Rotația Externă A Umărului La TRX

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Suspensie

Rotația externă a umărului la TRX este un exercițiu pentru umeri cu benzi de suspensie care antrenează coafa rotatorilor, partea posterioară a umărului și stabilizatorii spatelui superior printr-o amplitudine de mișcare scurtă și controlată. Imaginea arată mâinile deplasându-se dintr-o poziție mai avansată și îngustă către o poziție mai largă, cu rotație externă, în timp ce coatele rămân îndoite și aproape de corp, astfel încât exercițiul este mai bine tratat ca o mișcare de precizie decât ca un exercițiu de forță.

Scopul este de a menține brațele superioare nemișcate în timp ce antebrațele se rotesc spre exterior. Acest lucru face ca articulația umărului să depună efortul, în loc să implice trunchiul, încheieturile sau impulsul. În practică, acest lucru înseamnă că benzile trebuie să pară stabile, coastele trebuie să rămână coborâte, iar umerii nu trebuie să se ridice spre urechi pe măsură ce mâinile se deschid.

Deoarece mișcarea este mică, configurarea contează mai mult decât încărcătura. O ușoară înclinare pe spate creează tensiune în benzi, dar ar trebui să poți menține o postură aliniată și coatele ancorate lângă trunchi. Dacă te înclini prea mult pe spate sau lași pieptul să iasă în afară, rotația externă se transformă într-o ramat cu greutatea corpului și lucrul vizat pentru umeri se pierde.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălziri, programe de pre-abilitare și blocuri accesorii pentru sportivii care doresc un control mai bun al umărului pentru împins, tras, aruncat sau exerciții deasupra capului. Este, de asemenea, util atunci când umerii au nevoie de activare cu sarcină mică după perioade lungi de stat pe scaun sau înainte de un antrenament mai intens pentru partea superioară a corpului. Repetările trebuie să pară fluide, precise și repetabile.

Menține amplitudinea mișcării fără durere și oprește-te cu mult înainte ca umerii să se rotească spre față sau coatele să se depărteze de corp. Cea mai bună versiune a exercițiului pare mică și controlată de la început până la sfârșit, cu benzile, coatele și trunchiul rămânând organizate în timp ce umerii se rotesc spre exterior.

Instrucțiuni

• Reglează benzile de suspensie la lungime medie și stai cu fața la punctul de ancorare, cu fiecare mâner în mână, coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și lipite de coaste.
• Pășește cu picioarele înainte până când simți o tensiune ușoară în benzi, apoi înclină-te pe spate doar atât cât să menții corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Aliniază coastele peste bazin, relaxează genunchii și menține umerii coborâți, departe de urechi.
• Începe cu antebrațele în fața ta și mâinile apropiate, ca și cum mânerele ar fi în fața pieptului inferior.
• Menține brațele superioare nemișcate și rotește antebrațele spre exterior, deschizând mâinile în lateral în timp ce coatele rămân fixate lângă trunchi.
• Oprește-te scurt când antebrațele sunt deschise și umerii sunt rotiți extern, fără a ridica umerii sau a arcui spatele inferior.
• Revină încet la poziția de start, lăsând mâinile să se apropie din nou sub control, în loc să lași benzile să te tragă înainte.
• Expiră în timp ce rotești spre exterior și inspiră în timp ce revii, repetând pentru repetări fluide și deliberate.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coatele lipite de corp; dacă se depărtează, mișcarea devine un alt tip de exercițiu pentru umeri.
• Folosește un unghi mic de înclinare pe spate, astfel încât benzile să rămână tensionate fără a te forța să lupți cu greutatea corpului.
• Gândește-te la rotirea palmelor spre exterior din umăr, nu doar la răsucirea încheieturilor.
• Dacă coastele inferioare ies în afară, scurtează amplitudinea și resetează poziția înainte de următoarea repetare.
• Mânerele ar trebui să se deplaseze doar câțiva centimetri; o mișcare mai amplă înseamnă de obicei că trunchiul ajută prea mult.
• Alege o poziție care îți permite să rămâi stabil, deoarece balansul va ascunde rotația umărului pe care încerci să o antrenezi.
• Menține gâtul lung și omoplații ușor fixați, dar nu îi strânge tare împreună.
• Oprește setul când mâinile nu se mai pot deschide fără ca coatele să se depărteze sau benzile să se smucească.

Întrebări frecvente

Ce antrenează rotația externă a umărului la TRX?

Antrenează în principal mușchii coafei rotatorilor care rotesc extern umărul, împreună cu stabilizatorii umărului posterior și ai spatelui superior.

Unde ar trebui să simt cel mai mult mișcarea?

Ar trebui să o simți în jurul spatelui și părții laterale a umerilor, nu în zona lombară sau la încheieturi.

Cât de aproape ar trebui să rămână coatele de corp?

Menține-le lipite de coaste pe toată durata repetării; acest lucru menține exercițiul concentrat pe rotația umărului.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de împins?

Da, este o încălzire bună pentru împinsul deasupra capului, împinsul la piept și alte sesiuni pentru partea superioară a corpului, deoarece activează controlul umărului.

De ce benzile par mai ușoare la final decât la început?

Rezistența se schimbă în funcție de unghiul față de punctul de ancorare, deci o mică schimbare în înclinare sau în poziția mâinilor poate face ca repetarea să pară foarte diferită.

Care este cea mai frecventă greșeală cu mânerele?

Oamenii transformă adesea exercițiul într-un ramat, trăgând cu brațele și trunchiul în loc să rotească umărul cu coatele fixate pe loc.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât unghiul benzilor este ușor și repetarea rămâne mică și controlată.

Cum pot face mișcarea mai grea fără a folosi mai multă greutate?

Depărtează picioarele puțin mai mult de punctul de ancorare sau încetinește revenirea, astfel încât benzile să rămână sub tensiune mai mult timp.