Presă Pentru Umeri La Aparatul Smith

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Aparat Smith

Presa pentru umeri la aparatul Smith este o presă deasupra capului efectuată din șezut, la un aparat Smith, cu spatele susținut și picioarele fixate pe podea. Traiectoria fixă a barei elimină necesitatea echilibrului, astfel încât exercițiul îți permite să te concentrezi pe forța de împingere, poziția umerilor și calitatea execuției, în loc de controlul barei. Acest lucru o face o alegere utilă pentru dezvoltarea deltoizilor și tricepșilor cu o configurație foarte repetabilă.

Obiectivul principal sunt umerii, în special deltoizii anteriori și mediali, tricepșii ajutând la finalizarea extensiei, iar partea superioară a spatelui lucrând pentru a menține trunchiul ancorat de spătar. Deoarece aparatul ghidează bara, configurarea contează mai mult decât la o presă cu bară liberă: dacă banca este prea în față sau prea în spate, bara va începe pe o traiectorie greșită, iar repetarea se va simți inconfortabil în partea de jos. Scopul este să începi cu bara la nivelul pieptului superior, coatele ușor în fața barei, încheieturile aliniate și capul poziționat astfel încât bara să poată trece pe lângă față fără a o atinge.

O repetare corectă începe cu o așezare fermă pe bancă, o ușoară arcuire a spatelui superior și coastele controlate, nu evazate. De acolo, împinge bara drept în sus de-a lungul șinelor aparatului până când coatele sunt extinse deasupra capului, iar umerii rămân jos, fără a-i ridica forțat. Coboară bara sub control înapoi în același punct de pornire la nivelul pieptului. Repetarea trebuie să pară fluidă și deliberată, fără a ricoșa din partea de jos și fără a te lăsa pe spate pentru a scurta amplitudinea.

Această presă este adesea folosită atunci când dorești un stimul puternic pentru umeri, cu puțin mai multă stabilitate decât oferă ganterele sau o bară liberă. Funcționează bine în antrenamentele de hipertrofie, ca exercițiu accesoriu sau ca un model de împingere deasupra capului mai simplu pentru sportivii care încă învață cum să se stabilizeze și să împingă fără a devia. Calea ghidată poate face, de asemenea, mai ușoară menținerea corectitudinii setului pe măsură ce oboseala crește, deoarece impulsul este mai greu de ascuns.

Tratează aparatul Smith ca pe un instrument pentru o tensiune mai curată, nu ca pe un motiv de a încărca mișcarea nesăbuit. Menține gâtul relaxat, finalizează cu bara deasupra umerilor și oprește setul dacă partea inferioară a spatelui începe să se desprindă de spătar sau dacă traiectoria barei devine dificilă. Când înălțimea băncii, lățimea prizei și poziția de pornire a barei sunt corecte, presa pentru umeri la aparatul Smith devine o modalitate foarte eficientă de a antrena umerii printr-o linie controlată deasupra capului.

Instrucțiuni

• Așază banca în interiorul aparatului Smith astfel încât bara să pornească în jurul nivelului pieptului superior când ești așezat cu spatele pe spătar.
• Fixează ambele picioare pe podea și stai drept cu șoldurile pe scaun, coastele aliniate și o ușoară arcuire naturală în partea superioară a spatelui.
• Apucă bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu încheieturile drepte și coatele ușor în fața barei.
• Deblochează bara și ține-o la nivelul pieptului superior înainte de a începe prima repetare.
• Împinge bara drept în sus de-a lungul șinelor fixe până când brațele sunt extinse deasupra capului, fără a ridica umerii spre urechi.
• Coboară bara sub control înapoi în același punct de pornire la nivelul pieptului superior, menținând trunchiul presat pe bancă.
• Menține capul neutru și lasă-l să se miște ușor în spate dacă este necesar, astfel încât bara să poată trece prin fața feței în timpul urcării și coborârii.
• Expiră în timp ce împingi, inspiră în timp ce cobori și finalizează setul ghidând bara înapoi pe cârlige.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bara pornește prea jos, ridică banca sau mut-o în spate astfel încât antebrațele să fie aproape verticale în partea de jos.
• O priză la lățimea umerilor sau puțin mai lată menține de obicei încheieturile și coatele pe o linie de împingere mai sigură decât o priză prea îngustă.
• Nu lăsa coastele să se evazeze puternic pentru a fura repetări; menține sternul ridicat doar atât cât este necesar pentru a păstra un trunchi stabil pe spătar.
• Traiectoria fixă a barei trebuie să se simtă fluidă, nu forțată. Dacă bara se lovește de față sau de frunte, poziția băncii este greșită.
• Coborârea până la nivelul pieptului superior este de obicei suficientă; coborârea barei mult mai jos poate irita umerii fără a adăuga tensiune utilă.
• Menține coatele ușor în fața umerilor în timpul coborârii, astfel încât deltoidul să rămână tensionat în loc să transfere stresul în articulații.
• Folosește o greutate care îți permite să oprești bara curat în partea de sus, în loc să ricoșezi la finalul extensiei sau să te lași pe spate pentru a termina repetarea.
• Dacă umerii se ridică primii, setul este prea greu sau poziția băncii este prea joasă; redu greutatea și verifică din nou configurarea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult repetările de presă pentru umeri la Smith?

Efortul principal este preluat de deltoizi, în special capetele anterior și medial, tricepșii ajutându-te să finalizezi împingerea.

Este important spătarul băncii pentru această presă?

Da. Spătarul ajută la menținerea stabilității trunchiului, astfel încât traiectoria barei să rămână constantă și să nu transformi repetarea într-o presă deasupra capului cu înclinare pe spate.

Unde ar trebui să pornească bara în partea de jos?

Începe cu bara în jurul nivelului pieptului superior sau al claviculei, nu jos lângă stern sau prea sus deasupra umerilor.

Ar trebui să mă las pe spate pentru a împinge bara în sus?

O mică arcuire naturală este în regulă, dar nu ar trebui să transformi mișcarea într-o presă înclinată prin evazarea coastelor și împingerea pieptului mult în față.

Cât de lată ar trebui să fie priza pe bara aparatului Smith?

Folosește o priză puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât antebrațele să rămână aproape verticale și încheieturile să nu se îndoaie în spate în partea de jos.

Pot începătorii să folosească presa pentru umeri la Smith în siguranță?

Da. Traiectoria ghidată a barei și sprijinul pentru spate fac mai ușoară învățarea împingerii deasupra capului, atâta timp cât greutatea rămâne suficient de mică pentru a fi controlată.

Ce ar trebui să fac dacă bara îmi atinge fața în timpul urcării?

Mută banca astfel încât bara să pornească și să se finalizeze pe o linie liberă și menține capul ușor în spate în timp ce bara trece prin fața feței.

Cum îmi dau seama dacă setul devine prea greu?

Dacă trebuie să ridici umerii, să te lași pe spate sau să faci bara să ricoșeze din partea de jos pentru a continua repetările, greutatea a depășit limita ta de execuție corectă.