Extensie Pentru Tricepși Pe Banc Înclinat În Aparatul Smith

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Aparat Smith

Extensia pentru tricepși pe banc înclinat în aparatul Smith este un exercițiu pentru tricepși în stil cu greutăți libere, executat pe un banc înclinat plasat în interiorul unui aparat Smith. Te așezi pe spate pe saltea cu haltera ținută la lungimea brațelor deasupra capului, apoi îndoi doar coatele pentru a coborî bara în spatele capului, înainte de a o împinge înapoi până la extensie completă. Pentru că bara aparatului Smith se mișcă pe o traiectorie verticală fixă și poate fi blocată în orice punct cu o simplă rotire a încheieturilor, îți oferă încărcarea unei extensii cu haltera, dar cu o ieșire din situație mult mai ușoară decât varianta cu gantere sau cu bară EZ.

Această mișcare vizează în primul rând tricepșii, cu accent deosebit pe capul lung. Culcatul pe un banc înclinat, cu brațele ducându-se în spatele capului, pune umărul în flexiune, ceea ce alungează capul lung al tricepșilor peste ambele sale articulații. Această poziție de întindere este cea care face ca extensiile pe înclinat să se simtă vizibil diferit de un skullcrusher pe banc drept sau de un pushdown și reprezintă o opțiune bună odată ce coatele tale o tolerează confortabil. Deltoizii anteriori și antebrațele contribuie ca stabilizatori, dar nu ar trebui să preia lucrarea.

Aranjarea aparatului Smith contează mai mult decât se așteaptă oamenii. Unghiul băncii ar trebui să fie în jur de 30 până la 45 de grade, iar banca trebuie plasată astfel încât bara să treacă chiar în spatele vârfului capului, nu să se lovească de el. Deoarece bara este fixată pe ghidaje, nu o poți deplasa înainte sau înapoi pentru a găsi o traiectorie confortabilă așa cum poți cu greutățile libere, deci poziționarea corectă a corpului înainte de a debloca bara este tot ce contează. Picioarele bine fixate, spatele și capul lipite de saltea, priza puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.

Pentru o execuție bună, gândește-te la brațele tale superioare ca la niște indicatori fixi, îndreptați spre tavan și ușor spre spate. Toată mișcarea are loc la nivelul articulației cotului. Coborâște bara sub control până simți o întindere solidă pe partea din spate a brațelor, fă o pauză scurtă, apoi împinge bara în sus contractând tricepșii până când coatele sunt complet extinse, dar nu blocate agresiv. Păstrează încheieturile drepte și aliniate deasupra coatelor sus, astfel încât sarcina să treacă prin tricepși și să nu îndoaie articulațiile lateral.

Acest exercițiu se potrivește practicantilor care au deja o oarecare experiență în antrenarea tricepșilor și vor o întindere încărcată mai grea și stabilă pentru capul lung, sau oricui îi place siguranța unei bare pe care o poți ragela singur pentru lucrul de brațe făcut singur. Se potrivește bine ca a doua sau a treia mișcare pentru tricepși într-o zi de brațe sau de împins, după ce lucrarea de împins a încălzit deja coatele. Începe ușor ca să înveți pe unde trece bara în raport cu capul și umerii tăi, și tratează orice disconfort ascuțit la cot sau umăr ca pe un semnal de a reduce amplitudinea, de a îngusta priza sau de a trece la o variantă mai prietenoasă cu coatele.

Instrucțiuni

• Reglează un banc înclinat la aproximativ 30-45 de grade și trage-l sub bara aparatului Smith astfel încât bara să treacă chiar în spatele vârfului capului tău atunci când brațele sunt extinse.
• Reglează opririle de siguranță sau cârligele barei suficient de jos încât o repetare eșuată să nu poată cădea pe fața sau gâtul tău, apoi pune o greutate inițială mică pe fiecare parte.
• Șezi pe banc, prinde bara cu o priză pronată puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, apoi așază-te pe spate astfel încât capul, umerii și partea superioară a spatelui să rămână lipite de saltea.
• Împinge bara în sus și rotește cârligele pentru a o debloca, ținând-o direct deasupra părții superioare a pieptului, cu brațele drepte și încheieturile aliniate.
• Încordează abdomenul și așază picioarele bine pe podea, astfel încât corpul să rămână ancorat în timp ce bara se mișcă în spatele capului.
• Păstrând brațele superioare ușor înclinate spre spate, spre urechi, îndoi doar coatele pentru a coborî bara într-un arc lent în spatele capului, până simți o întindere profundă a tricepșilor.
• Fă o scurtă pauză jos, apoi extinde coatele pentru a împinge bara înapoi pe aceeași traiectorie, până când brațele sunt drepte deasupra pieptului.
• Expiră în timp ce împingi în sus și inspirează în timp ce cobori bara în spatele capului.
• Finalizează repetările, apoi rotește bara pentru a o rage în cârlige înainte să te ridici, păstrând cel puțin o mână pe bară până când este fixată.
• Resetază priza și poziția capului între seturi, în loc să lași postura să se strice pe măsură ce oboseala crește.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este transformarea exercițiului într-un press pentru umeri prin lăsarea brațelor superioare să se balanceze înainte în timpul împinsului. Fixează coatele pe loc și doar antebrațele ar trebui să se miște.
• Coborârea barei prea repede este modul în care coatele se irită la acest exercițiu. Unghiul înclinat încarcă capul lung într-o poziție de întindere, deci coborârea ar trebui să dureze două secunde întregi sau mai mult.
• Dacă traiectoria barei pare că se îndreaptă spre fața ta, ai pus banca prea mult în față. Mută banca ușor spre spate, astfel încât bara să treacă peste creștetul capului jos.
• Departarea coatelor spre exterior mută stresul pe umeri și reduce tensiunea pe tricepși. Păstrează-le aproape de linia corpului pe tot parcursul arcului.
• Îndoirea încheieturilor spre spate pe măsură ce greutatea crește este un semn că sarcina este prea mare. Încheieturile drepte și neutre mențin forța pe tricepși și o scot de pe antebrațe și coate.
• Mergerea până la eșec complet, singur, la această mișcare nu este necesară. Aparatul Smith îți permite să rage bara cu o rotire a încheieturilor, dar planifică setul să se termine cu una-două repetări înainte ca forma să se strice.
• O priză la lățimea umerilor sau ușor mai îngustă se simte de obicei cel mai bine aici. Prizele extrem de înguste răsucesc încheieturile și nu aduc nimic în plus pentru tricepși.
• Încălzește-ți coatele cu pushdown-uri sau extensii ușoare înainte de primul set de lucru, deoarece poziția de întindere pe înclinat solicită articulația când este rece.
• Dacă zona lombară se arcuiește de pe saltea, trage coastele în jos și încordează-te mai tare, sau așază picioarele pe cadrul băncii pentru a-ți stabiliza toracele.

Întrebări frecvente

Ce cap al tricepșilor lucrează cel mai intens la extensia pentru tricepși pe banc înclinat în aparatul Smith?

Poziția înclinată plasează brațele în spatele capului, ceea ce alungează capul lung al tricepșilor peste articulația umărului, deci acesta contribuie puternic. Capetele lateral și medial lucrează totuși pentru a extinde coatele, dar capul lung primește cel mai puternic stimul de la întindere.

De ce să folosesc aparatul Smith în loc de gantere sau bară EZ pentru această extensie?

Traiectoria verticală fixă a barei elimină cerințele de echilibru și îți permite să rage bara în orice moment rotind încheieturile, ceea ce face antrenamentul singur mai sigur. De asemenea, face mai ușor să păstrezi mișcarea identică de la o repetare la alta, ca să te poți concentra pur pe tensiunea tricepșilor.

Ce unghi al băncii ar trebui să folosesc pentru extensia pentru tricepși pe banc înclinat în aparatul Smith?

În jur de 30 până la 45 de grade funcționează pentru majoritatea oamenilor. Un unghi mai mic se simte mai mult ca un skullcrusher pe banc drept, în timp ce un unghi mai înclinat crește întinderea capului lung, dar cere și mai multă mobilitate a umerilor.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Poate fi, dar începătorii progresează de obicei mai rapid pornind mai întâi cu pushdown-uri sau skullcrusher pe banc drept pentru a construi o toleranță de bază a cotului. Dacă îl încerci, folosește o greutate foarte mică și dedică câteva ședințe învățării pe unde se mișcă bara în spatele capului.

Unde exact ar trebui să ajungă bara la punctul cel mai jos al repetării?

Ar trebui să coboare în spatele și ușor deasupra creștetului capului tău, suficient de jos încât să simți o întindere clară a tricepșilor, dar cu spațiu pentru a rage bara dacă este necesar. Dacă trece lângă fața ta, banca este plasată prea departe sub bară.

De ce îmi preiau umerii lucrarea când fac acest exercițiu?

Probabil brațele tale superioare se deplasează pe măsură ce apare oboseala, transformând mișcarea într-un press parțial. Fixează coatele într-o poziție stabilă, îndreptate ușor spre spate, spre urechi, și redu greutatea până când doar antebrațele se mișcă.

Pot înlocui acest exercițiu dacă coatele mă deranjează în timpul întinderii?

Da. Un skullcrusher pe banc drept în aparatul Smith cu amplitudine mai scurtă, un pushdown cu frânghie la cablu sau o extensie la cablu deasupra capului cu priză neutră antrenează toți tricepșii cu mai puțin stres articular în poziția de întindere.

Cum ar trebui să reglez opririle de siguranță în aparatul Smith pentru această mișcare?

Plasează-le chiar sub punctul cel mai jos pe care îl atinge bara în spatele capului. Astfel, o repetare ratată se oprește pe opriri în loc să continue spre capul sau umerii tăi.

Câte seturi și repetări funcționează bine pentru extensia pentru tricepși pe banc înclinat în aparatul Smith?

Trei până la patru seturi de 8 până la 15 repetări se potrivesc bine ca mișcare secundară pentru tricepși, după lucrarea de împins sau de pushdown. Pentru că poziția de întindere este solicitantă, optează mai degrabă pentru sarcini moderate și repetări curate decât pentru mișcări grele forțate.