Ce mușchi lucrează la săritura de la două picioare la un picior?

Cvadricepsii și fesierii fac cea mai mare parte a muncii atât la desprindere, cât și la aterizare, cu sprijinul ischiogambierilor și al gambelor în săritură. Stabilizatorii din jurul genunchiului, șoldului și gleznei lucrează intens în faza de aterizare pe un singur picior.

Săritura de la două picioare la un picior este potrivită pentru începători?

Este indicat să fie tratată ca o progresie de nivel intermediar. Începătorii ar trebui să se simtă confortabil întâi cu sărituri din genuflexiuni pe ambele picioare și cu poziții controlate de genuflexiune pe un picior, înainte de a adăuga aterizarea monopodală.

De ce aterizez pe un singur picior în loc de două?

Aterizarea pe un picior dublează aproximativ sarcina pe membrul de lucru și obligă stabilizatorii șoldului și genunchiului să controleze o frânare reală. Exact asta face ca exercițiul să se transfere în alergare, schimbări de direcție și sărituri din sport.

Cât de sus ar trebui să sar la săritura de la două picioare la un picior?

Doar atât cât să poți ateriza silențios, menținând genunchiul de aterizare peste mijlocul tălpii. Înălțimea ar trebui crescută doar după ce aterizarea arată curat și stabilă.

Genunchiul îmi intră spre interior la aterizare. Cum îl corectez?

Redu înălțimea săriturii și împinge conștient genunchiul de aterizare în afară, peste degetul mic, în timp ce trimiți șoldul înapoi. Consolidarea fesierilor cu exerciții precum genuflexiunile pe un picior și hip thrust contribuie, de asemenea, la menținerea traseului genunchiului.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Păstrează volumul mic și calitatea ridicată: două până la patru serii de câte trei până la șase sărituri pe picior, cu odihnă completă între serii. Oprește seria imediat ce aterizarea devine zgomotoasă sau dezechilibrată.

Pot înlocui exercițiul dacă aterizările pe un singur picior îmi deranjează genunchii?

Da. Săriturile din genuflexiuni pe ambele picioare sau săriturile pe box, cu aterizare blândă pe ambele picioare, antrenează o putere similară cu un impact mai mic pe fiecare membru. Dacă lucrul pe un picior tot doare, fă-ți evaluată mecanica de aterizare înainte de a continua prin durere.

Ar trebui să legăn brațele în timpul săriturii?

Nu. Păstrează mâinile împreunate la înălțimea pieptului, deoarece asta menține trunchiul sus și face aterizarea pe un picior mai ușor de controlat. Păstrează balansul brațelor pentru variațiile de săritură care îl antrenează în mod specific.

Este sigur să fac săritura de la două picioare la un picior pe asfalt tare?

O suprafață fermă este acceptabilă dacă mecanica ta de aterizare este solidă, dar începe pe un podeu de sală, o suprafață de cauciuc sau gazon. Betonul combinat cu o aterizare obosită este ceea ce pune în probleme săritorii pe un picior, nu exercițiul în sine.

Săritura De La Două Picioare La Un Picior

Parte a corpului: Pliometrie Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Săritura de la două picioare la un picior este un exercițiu pliometric în care pornești dintr-o poziție cu ambele picioare, exploding în sus de pe ambele membre și aterizezi pe un singur picior, absorbând impactul sub control. Mâinile rămân împreunate la înălțimea pieptului pe tot parcursul mișcării, ceea ce menține trunchiul vertical și împiedică brațele să se agite în timp ce sari și stăpânești aterizarea. Este una dintre cele mai simple modalități de a progresa de la săritura bilaterală de bază către lucrul pe aterizare monopodală, acolo unde majoritatea sportivilor obțin cel mai mare randament pentru timpul lor de antrenament.

Cerința aici se împarte în două faze distincte. Desprinderea antrenează extensia triplă explozivă prin glezne, genunchi și șolduri, condusă în principal de cvadricepsi și fesieri, cu ajutorul gambelor. Aterizarea este jumătatea mai grea: toată inerția ta ajunge printr-un singur picior, deci membrul respectiv trebuie să frâneze greutatea corpului, în timp ce stabilizatorii din jurul genunchiului, șoldului și gleznei mențin totul aliniat. Exact acest tip de absorbție a forței se transferă în alergare, schimbări de direcție, sprint și în majoritatea sporturilor de teren și de sală.

Acest exercițiu se potrivește practicantilor de nivel intermediar care stăpânesc deja o săritură solidă din genuflexiuni cu ambele picioare și pot menține o poziție stabilă de genuflexiune pe un picior. Sportivii din sporturile de echipă îl folosesc pentru a construi mecanica de aterizare unilaterală și pentru a reduce riscul de accidentare cauzat de frânări incomode pe un singur picior. Practicanții obișnuiți de forță îl folosesc pentru a adăuga un element de putere cu volum redus în zilele de picioare, fără a fi nevoie de echipament sau încărcături mari.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Începe pe o suprafață fermă, antiderapantă, cu suficient spațiu liber deasupra și în jurul tău, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și cu mâinile strânse în fața pieptului. De acolo, coboară într-o genuflexiune scurtă și sare drept în sus, păstrând ambele picioare uniforme la desprindere, astfel încât piciorul de aterizare să fie cu adevărat odihnit, nu deja înclinat.

Calitatea execuției se vede la aterizare, nu la săritură. Propune-ți să aterizezi pe un picior cu genunchiul aliniat peste mijlocul tălpii, șoldul ușor trimis înapoi și trunchiul sus. Piciorul liber se îndoaie în spate pentru a menține centrul de greutate compact. Susține aterizarea într-o pauză scurtă și silențioasă, în loc să lași genunchiul să se prăbușească în jos, apoi revino pe ambele picioare înainte de următoarea repetare.

Tratează asta ca pe un exercițiu în care calitatea bate cantitatea. Serii mici de două până la cinci contacte, executate odihnit, construiesc o mecanică mai bună decât seriile lungi cu repetări multe și aterizare degradată. Deoarece impactul se concentrează pe un singur genunchi și o singură gleznă, progresează înălțimea și volumul treptat și oprește orice serie în care genunchiul de aterizare începe să se rostogolească spre interior sau pauza devine instabilă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Săritura De La Două Picioare La Un Picior

Instrucțiuni

Stai drept pe o suprafață fermă și plată, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor și cu mâinile împreunate la înălțimea pieptului.
Încordează ușor trunchiul și trage umerii înapoi, astfel încât trunchiul să rămână vertical pe toată seria.
Coboară într-o genuflexiune scurtă, lăsând șoldurile și genunchii să se îndoaie uniform, cu greutatea distribuită peste mijlocul ambelor tălpi.
Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele pentru a sări drept în sus, împingând uniform de pe ambele picioare și păstrând mâinile la piept.
În aer, pregătește un picior să primească aterizarea și lasă celălalt picior să se îndoaie în spate.
Aterizează pe piciorul singur, cu genunchiul îndoit și aliniat peste mijlocul tălpii, cu șoldul ușor trimis înapoi și cu pieptul sus.
Susține aterizarea scurt și rămâi echilibrat în loc să rebondi imediat din ea.
Așază piciorul liber jos și revino la poziția cu ambele picioare înainte de a începe următoarea repetare.
Expiră în timp ce sari, apoi respiră constant pe parcursul aterizării și a resetării; alternă piciorul de aterizare de la o serie la alta dacă lucrezi pe volum.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea genunchiului de aterizare să intre spre interior. Reamintește-ți să împingi genunchiul în afară, peste degetul mic, în momentul aterizării.
Dacă te prăbușești în aterizare în loc să o stăpânești, taie înălțimea săriturii la jumătate până când poți ateriza silențios pe un picior.
Păstrează mâinile împreunate la piept în loc să le legăni în jos la desprindere; balansul brațelor îți schimbă traiectoria și face aterizarea pe un picior mai greu de controlat.
Evită să înclini trunchiul în față la aterizare. Un piept care se prăbușește înseamnă de obicei că șoldul nu merge suficient de mult înapoi pentru a absorbi forța.
Alternă care picior primește aterizarea de la o serie la alta, ca să nu construiești o parte puternică și una leneșă.
Execută exercițiul pe o suprafață iertătoare, dar stabilă, precum un podeu de sală sau un salteleț subțire; un saltea groasă și moale face echilibrul pe un picior mai dificil fără să-ți protejeze articulațiile.
Ține piciorul liber îndoit în spate în loc să-l lași să se balanseze în față, ceea ce îți scoate centrul de greutate de pe piciorul de aterizare.
Nu te grăbi la resetare. Revenirea deliberată pe ambele picioare între repetări menține fiecare săritură proaspătă și fiecare aterizare precisă.
Plasează acest exercițiu la începutul antrenamentului de picioare, când ești odihnit, deoarece aterizările pe un singur picior se degradează rapid odată ce cvadricepsii sunt obosiți.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la săritura de la două picioare la un picior?
Cvadricepsii și fesierii fac cea mai mare parte a muncii atât la desprindere, cât și la aterizare, cu sprijinul ischiogambierilor și al gambelor în săritură. Stabilizatorii din jurul genunchiului, șoldului și gleznei lucrează intens în faza de aterizare pe un singur picior.
Săritura de la două picioare la un picior este potrivită pentru începători?
Este indicat să fie tratată ca o progresie de nivel intermediar. Începătorii ar trebui să se simtă confortabil întâi cu sărituri din genuflexiuni pe ambele picioare și cu poziții controlate de genuflexiune pe un picior, înainte de a adăuga aterizarea monopodală.
De ce aterizez pe un singur picior în loc de două?
Aterizarea pe un picior dublează aproximativ sarcina pe membrul de lucru și obligă stabilizatorii șoldului și genunchiului să controleze o frânare reală. Exact asta face ca exercițiul să se transfere în alergare, schimbări de direcție și sărituri din sport.
Cât de sus ar trebui să sar la săritura de la două picioare la un picior?
Doar atât cât să poți ateriza silențios, menținând genunchiul de aterizare peste mijlocul tălpii. Înălțimea ar trebui crescută doar după ce aterizarea arată curat și stabilă.
Genunchiul îmi intră spre interior la aterizare. Cum îl corectez?
Redu înălțimea săriturii și împinge conștient genunchiul de aterizare în afară, peste degetul mic, în timp ce trimiți șoldul înapoi. Consolidarea fesierilor cu exerciții precum genuflexiunile pe un picior și hip thrust contribuie, de asemenea, la menținerea traseului genunchiului.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Păstrează volumul mic și calitatea ridicată: două până la patru serii de câte trei până la șase sărituri pe picior, cu odihnă completă între serii. Oprește seria imediat ce aterizarea devine zgomotoasă sau dezechilibrată.
Pot înlocui exercițiul dacă aterizările pe un singur picior îmi deranjează genunchii?
Da. Săriturile din genuflexiuni pe ambele picioare sau săriturile pe box, cu aterizare blândă pe ambele picioare, antrenează o putere similară cu un impact mai mic pe fiecare membru. Dacă lucrul pe un picior tot doare, fă-ți evaluată mecanica de aterizare înainte de a continua prin durere.
Ar trebui să legăn brațele în timpul săriturii?
Nu. Păstrează mâinile împreunate la înălțimea pieptului, deoarece asta menține trunchiul sus și face aterizarea pe un picior mai ușor de controlat. Păstrează balansul brațelor pentru variațiile de săritură care îl antrenează în mod specific.
Este sigur să fac săritura de la două picioare la un picior pe asfalt tare?
O suprafață fermă este acceptabilă dacă mecanica ta de aterizare este solidă, dar începe pe un podeu de sală, o suprafață de cauciuc sau gazon. Betonul combinat cu o aterizare obosită este ceea ce pune în probleme săritorii pe un picior, nu exercițiul în sine.