Ramat Invers Cu Priză În Supinație Între Scaune

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Ramatul invers cu priză în supinație între scaune este un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care utilizează două scaune solide și o bară sau o tijă plasată peste acestea. Priza în supinație schimbă ușor accentul față de ramatul cu priză în pronație, permițându-vă să trageți cu o forță mai mare a coatelor și o contracție clară a dorsalilor, a spatelui superior și a bicepșilor.

Deoarece corpul atârnă sub suport, configurarea contează la fel de mult ca tracțiunea în sine. Scaunele trebuie să fie stabile, bara trebuie să stea fixă peste ele, iar picioarele trebuie plasate astfel încât corpul să rămână rigid de la umeri până la glezne. Dacă suportul se mișcă sau șoldurile se lasă în jos, ramatul încetează să mai fie un exercițiu de forță corect și se transformă într-o luptă pentru echilibru.

Mișcarea este simplă: mențineți trunchiul drept, trageți pieptul spre bară, faceți o pauză scurtă în partea de sus și coborâți controlat până când brațele sunt din nou complet întinse. Priza în supinație permite adesea o retracție mai evidentă a coatelor și o finalizare mai puternică în apropierea coastelor inferioare, ceea ce face ca această versiune să fie utilă atunci când doriți să antrenați spatele fără a folosi aparate sau greutăți externe mari.

Acest exercițiu este o opțiune practică pentru antrenamentul acasă, pentru lucrul de tracțiune cu greutatea corpului sau ca exercițiu accesoriu după împins și genuflexiuni. De asemenea, poate ajuta începătorii să învețe cum să retragă omoplații și să împiedice arcuirea cutiei toracice în timp ce execută ramatul. Exercițiul ar trebui să fie solicitant pentru spate și brațe, dar linia corpului trebuie să rămână organizată, fără a se răsuci, a da din picioare sau a se arcui pentru a simula amplitudinea mișcării.

Folosiți un unghi al corpului mai mic dacă trebuie să ușurați ramatul și creșteți dificultatea prin deplasarea picioarelor mai departe sau prin ridicarea lor pe un suport mai stabil. Ca la orice ramat în suspensie, prioritatea este echipamentul stabil și controlul fluid. Dacă scaunele alunecă, bara se mișcă sau simțiți o ciupitură în umeri în partea de jos, opriți-vă și refaceți configurarea înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Plasați două scaune solide la o distanță suficientă pentru a susține o bară dreaptă sau o tijă rezistentă peste spătarele lor, apoi verificați dacă montajul nu se clatină înainte de a vă întinde.
• Întindeți-vă sub bară cu o priză în supinație, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor și poziționați pieptul direct sub bară.
• Poziționați-vă picioarele astfel încât corpul să poată rămâne întins și stabil, apoi încordați fesierii și abdomenul înainte de a începe tracțiunea.
• Începeți cu brațele întinse, umerii coborâți departe de urechi și corpul într-o linie rigidă de la cap până la călcâie.
• Trageți pieptul în sus spre bară împingând coatele în jos și înapoi, menținându-le aproape de corp în timp ce executați ramatul.
• Finalizați repetarea când partea inferioară a pieptului sau coastele superioare ating linia barei și strângeți omoplații împreună fără a ridica umerii.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți-vă într-o traiectorie lentă și controlată până când brațele sunt din nou complet întinse.
• Mențineți respirația constantă pe parcursul fiecărei repetări, expirând în timp ce trageți și inspirând în timp ce coborâți.
• Reluați doar când bara este stabilă și corpul este nemișcat, apoi repetați pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrați scaunele grele și antiderapante; dacă se mișcă atunci când le testați, nu folosiți acest montaj.
• O priză în supinație puțin mai îngustă vă ajută de obicei să trageți coatele mai aproape de corp și să simțiți mai clar dorsalii.
• Nu lăsați coastele să se arcuiască puternic în partea de sus; aduceți pieptul la bară fără a transforma repetarea într-o arcuire a spatelui inferior.
• Dacă picioarele sunt prea aproape de scaune, ramatul devine mai ușor și mai puțin util; dacă sunt prea departe, șoldurile se pot lăsa în jos.
• Gândiți-vă să împingeți coatele spre șolduri în loc să trageți brusc cu mâinile.
• Mențineți gâtul lung și bărbia ușor retrasă pentru a nu vă întinde înainte spre bară.
• O scurtă contracție în partea de sus este suficientă; menținerea prea lungă vă poate face să pierdeți tensiunea corporală și să ridicați umerii.
• Coborâți lent până când brațele sunt întinse, deoarece o poziție inferioară grăbită duce adesea la balansare și pierderea controlului scapular.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ramatul invers cu priză în supinație între scaune?

Dorsalii sunt ținta principală, cu un ajutor puternic din partea spatelui superior, a bicepșilor și a antebrațelor.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu un montaj foarte stabil și un unghi al corpului mai vertical, astfel încât tracțiunea să fie mai ușor de controlat.

Cum montez scaunele pentru ramatul invers cu priză în supinație între scaune?

Folosiți două scaune solide, antiderapante, cu o bară sau o tijă care se sprijină sigur peste ele și testați montajul înainte de a vă întinde sub acesta.

Unde ar trebui să fie mâinile pe bară?

O priză în supinație puțin mai îngustă decât lățimea umerilor funcționează de obicei cel mai bine, deoarece menține coatele pe o traiectorie apropiată de trunchi.

Cum ar trebui să arate poziția corpului în timpul ramatului?

Trunchiul trebuie să rămână rigid și drept, cu pieptul trăgând în sus spre bară, fără ca șoldurile să se lase în jos sau să se răsucească.

Pot face ramatul invers cu priză în supinație între scaune mai ușor?

Da. Mutați picioarele mai aproape de suport, mențineți unghiul corpului mai vertical sau îndoiți genunchii mai mult pentru a reduce sarcina.

Care este o greșeală comună în acest ramat?

Lăsarea umerilor să se ridice spre urechi sau folosirea impulsului pentru a balansa pieptul spre bară este cea mai frecventă problemă.

Ce amplitudine a mișcării ar trebui să folosesc?

Trageți până când partea inferioară a pieptului sau coastele superioare ating linia barei, apoi coborâți complet până când brațele sunt întinse, fără a pierde tensiunea.

Este acesta un bun substitut pentru ramatul la aparat?

Da, este o opțiune utilă de tracțiune cu greutatea corpului atunci când doriți un model de ramat orizontal fără cablu sau aparat.