului până revii la poziția inițială, complet întins.
Expirează în timp ce tragi spre față și inspirează pe măsură ce coarda se întoarce în față.
Termină repetările, apoi pasă spre aparat și lasă stiva să coboare complet înainte să eliberezi coarda.

Sfaturi & Trucuri

Dacă umerii urcă spre urechi în timp ce tragi, greutatea este prea mare sau conduci mișcarea cu trapezul superior; redu sarcina și concentrează-te pe menținerea coatelor la nivelul umerilor.
Nu sta atât de aproape de aparat încât stiva să se sprijine între repetări; repoziționează-te până când există tensiune constantă chiar și cu brațele întinse.
Priza supinată transferă o parte din lucru spre biceps, așa că așteaptă-te la o pompare a bicepsului, dar nu transforma exercițiul într-un flexie având coatele care coboară; ține coatele desfăcute pe tot parcursul mișcării.
Evită să te apleci pe spate pe măsură ce coarda se apropie de față; dacă trebuie să te legeni înapoi ca să termini repetarea, redu greutatea.
Lasă capetele corzii să se despartă în timp ce tragi, în loc să le ții strâns împreună, ceea ce permite coatelor să urmeze un arc de mișcare mai bun.
Rezistă tentației de a scoate bărbia înainte, spre coardă; coarda vine spre tine, iar capul rămâne în poziție neutră.
Controlează faza excentrică timp de două până la trei secunde; lăsatul brațelor să revină brusc în față este unul dintre cele mai frecvente moduri în care acest exercițiu își pierde valoarea.
Dacă îți dor încheieturile cu palmele în sus, verifică dacă ții capetele corzii, nu le strângi cu forță; o priză relaxată rezolvă de obicei disconfortul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la tracțiunea spre față la cablu din poziție în picioare cu priză supinată (cu coardă)?
Dinții posteriori ai umerilor sunt mușchii principali, sprijiniți de trapezul mediu și inferior, romboizi și mușchii manșetei rotatorii care retractează scapulele. Priza supinată implică și bicepsul și antebrațele mai mult decât ar face-o o tracțiune cu priză neutră.
De ce să folosesc priză supinată în loc de priza standard la tracțiunea cu coarda?
Cu palmele întoarse în sus, bicepsul contribuie mai mult la flexia coatelor, iar mulți practicanti consideră poziția încheieturilor mai confortabilă. Accentul pe partea din spate a umerilor și pe spatele superior rămâne, deci funcționează bine ca variație, nu înlocuitor.
Cât de sus trebuie să reglez scripetele pentru acest exercițiu?
Reglează-l la aproximativ înălțimea feței, astfel încât cablul să tragă drept înapoi, spre capul tău. Un scripete mult mai sus transformă mișcarea într-un fel de high pull, iar unul mai jos o îndreaptă spre o ramată largă.
Este un exercițiu potrivit pentru începători?
Da, cu condiția să începi cu o greutate mică și să înveți întâi traiectoria coatelor. Este de fapt unul dintre exercițiile de tracțiune mai sigure, pentru că nu există o sarcină grea care să comprime coloana și amplitudinea este ușor de controlat.
Câte repetări ar trebui să fac?
Tracțiunile spre față răspund bine la serii cu repetări medii și multe, de regulă 12 până la 20 de repetări în două până la patru serii. Scopul este calitatea tracțiunii și retragerea scapulelor, nu încărcătura maximă.
De ce simt exercițiul în biceps?
Priza supinată (cu palmele în sus) pune bicepsul într-o poziție puternică de a asista flexia coatelor, deci o oarecare implicare a bicepsului este normală. Dacă bicepsul domină complet, redu greutatea și concentrează-te pe împinsul coatelor înapoi și în afară, nu doar pe îndoirea lor.
Umerii îmi urcă în timpul tracțiunii. Ce ar trebui să schimb?
De obicei, asta înseamnă că greutatea este prea mare sau coatele coboară. Redu sarcina, ține umerii împinși în jos, depărtați de urechi, și gândește-te să tragi cu coatele, nu cu mâinile.
Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are coardă?
Două mânere individuale sau o bară dreaptă montată la înălțimea feței pot funcționa, deși pierzi acțiunea de separare a corzii. O bandă elastică ancorată la înălțimea feței este o alternativă bună acasă, cu o traiectorie de tracțiune foarte asemănătoare.
Tracțiunea spre față la cablu din poziție în picioare cu priză supinată (cu coardă) este sigură pentru persoanele cu probleme la umeri?
Este în general un exercițiu prietenos cu articulațiile, pentru că folosește greutăți mici și antrenează mușchii mici care stabilizează umărul, dar oricine are o accidentare actuală sau recentă la umăr ar trebui să primească acordul unui specialist calificat înainte să îl adauge.