Exercițiu În Picioare Pentru Gleznă Și Șold

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Exercițiul în picioare pentru gleznă și șold este un exercițiu de control cu greutatea corporală care leagă două articulații pe care majoritatea oamenilor le antrenează separat: glezna și șoldul. Stai drept, cu picioarele pe podea, și balansezi în mod deliberat tibiile înainte, deasupra degetelor de la picioare, în timp ce șoldurile contrabalansează mișcarea, apoi revii la poziția verticală. Din exterior pare aproape fără efort, dar mușchii evidențiați de-a lungul părții laterale a gambei și pe lateralul șoldului muncesc constant, cu finețe, pe tot parcursul exercițiului.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru alergători, pentru cei care ridica greutăți și pentru oricine petrece multe ore pe scaun. Genuflexiunile, fandările, mersul la deal în jos și schimbarea direcției cer ca glezna să se îndoaie fluid, în timp ce șoldul se mișcă în coordonare cu ea. Când una dintre aceste articulații este rigida sau necoordonată, cealaltă compensează de obicei, ceea ce se vede prin călcâie care se ridică la genuflexiune, genunchi care cad spre interior sau șolduri care se deplasează lateral în timpul pasului. Antrenând cele două articulații împreună, pe propriile picioare, construiești direct această coordonare.

Mușchii principali implicați sunt stabilizatorii din jurul gleznei, în special peroneus longus, care coboară pe partea laterală a gambei, împreună cu mușchii profunzi ai gambei. Pe partea șoldului, gluteus medius și tensor fasciae latae de pe lateralul șoldului mențin pelvisul nivelat în timp ce greutatea se deplasează. Pentru că stai în picioare și porți întreaga greutate a corpului, exercițiul provoacă în mod blând și echilibrul și controlul trunchiului, fără niciun echipament.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Lățimea poziției, distribuția greutății pe talpă și verticalitatea trunchiului stabilesc dacă glezna și șoldul împart efectiv mișcarea sau dacă o articulație aruncă toată munca asupra celeilalte. Menține întreaga talpă în contact cu podeaua, în special halucele și călcâiul, și lasă tibia să se deplaseze, în loc să lași tot corpul să se încline ca o plansetă care cade înainte.

Pentru o execuție bună, mișcă-te încet și gândește-te la tibie și șolduri ca la două capete ale unui leagăn: pe măsură ce genunchii alunecă înainte, deasupra degetelor, șoldurile merg ușor spre spate și în jos, iar când revii la poziția verticală, șoldurile revin sub umeri. Fiecare repetare ar trebui să dureze câteva secunde în fiecare direcție. Repetările rapide și cu sărituri anihilează scopul exercițiului, pentru că mușchii stabilizatori pe care îi antrenezi răspund cel mai bine la transferuri lente și deliberate de presiune.

Folosește acest exercițiu ca încălzire înainte de antrenamentul pentru trenul inferior, ca sesiune autonomă de mobilitate și control sau ca reîntoarcere la încărcare după perioade lungi de șezut. Două-trei seturi a câte opt-zece repetări lente sunt suficiente. Dacă simți o înțepătură în partea din față a gleznei, reducă ușor amplitudinea în loc să forțezi adâncimea și menține mișcarea fără durere pe tot parcursul.

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, vârfurile orientate înainte sau ușor rotite spre exterior, cu brațele relaxate pe lângă corp.
• Repartizează greutatea uniform pe fiecare talpă, astfel încât să simți presiune pe haluce, pe degetul mic și pe călcâi, apoi angajează ușor abdomenul, ca și cum te-ai pregăti pentru o împinsătură ușoară.
• Relaxează ușor genunchii câteva grade, astfel încât să fie pregătiți să se miște, nu blocați în extensie.
• Inspiră, apoi lasă tibiile să alunece lent înainte, astfel încât genunchii să treacă peste degetele de la picioare, menținând călcâiele și vârfurile lipite de podea.
• Pe măsură ce genunchii merg înainte, împinge șoldurile ușor spre spate și în jos, astfel încât șoldurile și gleznele să împartă mișcarea, în loc ca o singură articulație să se prăbușească.
• Păstrează pieptul sus și privirea înainte; nu lăsa partea superioară a corpului să se rabate înainte ca o scândură care cade.
• Pauzează scurt în punctul cel mai adânc, în care ambele călcâie rămân jos și nicio articulație nu simte înțepături.
• Expiră și împinge în podea pentru a reveni la poziția verticală, lăsând șoldurile să revină sub umeri pe măsură ce tibiile revin la vertical.
• Reia distribuția greutății pe ambele tălpi, apoi repetă pentru 8-10 repetări lente și controlate.
• Menține respirația constantă pe tot parcursul: inspiri în timp ce cobori și expiri în timp ce te ridici.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiele se ridică când genunchii merg înainte, ai depășit amplitudinea disponibilă la gleznă; scurtează adâncimea și câștigă treptat mai multă amplitudine pe parcursul a câtorva săptămâni, nu într-o singură sesiune.
• Atenție la genunchii care cad unul spre celălalt în timp ce cobori. Dă-le indicația să se miște în linia degetului al doilea și al treilea, astfel încât mușchii laterali ai șoldului, nu ligamentele, să controleze poziția.
• O greșeală frecventă este transformarea exercițiului într-o genuflexiune. Mișcarea este o alunecare a tibiei înainte cu o mică deplasare a șoldurilor, nu o îndoire profundă, deci păstrează deplasarea modestă și accentul pe presiunea care se transferă prin talpă.
• Dacă partea din față a gleznei se înțepă în loc să se întindă, oprește-te imediat înainte de punctul în care apare înțepătura. Forțarea prin ea nu antrenează nimic util și irită articulația.
• Fă exercițiul desculț sau în încălțăminte plată și flexibilă. Tălpile groase și amortizate estompează feedback-ul de la picior, care face exercițiul eficient.
• filmează-te o dată din lateral. Majoritatea oamenilor rămân surprinși cât de mult se înclină trunchiul înainte; țintește o linie verticală de la ureche, prin umăr, până la șold.
• Mișcă-te suficient de încet încât să te poți opri în orice punct al repetării. Dacă nu poți, înseamnă că deplasarea e generată de forța de inerție, nu de stabilizatorii gleznei și șoldului.
• Dacă echilibrul pare instabil, redu amplitude sau stai la o lungime de braț de un perete pentru siguranță, dar evită să te sprijini efectiv de el odată ce poți sta stabil.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la exercițiul în picioare pentru gleznă și șold?

Principala munca revine stabilizatorilor gleznei, în special peroneus longus de pe partea laterală a gambei și mușchii profunzi ai gambei, împreună cu mușchii laterali ai șoldului precum gluteus medius și tensor fasciae latae, care mențin pelvisul nivelat în timp ce greutatea se deplasează.

Este exercițiul în picioare pentru gleznă și șold potrivit pentru începători?

Da, este un exercițiu cu greutatea corporală și încărcare mică, unul dintre cele mai sigure moduri de a exersa coordonarea gleznei cu șoldul. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o amplitudine mai mică și să acorde prioritate menținerii călcâielor jos și a genunchilor pe linia degetelor.

Cu ce diferă acest exercițiu de ridările de gambe?

Ridicarea de gambe împinge călcâiul în sus și antrenează în principal mușchii gambei concentric. Acest exercițiu menține întreaga talpă plantată și mută tibia peste picior, antrenând amplitudinea de flexie dorsală a gleznei și stabilizatorii care o controlează, ceea ce este un alt lucru cu totul.

De ce se ridică călcâiele mele la exercițiul în picioare pentru gleznă și șold?

Călcâiele care se ridică înseamnă de obicei că genunchii merg mai departe decât permite acum amplitudinea gleznei tale. Redu adâncimea până când ambele călcâie rămân jos și îmbunătățește amplitudinea treptat, cu practică constantă.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Două-trei seturi a câte 8-10 repetări lente funcționează bine, fie ca încălzire înainte de antrenamentul pentru picioare, fie ca sesiune separată. Pentru că exercițiul ține de control, nu de oboseală, calitatea contează mult mai mult decât volumul.

Pot folosi exercițiul în picioare pentru gleznă și șold înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da, funcționează bine ca încălzire, pentru că repetă exact coordonarea gleznă-șold pe care aceste activități o cer. Câteva seturi ușoare în prealabil te pot ajuta ca genunchii să se miște mai corect și călcâiele să rămână jos sub încărcare.

Ce pot înlocui dacă starea în picioare este inconfortabilă?

Poți face o alunecare similară a tibiei peste degete, cu fața la un perete și mâinile pe el pentru sprijin, ceea ce elimină aproape toată cerința de echilibru, păstrând același traseu al gleznei și șoldului. Reveni la varianta în picioare pe măsură ce stabilitatea se îmbunătățește.

Ar trebui să simt o întindere în partea din față a gleznei?

O întindere ușoară pe partea din față a gleznei este normală pe măsură ce tibia merge înainte. O senzație ascuțită, înțepăturile sau durerea nu sunt normale, așa că oprește-te înainte de orice punct dureros și lucrează într-o amplitudine confortabilă.

Este normal să se clatine corpul la acest exercițiu?

Puțină instabilitate este de așteptat la început și înseamnă, de fapt, că mușchii stabilizatori mici din jurul gleznei și șoldului își învață rolul. Ar trebui să se așeze în câteva sesiuni; dacă nu, concentrează-te pe o presiune lentă și uniformă pe haluce, pe degetul mic și pe călcâi.